рейтинг блогов

Как выстроить план тренировок и питания в зависимости от менструального цикла

топ 100 блогов miss_tramell08.01.2014 Дамочки, замечали, что в какие-то дни вы готовы в зале горы свернуть, а в другие ползаете по тренажёрам вялой мухой? У многих женщин причиной таких «скачков» в самочувствии и настроении являются гормоны. Они влияют и на наш аппетит, и на производительность на тренировках, и на то, сколько воды мы держим. Ужасно обидно, конечно: не пропускать тренировки, регулярно подкачивать пресс, следить за питанием, а однажды утром проснуться и увидеть в зеркале вместо «кубиков» шарик, после чего на ровном месте понять, что жизнь – говно, страстно возжелать кусок шоколадного торта, а лучше – два, в конце концов, забить на зал и валяться в кровате безвольным котиком.

Как выстроить план тренировок и питания в зависимости от менструального цикла


Всему виной – гормоны.

Но есть и хорошая новость: если выстроить свой фитнес-режим с учётом менструального цикла, можно улучшить свои показатели. Будем разбираться.


Расскажу, что происходит с женским организмом в разные периоды цикла; помогу скорректировать питание и тренировки в соответствии с этим.

Разбираться будем на примере 28-дневного цикла (= 4 недели). У кого-то он длиннее, у кого-то короче. Главное – понять принцип.

Неделя 1.

Что происходит?

В первый же день менструации уровни эстрогена и тестостерона начинают повышаться. По сравнению с днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не такой зверский, вы лучше его контролируете.

Тренировки.

Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем «хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок. Например, в силовые добавьте количество подходов (пусть их будет не 3, а 4; не 4, а 5) или сократите время отдыха между ними, а кардио сделайте интервальным. Скажем, 20-минутную кардио-сессию после силовой можете построить так: первая минута – умеренное кардио, вторая – «спринт» (это – 1 «круг»). Сделайте 6 таких «кругов». С 12-ой минуты переходите на «замедление» и постепенно снижайте темп вплоть до завершения сессии.

Питание.

В этот период высока вероятность того, что вы чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое, закинуться быстрыми углеводами, повысить уровень глюкозы в крови. Не поддавайтесь! Отдайте предпочтение продуктам с пониженным гликемическим индексом. Проще говоря – медленными углеводам. Быстрые углеводы и усваиваются быстро -- потому их так и называют. Часть из них организм преобразует в энергию, а часть запасает в виде жира. Медленные углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в энергию равномерно. Организм успевает её потратить. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с какими-нибудь ягодами, например.

Неделя 2.

Что происходит?

Эстроген и тестостерон растут, вы по-прежнему -- на подъёме. На этой неделе их уровень будет максимальным: организм готовится к овуляции. Энергия – на пике, при этом аппетит – ниже, чем когда-либо.

Тренировки.

Делайте то, что даётся с максимальным трудом: на этой неделе вам всё – по плечу. Если хотите похудеть – переходите на суперсеты или круговые тренировки. Тренируйтесь с высокой интенсивностью. Хотите набрать массу – смело повышайте веса. Сейчас – самое время для этого.

Питание.

Переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи. Вместо 3-4, их у вас должно стать 6, при этом общий суточный калораж пусть останется прежним. Раз аппетит у вас ниже, большие порции могут вызвать у вас отвращение. Вы начнете недобирать по калориям, замедляя свой метаболизм. Позже это выйдет боком. Небольшие, но частые порции, напротив, его только «подкрутят». Жир просто не будет успевать откадываться. Разумеется, при условии, что количество поглощенных калорий не превышает количество потраченных.

Неделя 3.

Что происходит?

Во время овуляции, которая происходит в начале этой недели, уровень эстрогена понижается. Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. А когда к концу недели эстроген – естественный «задерживатель» жидкости – резко подскакивает, вас, возможно, «зальёт». В то же время растёт прогестерон. Вы можете быстрее уставать, по сравнению с первой половиной цикла.

Тренировки.

Допустимо снизить интенсивность силовых тренировок для того, чтобы хватило энергии на кардио. Если работаете на сухую мышечную массу, урежьте число подходов, но веса не снижайте.

Питание.

Соблюдайте баланс между углеводами и жирами. Жиры, не повышая уровень сахара в крови, могут помочь справиться с «пмс-ным» аппетитом. Обратите внимание на орехи и авокадо.

Неделя 4.

Что происходит?

На этой неделе прогестерон достигает своего пика перед падением. Этот гормон может быть причиной повышения температуры тела, что, в свою очередь, может немного ускорить метаболизм. К концу недели прогестерон, тестостерон, эстроген – всё резко падает. Вы ощущаете на себе все прелести ПМС – «разбухание», зверский аппетит, потребность в высококалорийной пище. Держитесь!

Тренировки.

Все гормоны – «на минимуме». В том числе – серотонин. Вам совсем не хочется на тренировку, но не пропустите её: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, которые, в свою очередь, повышают настроение. Чтобы немного добавить интенсивности, попробуйте сократить число подходов, но увеличить веса. А можно веса оставить без измения, но сделать больше подходов.

Питание.

Контролируйте потребление соли. Она усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем больше её поступает извне, тем меньше она задерживается внутри.

Вопросы?

Оставить комментарий

Предыдущие записи блогера :
08.01.2014 Зависть
07.01.2014 Гадания
Архив записей в блогах:
...
Земфира анонсировала приезд в Омск. Чем ответят ей хоккейные фанаты? Земфира вообще отличается скандальной репутацией. Но отдельные её выходки запомнили надолго. Например, летом этого года на фестивале Tbilisi Open Air 2015 она вышла на сцену с украинским флагом, а в 2013 году умуд ...
Наткнулся на контрабасны товар. Не удержался, купил. Упьюсь жи. цена в рублях если ...
В прошлый раз мне ЖЖисты насоветовали "Little Life" и "Shantaram". " Little Life " я прочла и до сих пор под впечатлением. Это самая лучшая худшая книга в моей жизни. Настолько сильных впечатлений и love-hate relashionships с книжками давно не было. Однозначно в списке самых-самых. " Sha ...
Я теперь на такие картинки не могу смотреть спокойно, начинаю мысленно подыскивать персонажу местечко в мире "Геносказки" :) Френд old_ronin притащил офигенную акулко. Колоритнейший товарищ. Прям не налюбуюсь никак. Так и просится куда-нибудь на авку... не знаю пока, к ...