Как добиться успеха в похудении: 6 советов молекулярного биолога

aleks070565 — 02.01.2018

Парадоксально (на самом деле нет), но люди, которые особенно жестко ограничивают себя в еде, срываются и набирают килограммы чаще более умеренных худеющих и даже чаще тех, кто вовсе не сидит на диете. В постоянных провалах любителей экстремальных диет нет ничего удивительного: хронически недополучающий глюкозы мозг все время держит ПФК «притушенной».

Итог — ослабленный самоконтроль и слишком эмоциональное отношение ко всему, и особенно к тому, чего худеющие стремятся избегать, т. е. к еде. Но истязающие себя драконовскими пищевыми ограничениями страстно желают не только жареной картошки.

Пытаясь понять, когда люди чаще всего изменяют партнерам, ученые выяснили, что походы «налево» нередко происходят именно тогда, когда человек сидит на диете. И дело здесь не только в хронической нехватке глюкозы. Постоянно отказываясь от еды, мозг тратит очень много сил — в терминах Роя Баумейстера и сторонников его гипотезы, он истощает ресурс самоконтроля.

Хотя с этой гипотезой согласны не все, тот факт, что жесткие ограничения в еде (или других любимых удовольствиях) приводят к срывам, так и не был оспорен. Тем более что у него есть правдоподобное объяснение: чем дольше мы лишаем себя удовольствий, тем сильнее дофаминовый «зуд». Отсюда вытекает следующий подсовет.

Совет No 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам

Вечером не оставайтесь совсем голодными: будет трудно удержаться от печеньки — ведь запасы самоконтроля и так почти выбраны. Лучше съешьте что-нибудь углеводное, но не слишком калорийное, например гречку, бурый рис или кусок цельнозернового хлеба.

Восполнив запас глюкозы и сняв «зуд» дофамина, вы с большей вероятностью ляжете спать, не опустошив холодильник.

Совет No 4.2. Позволяйте себе иногда отступать от правильного питания

Многие худеющие жутко боятся срывов: из-за постоянно взвинченной голоданием лимбической системы они относятся к ним излишне эмоционально. Однако в действительности срывы при диете полезны: да, прямо сейчас шоколадка, которую вам так хочется, не улучшит фигуру, но в далекой перспективе она увеличивает шансы, что вы выдержите диету до конца.

Поэтому при длительном похудании — скажем, если вы решили сбросить 30 килограммов за год, полезно иногда давать себе поблажки. Главное — не позволять чувству вины отравить себе радость от таких праздников непослушания.

Но будьте внимательны: если у вас уже есть серьезные расстройства пищевого поведения, одна шоколадка может повлечь за собой неделю непотребного обжорства — вспомните грустный рассказ об опыте с молочным коктейлем и перевозбужденным прилежащим ядром из главы 4.

Совет No 5. Не сдерживайте свои эмоции

Казалось бы, этот совет противоречит всему, о чем мы говорили, ведь эмоциональная несдержанность — один из признаков слабого самоконтроля. Безусловно, давать волю всем своим эмоциям неправильно, но делать вид, что вы всегда в хорошем настроении, даже если на самом деле вам совсем невесело, — неправильно категорически.

Из последних сил пытаясь приветливо отвечать коллегам и натужно улыбаться, вы изведете массу энергии и растратите, в терминах Баумейстера, изрядную часть ресурса самоконтроля. А это прямой путь к настоящему срыву, когда остановить поток эмоций невозможно. Может быть, ходить букой и не слишком вежливо, но это точно безопаснее для вас — а в итоге и для окружающих.

Совет No 6. Бросьте привычку «начинать новую жизнь» с 1 января и ставить сверхамбициозные цели

Новая жизнь — это слишком претенциозно и к тому же неконкретно. А гигантские списки «Что я буду / не буду делать в новом году» не только бесполезны, но и вредны.

Если вы задаетесь целью взять и сразу победить много соблазнов, считая, что под таким натиском ваша слабая сила воли волшебным образом окрепнет, то, скорее всего, провалитесь по всем пунктам.

Вместо этого ставьте себе одну цель на несколько месяцев — скажем, выучить 50 новых слов на иностранном языке или похудеть на 5 килограммов. При таком подходе шансы на успех значительно выше. А вот записывать свои цели, чтобы вы в любой момент представляли, что вам нужно сделать, наоборот, полезно. Отсюда следующий совет.

Совет No 6.1. Четко и максимально конкретно прописывайте, что вы хотите сделать и какие задачи решить

Не «похудеть», а «сбросить 3 килограмма к 16 марта». Не «выучить сопромат к экзамену», а «в понедельник проработать билеты с первого по третий, во вторник — с четвертого по седьмой, в среду — с восьмого по двенадцатый».

Самоконтроль — затратный процесс, поэтому мозг пасует перед необходимостью проявлять его бесконечно. Кроме того, многим людям не хватает внутренней мотивации браться за неприятные сейчас, пусть и полезные в будущем дела.

Список конкретных задач служит аналогом внешнего принуждения: он задает рамки, в которых надо проявить самоконтроль. Кроме того, записав все, что нужно сделать, на бумагу или в электронный ежедневник, вы не забудете, что это в принципе нужно выполнить.

Недостаточный объем рабочей памяти — частая причина сбоев самоконтроля, и, обойдя этот баг, вы увеличите шансы на успех. Наконец, вычеркивая очередной пункт из списка, вы дарите мозгу дофаминовую и эндорфиновую подпитку. Такие маленькие подарки уменьшают риск, что изголодавшийся по нейромедиаторному подкреплению мозг заставит вас искать его там, где, проще — например, в соцсетях или в холодильнике.

с

Оставить комментарий

Популярные посты:

macer

Тренды современного массажа: виды и их преимущества

julija_welboy

Бог видит всех

shi_ra

"150 лет импрессионизма" в Тель-Авивском музее

chern_molnija

Англичанка попала в тюрьму на 3 месяца за то, что пропустила встречу с

el_tolstyh

Потоки мяса

kwakin_misha

Прогулка по вершине Караульной горы в Красноярске поздней осенью

scinquisitor

Ген бога. Как наука объясняет религию

amigo54

После...хэллоуинское))

iov75

Утекшие в Сеть персональные данные россиян оценили недорого

• Ранее
• Архив