Как быстро сбросить вес?

ru_healthlife — 23.12.2013 Приближаются новогодние праздники. Все готовы к тому, что ждет вас ПОСЛЕ них? :)

olegtern написал замечательный, короткий и емкий пост на тему "Подготовка к праздникам", ну а мы останемся в своем репертуаре и предложим вам большую статью на тему: "Как быстро сбросить вес?" :)

Как похудеть быстро» является одним из самых популярных запросов в Интернете по медицинской тематике, по данным поисковой системы Yahoo. Быстро сбросить вес - вполне реально, однако, необходимо делать это с умом.

Существует несколько причин, по которым люди могут хотеть сбросить вес:
• будущая невеста, которая хочет выглядеть стройно в свадебном платье
• жокей, который должен быстро скинуть несколько фунтов перед забегом
• боксер, который должен похудеть к определенной дате и времени, чтобы попасть в нужную весовую категорию.

Почти все люди в Северной Америке и Западной Европе хотят похудеть, и чем быстрее, тем лучше! Однако, знаете ли вы, что большинство людей, которые сидели на экспресс диетах сейчас страдают ожирением или избыточным весом?

Хотя можно быстро похудеть, это часто бывает не только вредно для здоровья, но почти всегда прямая дорога к прибавлению еще большего веса.

Келли Д. Браунелл, директор Центра Радд в области пищевых продуктов и ожирения в Йельском университете, автор термина "йо-йо диета", объяснил, почему новомодные экспресс диеты являются ловушкой для большинства людей, которые к ним прибегают. В конечном счете, они оказываются в порочном круге, потребляя еще большее количество еды и демонстрируя прибавку в весе в долгосрочной перспективе.

Замкнутый круг новомодных диет
Диета для похудения должна гарантировать получение всех жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Когда организм потребляет меньше энергии, чем того требуется, он начинает использовать свою накопленную энергию.

Сначала организм начинает использовать свои запасы гликогена, поскольку их легко превратить в глюкозу. В организме человека гликоген хранится в основном в клетках печени и мышц. Когда гликоген заканчивается, организм начинает расщеплять аминокислоты из белков (мышечных) для произведения глюкозы.

Наконец, когда гликоген и нежизненно важный белок израсходованы, начинается расщепление жира для выработки триглицеридов с целью получения энергии.

Гликоген и белок содержат воду, поэтому расходуя их, мы теряем большое количество жидкости. По оценке экспертов в печени содержится от 60 до 120 грамм гликогена, которые являются резервуаром для 6 фунтов воды. Так что если вы израсходуете гликоген, ваш организм потеряет лишь воду. Добавьте к этому потерю жидкости организмом при расщеплении белков.

В этот момент люди, сидящие на экстремальных диетах, очень рады, так как им удалось уменьшить вес тела. Тем не менее, это происходит за счет воды, которая уходит вместе с гликогеном и белком, а не за счет жира.

Для того чтобы сбросить 1 кг жира вам нужно вызвать дефицит примерно в 7000 ккал. Проблема в том что, к тому времени, когда организм начинает переходить к своим собственным запасам жира, чтобы компенсировать дефицит энергии во время скоростной диеты, его метаболизм замедляется.

Обмен веществ в организме замедляется по нескольким причинам. Гипоталамус, область головного мозга, понимает, что жировые запасы начинают истощаться, и, следовательно, посылает сигнал замедлить метаболизм, чтобы восполнить потерянные запасы жира. Во время превращения аминокислот в глюкозу, утрачивается белок, что означает потерю мышечной ткани. А чем меньше у вас мышц, тем медленнее будет ваш метаболизм.

В конце концов, потеря веса замедляется, снижая мотивацию. Другие психологические факторы также начинают усугублять данную проблему.

Когда снижение мотивации приводит к тому, что человек бросает диету, они прибавляют в весе быстрее, потому что сейчас их метаболизм гораздо медленнее, мозг посылает сигнал организму делать все возможные запасы энергии (в виде жира), к тому же разочарование и чувство неудачи часто приводят к перееданию.

Исследователи из Университета Овьедо в Испании сообщают в журнале Psychology Health & Medicine, что краткосрочная эффективность экстремальных диет не сохраняется в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Они добавили, что такие диеты обычно приводят к возникновению подгруппы людей, страдающих ожирением и избыточным весом в результате психологических, а не биологических причин.

Проще говоря, новомодные экспресс диеты, зачастую впоследствии лишь увеличивают ваш вес. Тем не менее, возможно похудеть сравнительно быстро и без вреда для здоровья. Такая диета должна включать в себя хорошее питание, достаточное количество сна и физические упражнения. Здоровая потеря веса заключается в принятии здорового образа жизни, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) говорит, что, согласно имеющимся данным, люди, которые теряют от 0,4 до 1 кг в неделю, лучше поддерживают «новый» вес. Если вы планируете сбросить больше, чем 3 фунта в неделю, вы должны проконсультироваться со своим врачом, выполнять эффективную программу упражнений, и спать не менее семи часов в день. Важно помнить, что чем быстрее вы теряете вес, тем выше риск нежелательных последствий, в том числе неполноценное питание, слабые кости, раздражительность, депрессия, бессонница, и в конечном итоге риск того, что вы наберете еще больше веса в долгосрочной перспективе.

Сколько калорий мне нужно?
Потребности вашего организма в калориях зависят от многих факторов, в том числе вашего общего состояния здоровья, образа жизни, пола, роста, веса и возраста. Высокому 22 -летнему марафонцу требуется больше калорий, чем невысокой 70-летней женщине, ведущей сидячий образ жизни.

Для того, чтобы похудеть, вы должны определить, сколько калорий ваш организм нуждается для поддержания текущего веса. Ниже приведены рекомендации Департамента США по медицинским и социальным услугам.

Приблизительные потребности (в килокалориях) для каждого пола и возраста по трем уровнях физической активности (HHS/USDA Диетические рекомендации для американцев: 2005). (да, таблица "поплыла, но данные сопоставить можно)
Пол Возраст Уровень активности
Пассивный Умеренно активный Активный
Ребенок 2-3 1,000 1,000 - 1,400 1,000 - 1,400
Женщина 4-8 1,200 1,400 - 1,600 1,400 - 1,800
Женщина 9-13 1,600 1,600 - 2,000 1,800 - 2,000
Женщина 14-18 1,800 2,000 2,400
Женщина 19-30 2,000 2,000 - 2,200 2,400
Женщина 31-50 1,800 2,000 2,200
Женщина 51+ 1,600 1,800 2,000 - 2,200
Мужчина 4-8 1,400 1,400 - 1,600 1,600 - 2,000
Мужчина 9-13 1,800 1,800 - 2,200 2,000 - 2,600
Мужчина 14-18 2,200 2,400 - 2,800 2,800 - 3,200
Мужчина 19-30 2,400 2,600 - 2,800 3,000
Мужчина 31-50 2,200 2,400 - 2,600 2,800 - 3,000
Мужчина 51+ 2,000 2,200 - 2,400 2,400 - 2,800

Учитывая, что 1 фунт массы тела равен 3500 ккал, ваше ежедневное потребление калорий должно быть на 500 килокалорий меньше, чем рекомендуемая суточная потребность, если вы хотите потерять 1 фунт в течение одной недели. Чтобы сбросить 2 фунта, нужно вычесть 1000 килокалорий в день из вашей ежедневной потребности и т.д.

Вам не обязательно создавать дефицит калорий за счет потребления меньшего количества калорий. Если вы малоактивная 30-летняя женщина, вы можете увеличить свою суточную норму на 400 калорий, увеличив свой уровень физической активности. Если ежедневное потребление снизилось на 600 килокалорий, и вы сожгли еще 400 килокалорий, вы теоретически сбрасываете 2 фунта в неделю. (600 + 400 = 1000 ккал в сутки, умножив на семь дней, получается 7000 калорий, равным 2 фунта веса тела).

Почему при похудении важно заниматься спортом?
Регулярные физические упражнения имеют крайне важное значение для поддержания хорошего здоровья во время потери веса, и помогают вам поддерживать «новый» вес.

Не пугайтесь термина «упражнения». Они не обязательно должны быть болезненными, на самом деле, совсем наоборот. Тридцать минут быстрой ходьбы могут быть так же эффективны, как и бег. Люди, которые генетически предрасположены к ожирению, могут значительно снизить риск развития ожирения, ежедневно ходя пешком по 30 минут. Об этом сообщили исследователи из Департамента по питанию в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Создавая дефицит калорий, физическая активность действительно помогает вам поддерживать новый вес, по сообщению Центра по контролю и профилактике заболеваний.

Упражнения также помогают вам сохранить мышечную массу, которую люди, сидящие на диетах, обычно теряют.

Диета в сочетании с физической активностью помогает тучным людям сбросить вес - два доклада, опубликованные в JAMA (Журнал Американской медицинской ассоциации) показали, что люди, страдающие даже сильным ожирением, могут сбросить значительное количество веса, если они соблюдают всестороннюю программу похудения, включающую в себя физическую активность. Включение физической активности в программу похудения позволяет сбросить гораздо больше веса, чем при соблюдении одной только диеты.

На самом деле, диета в сочетании с физическими упражнениями эффективнее с точки зрения потери веса, чем один из этих компонентов по отдельности. Команда Фреда Хатчинсона из онкологического научного центра обнаружила, что для действительно эффективной потери веса, любая программа похудения должна включать диету и спорт.

Увеличивают ли физические нагрузки аппетит, приводящий к увеличению веса? Нет! Это один из самых больших мифов, который популярен среди большого количества людей с избыточным весом. Американская академия спортивной медицины однажды процитировала Джанет Ранкин, доктора философии и специалиста в области питания и физических упражнений, который сказал:

«Практически возражение на утверждение, что физические упражнения якобы заставляют вас есть больше и набирать вес, заключается в том, чтобы посмотреть на живые примеры. Если бы это было так, самыми толстыми были бы те, кто больше других занимается спортом. Очевидно, что это нонсенс».

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Эксперты говорят, что сочетание аэробики и силовых тренировок идеально подходит для быстрой, эффективной и долгосрочной потери веса.

Существует два основных типа упражнений, которые можно рассмотреть:

Аэробные упражнения - часто известные как "кардиоупражнения", включают в себя активные упражнения, способствующие циркуляции кислорода через кровь и вызывающие учащенное сердцебиение, например, катание на велосипеде, плавание, бег и быстрая ходьба.
Тренировки на сопротивление - также известные как "силовые тренировки", включают в себя упражнения, которые вызывают сокращение мышц и наращивание силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц, то есть делают вас сильнее и увеличивают размер ваших мышц.
Аэробные упражнения более эффективны для потери веса, чем тренировки с отягощениями. Тем не менее, большинство спортивных ученых и специалистов по контролю за весом подчеркивают, что программа упражнений должна включать оба вида упражнений.

Группа экспертов по физиологии в университете Дьюка, после сравнительного анализа аэробных и силовых тренировок пришли к выводу, что аэробные упражнения более эффективны для сжигания жира.

Они утверждают, что их исследование, которое было опубликовано в журнале Applied Physiology, является самым крупным рандомизированным исследованием по оценке изменений в составе тела в результате выполнения различных видов упражнений среди полных людей, не страдающих диабетом.

Упражнения на сопротивление в сочетании с аэробными тренировками гарантируют наилучший результат - ведущий исследователь, Лесли Х. Уиллис, добавил, что участники их исследований, выполняющие аэробные и силовые тренировки, продемонстрировали наибольшее уменьшение в окружности талии.

В то время как аэробные упражнения позволяют сжечь больше калорий в минуту, чем тренировки с отягощениями, это не значит, что вы должны игнорировать последние. Упражнения на сопротивление помогают поддерживать мышечную массу, которую мы рискуем потерять во время диеты. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий в минуту вы будете сжигать, даже во время отдыха.

Тренировки на сопротивление не обязательно означают применение тяжелых весов -исследование, проведенное в Университете МакМастер в Канаде, показало, что такую же степень наращивания мышечной массы можно достичь с помощью легких весов, при условии если вы будете тренироваться до наступления мышечной усталости при каждом подходе.

Руководитель исследования, профессор Стюарт Филипс, сказал: " Вместо того, чтобы изнывать под большим грузом, вы можете взять груз намного легче, но вы должны поднимать отягощение так долго, пока можете. Мы убеждены, что рост мышц означает стимуляцию мышц производить новые мышечные белки, процесс в организме, который во временем приведет к увеличению мышц".

Помните, что если вы выполняете упражнения, включая на сопротивление, ваша форма тела может меняться гораздо быстрее, чем ваша скорость потери веса. Один кубический сантиметр мышц весит гораздо больше, чем кубический дюйм жира. Поэтому лучше оценивать свои успехи путем измерения талии. Ваша талия может уменьшаться быстрее, чем общий вес.

Какая лучшая диета для потери веса?
Существует не менее сотни диет и все они имеют две общие черты:

1. Они обещают вам похудение
2. Они говорят, что самые лучшие

Большинство диет, особенно широко используемых и укоренившихся - это те, в которых действительно есть доля истины. Зональная Диета, диета Аткинса, Диета южного пляжа, сыроядение, и некоторые другие могут помочь вам сбросить вес. Если вы будете неукоснительно следовать и выполнять все инструкции, вы сможете получить желаемый вес тела, не исключая из рациона основные продукты питания. К сожалению, многие люди бросают эти диеты, а жаль.

За последние 20 лет наблюдается переход от низкожировой диеты к диетам с низким содержанием углеводов и диетам по гликемическому индексу. Это хорошая тенденция. Тем не менее, углеводы крайне необходимы для хорошего здоровья и являются важной частью здоровой сбалансированной диеты.

Низкожировая диета ограничивает количество потребляемых жиров, особенно насыщенных жиров, холестерина и общий уровень потребления калорий. Она рекомендует продукты с высоким содержанием углеводов.
Диета с низким гликемическим индексом заключается в ограничении потребления углеводов. Продуктам присваивается порядковый номер от 1 до 100 (100 чистая глюкоза). Гликемический индекс классифицирует углеводы в соответствии с их способностью влиять на глюкозу в крови. Продукты с низким гликемическим индексом дольше перевариваются, так что мы дольше чувствуем насыщение и не переедаем.
Низкоуглеводная диета резко ограничивает потребление углеводов, зачастую до не более 20% калорий. При данной диете подразумевается увеличение потребления белков и жиров.
Ниже приведены некоторые выдержки из исследований по диетам и выводы исследователей:

Низкожировая диета связана с самым высоким риском набрать вес в долгосрочной перспективе - команда исследователей из Детской больницы Бостона обнаружила, что приверженцы диеты с низким содержанием жира имеют значительно более низкий уровень расхода энергии в состоянии отдыха и общего расхода энергии по сравнению с людьми на низкоуглеводной диете или диете с низким гликемическим индексом.

Исследователи, отдавшие предпочтение диете по гликемическому индексу продуктов, пишут в журнале JAMA "Результаты показывают, что стратегия сокращения гликемического индекса, а не диетического жира может быть эффективна для поддержания достигнутого веса и профилактики сердечнососудистых заболеваний. В конечном счете, для успешного поддержания веса после похудения необходимы изменения в поведении и окружении, направленные на содействие долгосрочной приверженности выбранной диете. Но такие меры будут наиболее эффективными, если они способствуют развитию диетической модели, которая нейтрализует неблагоприятные биологические изменения, сопровождающие потерю веса".

Все здоровые для сердца диеты с низким потреблением калорий эффективны в снижении веса - исследование, проведенное в Школе общественного здравоохранения при Гарвардском университете, говорит, что любая диета эффективна, в независимости от ограничения тех или иных продуктов, если она не наносит вреда сердечнососудистой системе и позволяет снизить калории.

Исследователи изучили четыре диеты:

- С низким содержанием жира (среднее количество белка)
- С низким содержанием жира (высокое содержание белка)
- С высоким содержанием жира (среднее количество белка)
- С высоким содержанием жира (высокое содержание белка)

Все они считаются здоровыми для сердца (с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием диетических волокон).

В течение двухлетнего периода наблюдения, количество потерянного веса, набранного обратно веса, количество бросивших, уровня липидов в крови и т.д., не отличались существенно в четырех диетах.

Исследователи пришли к выводу в New England Journal "низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, не зависимо от их типа".

Большинство диетологов, врачей и других медицинских работников соглашаются, что средиземноморская диета самая лучшая для похудения, поддержание здорового веса тела и идеального физического и психического здоровья.

Сон является жизненно важным компонентов для похудения и контроля за весом
Достаточное количество сна является ключевым компонентом в потере веса и поддержании здорового веса тела. Однако, им часто пренебрегают.

Ниже приведены некоторые выдержки из исследований, изучивших то, как сон влияет на массу тела:

Исследователи из Западного Медицинского Университета в Огайо показали, что люди, которые регулярно высыпаются, с большей вероятностью сбрасывают вес, по сравнению с теми, кто недосыпает. Достаточный сон подразумевает сон не менее 7 часов, говорят исследователи.
Исследование с участием почти 70 000 женщин, было одной из крупнейших работ, изучивших влияние сна на вес тела в течение длительного времени. Команда сравнила женщин, которые ежедневно спали 7 часов, и тех, кто спал пять и менее часов.
Они обнаружили, что женщины, которые недосыпали, с большей вероятностью (на 30%) набирали 33 фунтов (15 кг) в течение 16 -летнего периода. Они добавили, что лишенные сна женщины имеют значительно более высокий риск развития ожирения.
Доктор Патель и его коллеги с удивлением обнаружили, что сон имеет большее влияние на массу тела, чем диета или упражнения.
Еще одно исследование, проведенное в лаборатории сна и хронобиологии в Больнице Университета Пенсильвании показало, что здоровые взрослые, которые поздно засыпают и имеют хроническое недосыпание, более восприимчивы к прибавлению в весе.
Исследование, опубликованное в CMAJ (журнал Канадской медицинской ассоциации) подчеркнуло важность включения здорового сна в программу похудения.
Соавторы доктора, Жан- Филипп Шапут, из научно-исследовательского института детской больницы Восточного Онтарио, и Анджело Трамбле, из университета Лаваля, сказали: "....полученные данные свидетельствуют о том, что не следует упускать из виду важность качественного сна при назначении программы похудения. Сон должен стать неотъемлемой частью образа жизни пациента, помимо диеты и физической активности».

Исследовательская группа обнаружила, что общее время сна и качество сна было точным предиктором успешного похудения пациентов, участвующих в программах по снижению веса.

Заключение
Если вы хотите быстро и успешно похудеть, вам необходима сбалансированная диета, физические упражнения и продолжительный сон.
Оригинал статьи.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив