Кардиотренировки натощак: заслужена ли их хорошая репутация? (FPA)

republicommando — 06.08.2025

Некоторые фитнес-мифы просто отказываются умирать: они, как зомби, продолжают оживать, сколько их ни убивай разоблачением. Например, несмотря на огромный объем научных данных против углеводно-инсулиновой гипотезы набора жира и на то, что таких данных становится все больше, люди все равно продолжают воскрешать эту гипотезу из мертвых.

Или кардио на пустой желудок для более быстрой потери жира – тоже распространенное заблуждение в мире фитнеса. Хотя аргументы против него, возможно, и не столь сокрушительны, как против углеводно-инсулиновой гипотезы ожирения, на самом деле нет никаких научных данных, оправдывающих его применение.

В этой статье я хочу показать вам, что не существует научно обоснованного механизма, который объяснял бы, как кардио натощак могло бы способствовать потере жира. В сети есть и другие статьи, в которых приводятся аргументы против использования этого метода, но многие из них не вдаются в разбор причин, по которым он не работает.

Как мы теряем жир

Чтобы проиллюстрировать то, о чем я говорю, сначала нужно рассказать о том, как же наш организм избавляется от жира. Мы теряем жир, когда создаем энергетический дефицит, то есть тратим больше энергии, чем получаем с пищей. Поскольку организм не получает достаточно энергии из пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные энергетические потребности, ему приходится брать энергию откуда-то еще. В данном случае он берет ее из жировых и белковых запасов вашего тела. В идеале мы хотим, чтобы организм брал все из жировых запасов и сохранял наши белковые структуры (т. е. мышцы). Однако для примера предположим, что 90% энергии поступает из жира, а 10% – из сухой массы тела, например, из мышц. Допустим, я создаю энергетический дефицит в 500 килокалорий в день. Из этих 500 килокалорий 450 поступает из жира, а остальные 50 – из сухой массы. Если я продолжу поддерживать такой дефицит ежедневно, то со временем потеряю жир (и немного сухой массы тоже).

Чтобы кардио на пустой желудок ускоряло потерю жира, оно должно…
Возьмем вышеописанный сценарий: у вас есть дефицит в 500 ккал в день (450 поступает из жира), и, предположим, вы добились этого с помощью комбинации диеты и кардио. Теперь вы решаете делать «голодное» кардио вместо «сытого», потому что считаете, что это усилит потерю жира. Что ж, если кардио натощак способствует потере жира, то тогда должен работать хотя бы один из трех механизмов:

Повышение энергозатрат. В этом случае вы увеличиваете размер дефицита за счет повышения энергозатрат при том же количестве пищи. Допустим, ваш дефицит увеличился с 500 до 600 ккал в день. Теперь 540 ккал поступает из жира (90%) и 60 ккал – из сухой массы (10%).

Сокращение потребления энергии. В этом случае вы увеличиваете размер дефицита, уменьшая потребление пищи, но сохраняя энергозатраты на прежнем уровне. Другими словами, кардио на пустой желудок каким-то образом подавляет ваш аппетит. Теперь вы едите на 100 калорий меньше, чем обычно, увеличивая размер дефицита с 500 до 600 ккал в день. Как и в первом случае, 540 ккал поступает из жира и 60 – из сухой массы.

Увеличение потери жира и сохранение сухой массы при том же дефиците энергии (эффект перераспределения). В этом случае ваш дефицит остается на уровне 500 ккал, однако из жира поступает больше калорий, а из сухой массы – меньше. Допустим, теперь это 95% и 5% (475 ккал из жира и 25 – из сухой массы).

Только эти три гипотетических сценария объяснили бы, как «голодное» кардио может улучшить потерю жира по сравнению с «сытым». Теперь встает вопрос о том, происходит ли что-то из этих трех явлений в реальности, когда вы делаете кардио натощак? К счастью, у нас есть научные исследования, которые расскажут об этом.

Влияет ли кардио натощак на затраты энергии?
Ответ на этот вопрос – нет. Когда исследователи сравнили суточные энергозатраты при выполнении часового «голодного» и «сытого» кардио, разницы не было.

Рис. 1. Суточные энергозатраты при кардио натощак и после еды

На графике выше показаны 24-часовые энергозатраты двух групп данного исследования. «Голодное» кардио не повысило энергозатраты, а значит, это не может быть механизмом, с помощью которого оно способствует потере жира. Таким образом, мы можем вычеркнуть его из нашего списка.

Может ли кардио натощак подавлять аппетит?

Ответ – нет. Это исследование показало, что аппетит был слабее после обычного кардио. Кроме того, потребление калорий ad libitum (по желанию) в течение 24 часов после «сытого» кардио было ниже, чем после «голодного» кардио.

далее

Оставить комментарий

Популярные посты:

cassius

Как повысить узнаваемость компании с помощью digital-инструментов

365days

Ежедневный дайджест марафона #осеньмоеймечты — 26 октября

nikstutas

Тут эт самое

tanechka_s

Даже 100 рублей подарят продукты и дрова бабушкам и дедушкам

lenokromashka

Самое короткое предложение в английском языке

lsn24

Мне пришло 10 000 ₽ — и налоговая запросила объяснения. За что?!

maysuryan

Курение и курильщики на карикатурах Бидструпа

volynko

Один из лучших фильма про космос, снятый в 21 веке

afirsov

"Мы не хотели вас обидеть, случайно в общем повезло..."

• Архив