Как тренировать низ тела, не перекачивая бедра

republicommando — 28.05.2025

Автор: Мелани Дюретт

Всем нужны стройные ноги…

Еще в молодости я слыхала комплименты вроде «бомбические бедра», но они меня не радовали. Хотя лишнего веса не было, ноги были довольно мускулистыми, и я завидовала своим подругам с более стройным телосложением. Тогда я этого еще не знала, но у меня мезоморфный тип телосложения (легче строю мышцы), и поскольку я много занималась фигурным катанием и гоняла на роликах, моим квадрам хватило этой нагрузки для заметного роста.

Если вы читаете эти строки, то, возможно, у вас тоже есть проблема с низом тела, и нас таких очень много. Беды с бедрами возникают из-за того, что мы не понимаем, какой у нас тип телосложения и как тренироваться, чтобы все росло гармонично.

Например, у меня никогда не будет супермассивных ягодиц или суперстройных ног, сколько бы я ни пахала. Это просто невозможно из-за моей генетики и формы тела, с которыми родилась. И теперь я могу или всю жизнь грустить по поводу своих ног, или же тренировать их правильным образом и сосредоточиться на положительных моментах своей фигуры.

Давайте рассмотрим три самые распространенные проблемы с низом тела, которые мешают нам радоваться жизни.

Проблема #1: слишком большие бедра

Ваши ноги легко перекачиваются? Массонабор в первую очередь отражается на квадрах? Да я, если просто прохожу мимо стойки для приседаний, чувствую, как начинают расти бедра, - так что хорошо вас понимаю.

У мезоморфов, конечно же, много плюсов, но обычно мы недовольны своими ногами. Нам сложнее добиться стройности, и, надевая шорты, мы чувствуем определенный дискомфорт — бедра слишком толстые.

Базовый совет «просто приседай» не работает. Это только делает наши ноги еще больше.

Вот пример. Посмотрите на мои фото ниже. Первая была сделана примерно через два года после того, как я начала заниматься с тренером, и до того, как я поняла, что же мне нужно делать в зале. В течение двух лет он заставлял меня делать очень тяжелые приседания, выпады и жимы ногами, а также разгибания ног для квадрицепсов. Полюбуйтесь, к чему это привело.

Как раз во времена съемки первой фотографии я осознавала, что мои ноги слишком толстые и бесформенные, поэтому начала менять программу для низа тела. Я перестала приседать со штангой и практически полностью отказалась от тренировки ног с отягощениями, за исключением ягодиц и бицепсов бедер. На втором фото показано, как выглядят мои ноги спустя девять месяцев на новой программе. Видно, что они стали более стройными и рельефными, особенно в области коленей.

Если у вас, как и у меня, массивные, мускулистые ноги, вам не нужно поднимать тяжести, за исключением прямой работы над ягодицами. Возможно, вам даже придется осторожнее применять упражнения с собственным весом. И если кто-то говорит, что вы никак не можете перекачаться, не слушайте его: ваши ощущения и наблюдения важнее, чем мнение человека, не понимающего, какой у вас тип тела и тренировочные цели.

Проблема #2: целлюлит

У всех нас есть целлюлит - даже если его не заметно на фото в социальных сетях (всегда помните, что с помощью инструментов для редактирования изображений его очень легко сгладить и размыть).

Правда, одни страдают от него больше других. Если у вас грушевидная фигура, то будете больше бороться с целлюлитом, чем мезоморфы, о которых мы говорили в предыдущем разделе.

Целлюлит – понятие растяжимое явление многофакторное: генетика, гормоны, старение, включая изменения кровообращения, производство коллагена и т.д., поэтому никто не придумал универсального решения. Тренировки, питание и поддержание здорового веса - все это может помочь. Также может помочь пересмотр образа жизни (например, снижение воздействия ксеноэстрогенов, консервантов, отказ от употребления большого количества соли).

По моему опыту, если вы хотите добиться видимых улучшений в борьбе с целлюлитом, вам необходимо полностью сосредоточиться на этом. Нельзя просто взять и изменить все парой упражнений. Нужно заниматься всем подряд и быть очень целеустремленным. Моя клиентка ниже - хороший пример. Она решила принять участие в соревнованиях по фитнесу, очень усердно тренировалась и старательно считала калории. Но нам все еще не нравилось, как выглядел ее целлюлит, поэтому я предложила изменить некоторые вещи в жизни, например, отказаться от пластиковых контейнеров для еды и бутылок для напитков и использовать более натуральные средства по уходу за кожей. Мы также добавили несколько дополнительных упражнений для ног, но в большей степени с использованием веса тела и жгутов. Только тогда результат нас устроил.

С целлюлитом нужно больше работать. Вы добьетесь лучших результатов, если будете тренировать ноги дважды в неделю, а еще лучше - если сможете проводить третью тренировку. На самом деле, я это много кому советую, но это особенно важно, если у вас много целлюлита.

Посмотрите на фотографии моей клиентки Эш: отличная верхняя часть тела, небольшая талия, но есть тенденция к тому, что жир откладывается на бедрах. Когда мы составили для нее программу, основанную на описанных выше стратегиях, она добилась фантастических результатов.

Последнее, что я хотела бы сказать о целлюлите, - это то, что вы, вероятно, никогда не избавитесь от него полностью, особенно если становитесь старше и если есть генетическая предрасположенность. Вы можете сделать многое, чтобы улучшить внешний вид, но лучше сосредоточиться на других вещах в вашем теле, которые вы все же можете контролировать.

Проблема #3: плоскопопие

Это характерно для худых от природы женщин или женщин, которые вместо силовых тренировок выбирают марафоны или йогу в качестве основной формы физической активности.

Чтобы сформировать ягодичные мышцы, вам нужны тяжелые, регулярные тренировки с железом. «Тяжелые» означает работу над постепенным поднятием более значительных весов в таких ключевых упражнениях, как ягодичный мост. Малые веса и/или большое количество повторений сами по себе не дадут вам выдающихся ягодиц. Форма = мышцы, и вы наращиваете мышцы, поднимая большие веса.

Если вам интересно, вот мои фото, когда я только начинала тренироваться, и сейчас. На первом изображении не очень хорошо видно, но, поверьте, там джинсы просто свисают с меня (тогда я в основном занималась групповым фитнесом и йогой). Мои бедра мезоморфа были того же размера, что и всегда, а вот с ягодицами не так повезло. На второй фотографии видно, насколько более мускулистыми стали мои ягодицы (а значит, более круглыми и более рельефными).

Так что же делать (и чего не делать)?

Теперь к делу: как же тренироваться, если вы хотите иметь стройные, а не объемные ноги? Помните, что все люди разные, например, некоторым женщинам приседания со штангой подходят идеально и придают ногам красивую форму. Я тоже прописываю приседания некоторым клиенткам, но обычно мы придерживаемся малых весов и большого числа повторений. Я также назначаю выпады, но в основном обратные, потому что они лучше прорабатывают ягодицы (и более комфортны для коленей). В выпадах мы тоже не идем на силовые рекорды, а фокусируемся на хорошей технике и активации ягодиц.

В общем, вы подбираете программу под себя, а я просто дам несколько советов, которые вам помогут.

Если вас беспокоит, что ноги станут еще больше, то лучше ограничить следующее:

• Тяжелые приседания
• Тяжелые жимы ногами
• Выпады с отягощениями
• Разгибагия ног
• Занятия на велотренажере (особенно в интенсивных режимах, в горку и т.д.)
• Лестничные тренажеры (по-русски говоря, климберы)

Чтобы накачать ягодицы и уменьшить проявления целлюлита, включите эти упражнения в свои тренировки:

• Ягодичный мост на полу или на скамье (разные варианты: с отягощением, на одной ноге и т.д.)
• Разгибание ноги назад (по-русски говоря, кикбеки)
• Обратный выпад
• Разведение ног на тренажере или со жгутами
• Сгибание ног (на тренажере или на фитболе)
• Становая тяга на прямых ногах или румышка
• Наклоны, тяга блока между ног, становая сумо

Чтобы добиться наилучших результатов и действительно заметных изменений, я рекомендую включать тренировку ягодиц в свою программу три раза в неделю. В большинстве моих программ и собственных тренировках я включаю один выделенный день для ног, одну тренировку для спины (где также прорабатываем ягодичные и бицепсы бедер), а еще добавляю подходы на ягодицы в конце тренировки для верхней части тела. Это означает, что мы воздействуем на ягодицы как минимум три раза в неделю, а иногда и больше.

Оставить комментарий

Популярные посты:

uksibsan

Водопонижение иглофильтрами цена: выгодно ли использовать wellpoint-системы на стройке

turbinist_t3

Луноход. Продолжение 2.

salenta

Новолуние 25 июня

eho_2013

Ну, с понедельником!

magman67

Ват Кхун Самут Чин: Наглядный показатель того, что море завоёвывает Бангкок

jjnatt

Великий и ужасный Гудвин фотограф

magman67

Лепесток любви

aniskin1968

«Не устраши бедой меня, Господи, но вдохнови милосердием»

jeka_jj

Курская битва: скандал, донос, музей и хайпожëры

• Архив