Funky fitness (2)

olegtern — 31.07.2012 Тезис №1: В большинстве случаев для простых обывателей базовые цели занятия фитнесом можно сформулировать как: увеличить мышечную массу, снизить процент жира.

Аргументы:

Не секрет, что одной из ключевых мотиваций заняться спортом является внешний вид. Для абсолютного большинства взрослых людей старше 20 лет увеличение мышечной массы и понижение процента жира будет благоприятно сказываться на фигуре.
Возможно, эта мысль покажется спорной, но если вы будете разбирать любого отдельно взятого человека, с его исходными генетическими данными и тем, как они реализованы, вы убедитесь в том, что это работает всегда.
Если чисто теоретически рассматривать ситуацию, когда «случайно накачали лишнего» или чрезмерно понизили процент жира — эти параметры очень легко и быстро можно вернуть «в норму», для чего нужно будет делать — правильно, ничего, само пройдет. В особо редких случаях нужно одно из двух — или мышцы или понижение процента жира, догадаться об этом несложно.

С точки зрения здоровья такой подход также убирает целый букет патологических механизмов, которые получили название «метаболический синдром», который является основой таких неприятностей, как сахарный диабет второго типа, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания. Отчасти, пусть и более косвенно, процент жира связан и с онкологическими заболеваниями (например, через пищевые привычки или состояние иммунитета). Таким образом, преследую вышеуказанные цели мы серьезно снижаем риски по ключевым неинфекционным заболеваниям, которые определяют продолжительность жизни в развитых странах (и недоразвитых тоже).

Плюс параллельно с набором мышечной массы обычно улучшается состояние костной системы (минус остеопорозу), если все делать правильно, то состояние иммунитета, психологическая сфера и т.д. Но это те моменты, которые очень сложно планировать и прогнозировать — скорее их следует рассматривать как дополнительные бонусы.

Есть масса целей, которые могут конкурировать с озвученными — например, хорошая выносливость, хорошая растяжка, функциональность и т.д. Они, безусловно, имеют определенное значение, но их или сложно признать базовыми, или они нормально реализуются в рамках базовых целей.

Ну и для панически настроенных граждан ремарка — без использования допингов ни мужчины ни женщины на любительском уровне не способны набрать избыточно большое количество мышц, а чрезмерное понижение процента жира также требует специфических знаний и действий, большинство из которых никто в здравом уме над собой проворачивать не будет.

Тезис №2: фитнес и диетология являются способом управлять распределением калорий и нутриентов.

Аргументы:

Вес тела зависит от общего баланса калорий — при избытке он с той или иной скоростью растет, при дефиците снижается. Рациональнее всего управлять этим с помощью диеты, фитнес вспомогательный инструмент — но встречаются и альтернативные подходы. Т.о. управление весом тела осуществляется посредством управления расходом и приходом калорий.

Количество мышц зависит от состояния азотистого баланса — обмена белков. Для увеличения мышечной массы нужно выполнить два условия — обеспечить избыток калорий при достаточном (или даже избыточном) количестве белка, и создать условия при которых белок будет «откладываться» в мышцы. Первое регулируется питанием, второе силовыми тренировками.
Для сохранения мышечной массы необходимо выполнить хотя бы часть этих условий — достаточное количество белка в рационе и силовые тренировки, которые заставляют организм сохранять белок мышц. Т.о. управление количеством мышечной массы осуществляется через распределение калорий и нутриентов.

Процент жира зависит от того, куда направляется избыток калорий и откуда изымаются калории при дефиците. Управляйте общим балансом калорий (весом тела) питанием и физкультурой, обеспечьте условия для сохранности мышц — и калории будут изыматься из жировых запасов.
Не слишком перебирайте с калориями при наборе мышц, создайте условия чтобы они приоритетно откладывались в мышцы — и вы не заплывете жиром во время набора мышечной массы.

Тезис №3: За двумя зайцами погонишься — ни одного не поймаешь.

Аргументы:

Как бы ни прельщала идея решать все проблемы одним махом, пытаться одновременно наращивать мышечную массу и снижать процент жира — не самое рациональное решение. Да, это часто удается сделать в первые пол года или год занятий, но в таком случае редко кто и жалуется на плохие результаты, ведь реализуется тезис №1. В последующем все обычно стопорится — организм прошел ту часть пути адаптации, на которой был способен решать противоположные задачи одновременно, и в дальнейшей погоне за двумя зайцами участвовать отказывается, чем бы его ни мотивировали.

Практические выводы:

- Если то что вы делаете работает (способствует реализации тезиса №1) — то ничего не меняйте пока не перестанет, это всегда успеется.
- Если не работает — проверьте в первую очередь сколько базовых целей у ваших занятий фитнесом и диеты в текущий момент. Любые ответы кроме «одна» требуют пересмотра. Ноль и три — одинаково плохо работают. В конце концов, научитесь работать с одной целью, потом будете осваивать несколько.
- Подумайте, что вы предпринимаете в отношении управления калориями и нутриентами, чтобы ваша текущая базовая цель реализовывалась. Учтите, что речь идет не только о питании — физические нагрузки также можно и нужно рассматривать с точки зрения управления калориями и нутриентами. Обычно все условия можно сформулировать в двух-трех предложениях - дальше остается только сконцентрироваться на их выполнении.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив