Как превратить бесполезные упражнения в высокоэффективные

miss_tramell — 31.05.2015 1) Сгибания ног лёжа.

Задействованы мышцы: преимущественно задняя поверхность бедра, в меньшей степени -- голень, ягодицы.

Заменить на отведения назад в тренажёре для сгибания ног сидя, который, как и тренажёр для сгибания ног лёжа, есть в любом зале. Стоя лицом к тренажёру, отводите валик назад рабочей ногой. Руки -- на упорах. В верхней точке дополнительно напрягайте рабочую ягодичную мышцу.

Задействованы мышцы: задняя поверхность бедра и ягодичные -- в равной степени, в меньшей степени -- голень.


2) Разведения ног в тренажёре сидя с прямой спиной.

Задействованы мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы.

Заменить на разведения ног в тренажёре сидя с наклоном корпуса вперёд.



Задействованы мышцы: средняя и малая ягодичные + подключается верхняя часть большой ягодичной мышцы. Чем лучше развиты большие ягодичные мышцы, тем круглее ваши задницы.

3) Тяга верхнего блока широким хватом.

Поменяйте хват, если оборачиваете гриф всей пятернёй, обхватывая его снизу большими пальцами. Так вы сведёте в минимуму включение бицепсов, направив почти всю нагрузку на широчайшие, то есть будете тянуть спиной, а не руками.

4) Приседания с гирей или гантелей, стоя на полу.

Заменить на приседания с платформ или скамеек.

У женщин мышцы верха, как правило, слабее мышц низа. Если вы будете удерживать гантель или гирю поднятыми руками, то ваши руки устанут быстрее, чем ноги и ягодицы, и вы будете вынуждены прекратить подход, не нагрузив должным образом ни ноги, ни ягодицы.



Если вы будете удерживать гирю или гантель в вытянутых вниз руках, то не всегда сможете сесть на максимальную глубину. Помешает нижний край гантели, который упрётся в пол.

Встав на платформы, вы сядете глубже, а, значит, и ягодицы проработаете лучше.

5) Сгибания на бицепс с гантелями, локоть -- в одной вертикальной плоскости с туловищем.



Если вы вынесете локти вперёд, ваши бицепсы получат намного большую нагрузку, чем если бы локти были прижаты к корпусу.






Вопросы?

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив