Кардио-альтернатива: ходьба по лестнице.

mjonaus — 24.11.2014 Зимой, когда на улице холодно или осенью, когда на улице грязно. Или, например, когда ваша качалка или фитнес-клуб не работают с 7 или 8 утра, а открываются только к обеду, а вам позарез нужно кардио натощак. Выход есть - ходьба по лестнице.


Что нам для этого понадобится?! Только желание и все!

Как выполнять упражнение

1) Хорошенько разомнитесь. Поделайте разминающие упражнения для суставов

2) Приступайте тренировке

Можно сделать так. Например вы живете в многоэтажном многоквартирном доме, можете выпить с утра порцию ВСАА,  чтобы замедлить катаболизм (разрушение мышц), затем выходите в подъезд и начинайте ходить по ступенькам в течении 40 минут. В среднем получается 10 кругов (подъем и спуск).

Очень важно контролировать пульс во время ходьбы по ступенькам (особенно при подъеме), потому что очень легко загнать ваш пульс выше кардиозоны, и это уже будет не то что нам надо, это будет сверхнагрузка, которая нам абсолютно ни к чему. Ваш пуль должен быть в зоне 65%-80% от максимума, для его контроля легче всего использовать нагрудный кардиодатчик, который посылает показания ЧСС на мобильный телефон или специальные часы.

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой: (220 минус возраст) - максимальная частота пульс

С учетом пола:

(220 минус возраст) - максимальная частота пульса для мужчин

(220 минус возраст минус 6) - максимальная частота пульса для женщин
Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

"Жиросжигающей" считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

( 220- 30 )х 0,6= 114

( 220- 30 )х 0,8= 152
Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160- 30 = 130 уд./мин

Этот расчет весьма условен, потому что необходимо учитывать вашу личную тренированность. Известно, чем тренированнее человек, тем тяжелее поднять его пульс на высокие отметки и наоборот, чем детренированнее организм, тем легче взвинтить его пульс до высоких значений. Самую объективную картину дадут кардио тесты, которые можно пройти в фитнес-клубе на специальном оборудовании, и только они покажут ваш личный максимум, необходимый для нахождения в зоне жиросжигания.


Кто-то скажет, что ходить это слишком легко, я лучше пробегу пару раз туда и обратно и все. Это мнение ошибочно. Чтобы получить положительный эффект нужно потратить от 20 минут минимум и, можете поверить, что, проходив по ступенькам 40 минут, вы и так достаточно вспотеете и нагрузите свои мышцы.

Для кого полезна ходьба по лестнице.

Для всех людей, в качестве кардиотренировки и поддержания хорошей формы.

Для людей с большим весом. Соревнующиеся бодибилдеры – «тяжи» используют в основном в качестве кардио ходьбу по лестнице. Почему? Да все просто: для человека с весом 120+ кг бег представляет очень травмоопасное занятие, коленные суставы можно загубить раз и на всегда, а ходьба по лестнице не дает такой вредной нагрузки на суставы как бег, и по сравнению с обычной ходьбой более высоко интенсивная что позволяет получать от таких тренировок должный результат.

Девушкам будет так же полезна ходьба по ступенькам, т.к очень хорошо развивает ноги и ягодицы делая их эстетически красивыми и стройными. Поэтому, если у вас в тренажерном зале нет, например, степпера, можете заменить его на ходьбу по лестнице.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив