Как ускорить обмен веществ: 3 рабочих метода для успешного сжигания жира

ofit — 02.07.2024

Помнишь ли ты те дни, когда мог съесть целую упаковку овсяного печенья без каких-либо последствий? Ты не одинок. Если в последние годы ты заметил, что некоторые продукты вызывают у тебя чувство усталости или даже приводят к увеличению веса, то, вероятно, задаёшься вопросом: «Как мне ускорить обмен веществ?»

Обмен веществ — это процесс, благодаря которому наш организм преобразует пищу в энергию, и этот процесс со временем может меняться. Исследования показывают, что на него влияют такие факторы, как возраст, генетика, соотношение мышечной массы и жировых отложений, а также образ жизни.

Если ты хочешь похудеть или просто понять, почему пицца и чипсы вызывают у тебя чувство усталости, то в этой статье я постараюсь дать ответы на все твои вопросы. Кроме того, врачи и диетологи утверждают, что существуют способы естественным образом ускорить обмен веществ в любом возрасте. Давай разберемся, как можно это сделать.

Что такое метаболизм?

У каждого человека есть свой индивидуальный «базовый уровень метаболизма». Это минимальное количество калорий, которое нужно организму для основных функций: дыхания, кровообращения, пищеварения, регулирования температуры тела и поддержания гормонального баланса.

Базовый уровень метаболизма также называют скоростью обмена веществ в состоянии покоя (когда ты лежишь на диване и ничего не делаешь).

Что такое быстрый и медленный метаболизм?

Если твой организм каждый день сжигает много энергии (калорий) и тебе трудно набирать вес, то, скорее всего, у тебя хороший метаболизм. И наоборот, если ты не тратишь много энергии и всегда испытываешь сложности при попытке сбросить вес, то у тебя медленный метаболизм.

Но это не означает, что только у спортсменов обмен веществ быстрый, а у всех остальных — медленный. Люди разного телосложения и комплекции могут сжигать калории по-разному.

Каждый человек уникален. Но в целом с годами метаболизм замедляется. Исследования показывают, что пик метаболизма приходится на младенческий возраст (от 9 до 15 месяцев). Затем он медленно снижается до достижения 20-летнего возраста и остаётся относительно стабильным в зрелом возрасте (с 20 до 60 лет), даже во время беременности.

А вот уже после 60 лет метаболизм имеет тенденцию медленно, но неуклонно снижаться. Так что, если ты заметил изменения в своём весе или составе тела в последнее время, это нормально.

Не стоит ждать, что твоё тело будет таким же, каким оно было в подростковом возрасте. С годами обмен веществ замедляется и уменьшается мышечная масса — это естественный и неизбежный процесс, но его можно и нужно контролировать.

Как разогнать метаболизм?

Хотя быстрого решения для ускорения обмена веществ не существует, есть ряд эффективных шагов, которые помогут поддерживать его в оптимальном состоянии. Вот некоторые советы от специалистов.

1. Набирай мышечную массу

Когда твоей целью является снижение веса, наращивание мышц играет значительную роль в поддержании здорового обмена веществ. Люди, у которых много мышц, обычно обладают более высоким метаболизмом, потому что мышечная ткань требует больше энергии для её обеспечения, чем жировая.

Силовые тренировки способствуют поддержанию метаболизма. Они помогают улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови, что облегчает управление весом.

Если ты хочешь похудеть и ускорить обмен веществ, то, вероятно, ты слышал, что кардиотренировки играют ключевую роль. Но также нужно добавлять в свой распорядок дня силовые упражнения, иначе ты рискуешь замедлить свой метаболизм.

Например, после беговой дорожки возьми в руки гантели или штангу, чтобы максимально использовать время в тренажёрном зале, или распредели тренировки на силовые и кардио в течение недели.

Приседания, подтягивания, выпады и отжимания — всё это отличные способы увеличить твою мышечную массу и, как следствие, ускорить метаболизм.

2. Нормализуй потребление белка

Белок является основным строительным материалом для мышц, и его регулярное употребление в достаточном количестве может способствовать поддержанию здорового обмена веществ.

Сбалансированная диета, насыщенная белками, ускорит метаболизм ещё и за счёт энергии, необходимой для переваривания и усвоения продуктов, таких как мясо, рыба, творог, бобовые и др.

Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием белка может также способствовать потере веса, так как белок снижает уровень грелина — гормона, сигнализирующего о потребности в еде. Это предотвращает переедание и может помочь в сохранении здорового веса.

Чтобы достичь своей цели, старайся включать источник белка в каждое блюдо. Согласно исследованиям, для полноценного здоровья взрослому человеку нужно потреблять 1,2-1,8 г белка на кг массы тела. Для определения нужного количества умножь свой вес в килограммах на 1,2-1,8.

3. Обеспечь себе 7-9 часов сна каждый день

На основе последних научных исследований можно сделать вывод, что взрослому человеку для поддержания здорового обмена веществ и хорошего состояния организма необходимо спать 7–9 часов в сутки.

Качественный отдых имеет большое значение в регулировании гормонального фона, настроения и умственных способностей.

Недостаток сна нередко приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как нарушение обмена веществ, повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других хронических болезней.

К слову, качество и продолжительность сна у представителей разных полов отличаются. Из-за гормональных колебаний, связанных, например, с менструальным циклом, беременностью и менопаузой, женщины чаще страдают от бессонницы и других нарушений сна.

Как метаболизм влияет на снижение веса

Тебе нужно понимать, что на поддержание веса оказывают влияние различные факторы, среди которых обмен веществ, гормоны, генетика, а также образ жизни, в частности сон, питание и уровень физической активности.

Быстрый обмен веществ помогает эффективно сжигать калории и поддерживать здоровый вес, в то время как медленный может затруднить процесс похудения.

Твой обмен веществ имеет большое значение в снижении веса, но это всего лишь один из множества факторов. Если ты хочешь избавиться от лишних килограммов, крайне важно включить в свой режим дня физическую активность.

Это необходимо не только для похудения и потенциального ускорения обмена веществ, но и для поддержания общего состояния здоровья.

Лучшие стратегии для снижения веса — это повышение уровня физической активности, контроль размера порций и употребление достаточного количества белка, наряду с другими полезными привычками. Нового ничего не придумали и, скорее всего, ещё не скоро придумают.

Может ли диета замедлить обмен веществ?

Короткий ответ — да. При стремлении сбросить вес логично «сесть на диету». Но жёсткое ограничение калорий может замедлить обмен веществ. Когда ты сильно сокращаешь калорийность питания, организм не получает нужного количества ресурсов для нормальной работы. Он переходит в режим экономии, откладывая калории в запас в виде жира. Более того, это может привести к потере мышечной массы, что крайне нежелательно.

Истощение мышц из-за строгой диеты или ограничения калорий снижает скорость основного обмена веществ, что в перспективе негативно сказывается на общем здоровье.

Вывод простой: не следует слишком сильно себя ограничивать, лучше включать в рацион достаточное количество белка и вести активный образ жизни.

Чтобы ускорить обмен веществ, тебе нужно:

1. Регулярно тренироваться. Не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю.
2. Правильно питаться. Пять-шесть приёмов пищи в день, включая основные три приёма пищи и перекусы, при этом делая упор на разнообразные продукты.
3. Соблюдать питьевой режим. Употреблять достаточное количество воды, особенно в жаркую погоду и при физических нагрузках.
4. Включить в рацион белок. От 1,2 до 1,8 граммов белка на килограмм массы тела в день.
5. Высыпаться. Установить регулярный режим сна и спать по 7–9 часов в сутки.
6. Управлять стрессом. Физические тренировки, медитация, дыхательные упражнения, йога, прогулки на свежем воздухе и любимое хобби — всё это пойдёт тебе на пользу.

Я уверен, что ты уже знаком с этим. Это наиболее рабочие советы по нормализации обмена веществ. Никакие чудодейственные пилюли или отдельные продукты не помогут тебе стабильно улучшить метаболизм и надолго сбросить вес.

Можно «колебать» уровень воды в организме, сесть на строгую диету на несколько недель или даже сделать операцию по уменьшению желудка. Всё это даст только временный эффект, пока в твоём сознании не произойдёт «перелом» и ты не начнёшь следовать основным принципам, которые тебе уже известны.

Вопрос в следующем: если ты всё это знаешь, почему не придерживаешься? Не хватает времени? Работа, семья, дети, другие обязанности? Или всё-таки лень одерживает верх? Это риторический вопрос, у каждого свои причины, и нет смысла обвинять друг друга или оправдываться.

Хочешь похудеть и нормализовать метаболизм? Прочти мою статью ещё раз. Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.

Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.

С уважением, Павел Корпачев.

Оставить комментарий

Популярные посты:

commodus

Нострификация: как признать иностранный диплом в России

pg-kitezh

Кстати о напитках

ptiz_siniz

Летнее поэтическое предсказание

foto_history

"Форд, но не Линкольн"

vikond65

Словно в старой сказке: было — не было

uborshizzza

Почему корейцы не размножаются. Страшная тайна раскрыта

falcina

Первосентябрьское.

inna1903gr

Опасные приключения

a_nalgin

О главном сюрпризе «Курской дуги» 2024 И это не то, что вы ждали?

• Архив