Как быстро похудеть и сделать кубики на прессе - 5

gosh100 — 21.03.2015 Лабораторная работа по прессокубизму

Было - стало.

42 года, рост 182, вес 81 кг.
Такая трансформация потребовала в сумме около 4-х месяцев тренировок. И смены стиля жизни во всех отношениях

Теоретическая часть
Материалы и оборудование

Методика тренировок

Для вступления снова немного теории.

Чтоб получить кубики на прессе, нужно "сжечь" жир с пуза,  т.е использовать его в работе.
Если мы хотим сжечь жир, то самым эффективным методом этого являются аэробные тренировки. Бег, ходьба, плавание, велосипед, короче - все виды деятельности , где приходится много дышать. Ведь для сжигания жира нужно очень много кислорода.
Нужно как минимум час что-то долго делать, что вызывает глубокое и частое дыхание.  Этот минимум берется из того факта, что под нагрузкой тело в первую очередь расходует запасы глюкозы, а не жир. Это может продолжаться и 20 минут и 40, у кого как. Для гарантии того, что в ход пошел именно жир с тела, нужно тренироваться минимум час. И лучше всего с утра, на голодный желудок. Иначе энергия пойдет из кишечника, чтоб вы там не съели.

Есть еще одна проблема: голодный организм может ступить и начать для энергии расщеплять белки из мышц. Называется такое - катаболизм. Это самое неприятное. Чтобы этого не произошло, нужно как-то сказать тельцу, что мышцы очень нужны и их расщеплять не следует. Но человеческого языка организм не понимает, он понимает только язык нервных импульсов и гормонов.

Нужный сигнал формируется путем комплексных силовых тренировок, правильного питания и образа жизни.

Во-первых, тренировать нужно все мышцы, по-максимуму. Мышца, которую не напрягаешь - будет первым кандидатом на расщепление.
А как добиться чтоб все мыщцы работали? Тут все давно изобретено - это три базовые упражнения.
Жим лежа, становая тяга, присед.

Плюс подтягивания. Ну и скручивания на пресс всякие, чего уж там.

Во-вторых, нужно употреблять протеин и БСА (специфические аминокислоты). Когда организм регулярно получает высококачественный белок и определенные аминкислоты, он не пытается есть мышцы. Кроме того, протеин и БСА работают как блокаторы гормона стресса кортизола. Это главный расщепитель мышц и отложитель жира на животе. С ним должна всегда идти борьба. Всеми способами, то есть системно!

Поэтому, в-третьих, нужно системно избегать волнений, стрессов, стремиться к тому, чтобы все приносило удовольствие.
Нужно с удовольствием тренироваться/работать, сладко спать, вкусно есть, качественно развлекаться. Здесь имеет значение все - от музыки в машине до жесткости матраса. Но об этом будет еще отдельный пост.

Вот так интересно получается: стремление к сугубо локальной цели, кубикам на прессе, влечет за собой в итоге целую серию глобальных изменений в жизни.  Если начинаешь разбираться - оно все как-то цепляется одно за другое и приводит к разительным переменам. Сейчас мне даже неловко вспоминать как я жил всего пару лет назад. И наоборот, большой кайф доставляет открытие все новых ништяков от фитнеса.
Но это я забегаю вперед опять, вернемся собссно к тренировкам.

1) Кардиотренировки

Как я уже показал выше, это обязательная часть. Я перепробовал много вариантов ( бегал в парке, ходил на эллипсе, занимался в велотренажере, бегал на дорожке) и в итоге пришел к выводу, что самый лучший - это ходьба в гору на дорожке.
Сейчас я хожу 60-70 минут 2 - 3 раза в неделю, со скоростью 6 км/ч под углом 10 градусов. Начинал с меньших скоростей и углов.
Ходьба лучше бега тем, что минимизирует вред для суставов. Дорожка лучше парка тем, что позволяет одновременно смотреть что-то интересное на планшете (смартфоне), лучше всего сериал. Это очень важный момент!

Лично я ненавижу долгие, однообразные, утомительные морально и физически тренировки. Ненавижу долго бегать или что-то подобное. Да все наверное ненавидят. То есть испытывают стресс. А где стресс - там кортизол, там катаболизм.

Значит нужно найти способ, чтоб не приходилось себя заставлять через силу, чтоб самому хотелось заниматься. А откуда возьмется это желание, если ты все последние годы ничего тяжелее мышки не поднимал и задницу только из домашнего кресла в сидение автомобиля перемещал?

Тут и приходят на помощь нервный стимулятор-жиросжигатель и л-карнитин (см Материалы и оборудование).

Утром рано встал, жиросжигатель, карнитина принял, водой запил - энергия прет! И прямо натощак, вприпрыжку - в фитнес-клуб, смотреть очередную серию (ну что же, что там дальше???) на дорожке. Поди плохо!  Это настоящий лайфхак. Я иногда так увлекался, что даже перебарщивал временами с занятиями, до переутомления. Так что приходилось даже себя сдерживать. Так что фарм. стимуляторы и киномотиваторы шикарная вещь. Никаких побочных эффектов я не ощутил, кроме резко повысившейся потенции. Курс приема жиросжигателя длится не более 2 месяцев. Я давно уж не принимаю. Когда прекращаешь, спад энергии конечно ощущается. Но в целом все ОК. Тебя уже прет по инерции, чисто от раскрученного метаболизма.

Кстати, насчет раннего пробуждения. Кто бы мне сказал раньше, что я сам, без будильника буду просыпаться в 6 часов утра и зимой, затемно еще мчаться на тренировку - я бы не поверил. До этого я много лет ложился после часа-двух ночи, вставал хорошо если в 11, а то и к полудню. Оправдывал это тем, что я типа - "сова". Херня это все. Нет никаких сов и жаворовонков. Точнее, все люди - жаворонки. Наш организм устроен так что лучше всего спит ночью, желательно в полной темноте, а работает днем, при свете. Это определяется циклическими выбросами разных гормонов, в частности мелатонина. Эпифизу плевать, кем ты себя считаешь, совой там или жирафом - мелатонин он вырабатывает лучше всего только в полной темноте. Если ночью ты рубишься в танчики, а отсыпаешься утром - мелатонина будет меньше нормы. Привет ожирение, болезни и раннее старение. Так что хочешь кубики - ложиться нужно не позднее 23-00, причем натощак. Тогда сам проснешься в 6 утра и - заниматься!

Как интенсивно заниматься помогает понять пульсометр (см Материалы и оборудование) . Критично необходимый девайс!

Во-первых он измеряет пульс. Его нужно знать, чтоб держать пульс (то есть нагрузку) в аэробной зоне (где-то между 120 и 150) ударами в минуту). Если превысить верхнюю границу, выйти в анаэробную зону, то вдызаемого кислорода уже не будет хватать для жиросжига. То есть ты сильно напрягаешься, а жиры гореть будут плохо. Это невыгодно.
В нижних зонах, менее 120 уд/мин, жиры горят хорошо, но сама нагрузка мала, калорий тратится мало. Это хорошо только для начала тренировок использовать, пока организм не привыкнет.

Во-вторых, пульсометр замеряет потраченные калории. Благодаря этому можно регулировать интенсивность тренировок и соотносить ее с потребленными с пищей. Ведь мы же не просто качаемся, мы худеем. А значит нужно тратить калорий больше, чем съедать. Тут есть два варианта - либо высчитывать и то и другое, либо определять этот баланс косвенным способом. Я никогда бы не стал высчитывать калории, это будет убивать все удовольствие от еды. Поэтому я придумал лайфхак: использовать тест на кетоновые тела в моче.
Если он показывает жиросжиг (квадратик красный), значит все идет правильно, если нет - значит нужно урезать калорийность пищи (за счет углеводов) и повысить интенсивность тренировки. Обычно за тренировку я трачу 700-800 ккал. Но в принципе несложно поднять и до 1000.
Скажем, в случае кардио просто увеличиваешь немного целевой пульс углом наклона дорожки и получаешь нужный результат.

Еще чем хорошо следить за пульсом - по нему хорошо виден прогресс в выносливости. Ты видишь что совсем недавно пульс зашкаливал на еле ползущей дорожке, но с каждой тренировкой нагрузка воспринимается все легче и легче и вот уже приходиться задирать то скорость, то наклон.  Результат тренировок очень нагляден, в цифрах и это здорово мотивирует, повышает настроение и все такое.

После каждой кардиотренировки я всегда делаю 1 подход на подтягивания, на максимум. И на пресс что-нибудь. Просто как завершающий ритуал.

2) Силовые тренировки

Силовые тренировки я никогда натощак не провожу. Пробовал - оно конечно для жиросжига эффективно, но падают силовые результаты, прокачаться как следует не можешь и устаешь сильно. Кортизол - катаболизм!
А стоит выпить хотя бы дозу протеина, БСА (плюс жиросжигатель и карнитин) - все отлично.
Время силовых - иногда с утра, иногда вечером, как удобнее.
Делаю так: разминка на беговой 12 минут на пульсе 150, потом просто разминка.
Далее у меня идет один из трех вариантов - жим лежа (я это называю "день груди"), становая тяга ("день спины") или присед ("день ног").
То есть в одну тренировку делаешь что-то одно из этого. Совмещать нельзя.

По всем трем упражнениям у меня одна программа. Я ее придумал сам больше 20 лет назад и считаю ее самой эффективной. Она вызывает самый быстрый прирост результатов, ничто другое меня так не вштыривает.

Рассказываю на примере жима лежа, но присед и тяга делаются ровно так же.

1 этап - "пирамида":
вешаю 60 кг и делаю подход на три раза. Тут же добавляю + 5 кг и снова три раза. Снова +5 кг и снова три раза. Таким образом я дохожу до своего максимума на один раз. Перерывы по самочувствию.

2 этап - "рабочий": Из максимума вычитаю 20 кг и делаю с этим весом три подхода на отказ. Сначала обычно выходит что-то типа 6 + 5 + 4 раза. Потом количество повторений растет, и когда получается в сумме трех подходов больше чем 21 раз - нужно на рабочий вес накидывать + 5 кг. И это верный признак, что максимум тоже вырастет на 5 кг. Или наоборот, если в этот день выжал свой рекорд + 5 кг, то можешь быть уверенным что  рабочий вес тоже нужно поднимать на + 5, на меньшем весе будет сумма больше 21-го. Очко!

Все очень просто. Работает для всех базовых упражнений.

Три классических упражнения я дополняю:
- в день спины и день ног делаю вначале гиперэкстензии чисто для разминки, чтоб поясницу разогреть.
- во все три дня подтягиваюсь, но в "день спины" делаю три подхода с весом (сейчас + 15 кг на 7 раз где-то выходит). И еще тягу гантели в наклоне. Иногда тягу штанги в животе в наклоне. Я спине уделяю больше всего внимания, потому что это чисто моя проблема, у меня давно сформировалась привычка горбиться и плечи вперед сводить.  Мне надо спину прокачивать, чтоб плечи разворачивало.

Вот кстати еще чем важно делать "классику", причем на максимум: определяя свой предельный вес в базовых упражнениях ты сразу определяешь, где есть диспропорции в теле. Скажем у меня сначала жим штанги был больше, чем становая тяга. Что абсурдно! Тяга всяко должна быть больше, причем намного.  Это потому что у меня всегда была слабая спина. Только благодаря классике я это понял (ну ладно, мне еще инструктор в клубе подсказал, чисто по внешнему виду). Спину подкачал. Сейчас у меня слабое место - задница, не тянет никак в глубоком приседе и сдерживает рост результатов в тяге. Очень здорово чувствуешь сразу как все взаимсвязано.

Кроме того, постоянное установление личных рекордов (неважно пусть хоть с 20 кг до 25) дает огромный стимул к занятиям. Повышает удовольствие, повышает уровень тестостерона, а это главный анаболик, враг катаболизма! Лучший друг качка, в противовес кортизолу.

На все тренировки я надеваю термопояс (см Материалы и оборудование). Кто бы что бы не говорил, механизм его физилогического воздействия мне понятен и очевиден. Пот из-под него прямо ручьями льет. Значит кожа распаривается, кровообращение в ней усиливается. Значит жиры будут эффективнее забираться с пуза. Ведь их кровь переносит, не так-ли?

Кстати, судя по моим замерам калипером (см Материалы и оборудование), локальное сжигание жира вполне возможно.
Нет, жир конечно у меня ушел везде, но с живота - намного, намного больше.
В цифрах это выглядит так - начинал я  с 21 мм (замер в районе пупка). Сейчас там же - 7 мм. Толщина жира уменьшилась аж в три раза! Нигде больше на теле такого уменьшения прслойки нет, от силы там на 50%.

Таким образом, локальный жиросжиг работает! Я подозреваю что дело именно в сочетании спортхимии, термопояса, диеты и тренировок.

От калипера есть еще огромная польза, помимо вышеприведенного мегаоткрытия.
Он показывает результы гораздо лучше весов или любых других способов замера. Только по калиперу видно, как жир уходит, показывая буквально каждые три дня уменьшение толщины. Да плюс каждый день ты видишь по кетоновому тесту как жиры горят. И это очень радует и мотивирует заниматься дальше! На весах же вес может прыгать туда-сюда (из-за отеков или роста мыщц), иногда демотивируя.

Следующие части

- Питание
- Образ жизни
- Ошибки и негативные эффекты, итоги и выводы

Другие посты на тему

Нравится ли женщинам тренированный мужской торс с кубиками на прессе? (опрос показал что 75% нравится)

Как быстро похудеть и сделать кубики на прессе - 3 (промежуточные результаты)

Неожиданные мотиваторы в фитнесе/ЗОЖ ( всякие ништяки и сюрпризы)

Лабораторная работа по жиросжиганию и прессокубизму: новости и наблюдения

Выявил для себя ключевой компонент похудения/жиросжигания (про л-карнитин)

Про полезность яичницы на сале ( моя главная фитнес-еда)

Продолжение про ЗОЖ - ответы на вопросы/возражения

Про здоровый образ жизни

Разборки с карнитином (L-carnitine): эффективен ли он и что говорят исследования

Как йога может разрушить ваше тело (там еще куча продолжений - почему заниматься этой херней не следует)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив