Физическая подготовка II. Программа тренировок

shadow-ru — 20.08.2016 Итак, теперь практика. Которая будет перемежаться теорией, чтобы объяснить выбор тех или иных элементов в программе. Сразу предупреждаю: получилось дофига (даже в один пост не влезло).

• 1. Сила vs выносливость
• 2. Требуемые физические качества
• 3. Самые важные мышцы

1. Сила vs выносливость

До определённого предела сила и выносливость идут рука об руку, но если речь заходит о функционировании на предельных возможностях, то они часто начинают друг другу мешать.

Возьмём выносливость. Обычная нетренированная мышца выглядит так:



Синим показаны ОМВ, красным -- ГМВ. Ну и градиент ПМВ между ними. Выносливость дают ОМВ + какая-то часть ПМВ, выделяющая в процессе своей работы молочную килоту, но в таких количествах, что массы митохондрий в ОМВ и ПМВ хватит для её нейтрализации. Подобная точка динамического равновесия называется анаэробный порог. Остальная часть ПМВ и ГМВ это наш резерв для финального рывка, который продлится не более 1-2 минут.

Так вот, чем более продолжительным является соревнование, тем больше этот резерв будет мешать. В беге на 1500 метров -- нормально, но нести на себе лишний груз больше двух часов в марафоне (не говоря уже во время суточного бега), чтобы чуть ускориться в последние две минуты -- это как-то глупо.

Однако, предположим, у человека ОМВ около 100%. Тогда возникает вопрос, сколько кислорода сможет перекачать сердце вместе с кровью и на какой объём мышц его хватит. Средний показатель производительности сердца олимпицев в циклических видах спорта -- 6 л/м (127 килоджоулей или 30 ккал энергии в минуту при аэробном гликолизе, при липолизе чуть меньше). ОМВ потребляют 300 мл/кг/мин. Как не трудно подсчитать, сердце олимпийца способно обеспечить энергией всего 20 кг ОМВ. Конечно, 100% ОМВ редко у каких счастливчиков бывает, и обычно мышцы тренированных спортсменов потребляют 200 мл/кг/мин, что даёт нам 30 кг мышц, рабоющих на меньшей мощности. Не то, чтобы мало, но и не сказать, что много. Особенно, если речь не об отдельных мышцах, важных в данном виде спорта (ноги в беге и велоспорте), а о почти всём теле (руки, ноги, пресс в лыжных гонках).

Далее. Крупные и мускулистые спортсмены, с высокими абсолютными показателями, вполне успешно могут соревноваться и побеждать более мелких даже в циклических видах спорт, но пока дело не связано с преодолением силы тяжести. Или, что почти тоже самое, с резкими разгонами/торможениями (борьбой с инерцией собственного тела). В противном случае побеждают лёгких и сухие, у которых выше удельные показатели. Например, в велоспорте крупные рулят в спринтах на равнине, а легкие в горных гонках.

Поэтому в видах спорта, где важна выносливость, силу обычно вкачивают только до определённого уровня, а все остальные "очки" бросают в выносливость.

У силы свои особенности. На первый взгляд выносливость силовику только помогает в восстановлении между подходами, а мешать никак не может. Проблема тут в том, что мышечные волокна, где есть существенное количество митохондрий, практически не поддаются наиболее распространённым видам силовых тренировок, а в мышечных волокнах, где митохондрий мало, силовые тренировки митохондрии убивают (сильным закислением):



Чтобы понять причину, достаточно вспомнить факторы роста миофибрилл:

1. Запас аминокислот в клетке
2. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (мышце)
3. Повышенная концентрация "свободного" креатина в МВ
4. Повышенная концентрация ионов водорода в МВ

Для лабилизации мембран клеток и доступа гормонов к наследственной информации необходимы ионы водорода (п. 4). Однако ионы водорода продукт анаэробного гликолиза, а продуктами аэробного гликолиза в ОМВ являются безвредные H2O и CO2. Даже если ионы водорода попадут в ОМВ из соседних ПМВ или ГМВ, они всё равно быстро утилизируются митохондриями. А вот в ПМВ митохондрий не так много, поэтому они не могут справиться с ионами водорода и часто просто погибают (см. правую картинку).

В общем, хоть ОМВ постоянно и работают -- что при беге, что при поднятии тяжестей -- в динамическом режиме они практически не растут. Если вы сделали жим и получили порцию гормонов, то какая-то часть в "закрытые" клетки ОМВ попадёт, но примерно в той же степени, что и в ГМВ ног, спины и других не работавших мышц. Способы увеличить ОМВ есть (см. левую картинку), но не особо известные.

Также немаловажным фактором является наличие времени и сил. Можно, например, не развивать ОМВ, а тренировать ГМВ и потом превращать их в ПМВ/ОМВ (хотя с каждым разом эффект от гликолитической тренировки будет падать из-за митохондрий), но много ли найдётся людей, готовых помимо трёх тяжёлых силовых тренировок в неделю ещё и сотни раз в день тягать лёгкую штангу?

Поэтому силовых видах спорта редко уделяют внимание выносливости.

2. Требуемые физические качества

А что важнее, скажем (сюрприз-сюрприз), в боксе? Обратимся к экспертам.

Джонни Нгуен, автор сайт expertboxing.com, Are You Ready For Amateur Boxing? (русский перевод).

Критерии МИНИМАЛЬНОЙ готовности к первому любительскому бою (в скобках я написал качества, от которых критерии зависят):

• Пробежать 5-8 км и несильно устать (выносливость)
• Пропрыгать на скакалке 30 минут (выносливость)
• Отработать на мешке 15 минут без перерывов (выносливость)
• Быть способным проспарринговаться с любителем из любого клуба, исключая топовых любителей с сотней и больше боёв (опыт, защита)
• Отспарринговаться в два раза больше положенного: для любительского бокса 6 раундов вместо 3 (выносливость)

Причём, это всё в течение одного дня. Пять главных качеств по мнению Джонни:

• Выносливость. Ног и плеч. Особенно плеч.
• Защита. Оппонент выбрасывает по 60-150 ударов за раунд. Надо уметь защищаться.
• Скорость. Если вы медленный, вы ни по кому не попадёте.
• Мощь. Если у вас нечем противника остановить, он не будет уважать ваши удары.
• Автоматизм в своих действия.

Джейсон Вельдхайсен, автор precisionstriking.com:



Количественные критерии готовности к первому бою:

• 6-9 месяц занятий 4-5 раза в неделю (3 дня в неделю недостаточно, чтобы успешно спарринговаться, а тем более выступать); за два месяца до боя перейти на тренировки 5 дней в неделю, если до этого тренировались 4 раза
• спарринги 2-3 дня в неделю; хотя бы в течение двух месяцев перед боем, в идеале -- и в остальной период; атака как правило не является сложной частью бокса, даже физическую форму можно быстро набрать, если человек занимался чем-то раньше, самое сложное в боксе -- это защита, а чтобы успешно защищаться (видеть удары, знать, когда надо уклониться, перекрыться, отойти и т.д.) нужно много спаррингов; если вы не умеете защищаться, то будете получать все удары противника, и ваша физическая форма вам здесь не поможет

Качественные критерии:

• в идеале, вы должны быть способны отспарринговаться 5-6 раундов с лучшим любителем (10+ боёв) в вашем клубе; при этом, хоть он и будет иметь перед вами преимущество, но он не должен победить легко и играя, он должен победить РАБОТАЯ

Ну и смежный ролик:

• скорость -- важна; если у противника хорошая защита, то вся ваша мощь тут не поможет, для попадания нужна скорость

3. Самые важные мышцы

Так как бокс (и другие ударные единоборства) основан на выносливости и скорости, то большая мышечная масса нам ни к чему. Опять же, вопрос весовых категорий: можно набрать 5 кг мышц, перейти в следующую категорию и встретиться с натурально более крупным человеком, который перед боем те же 5 кг согнал. А то и 10.

Поэтому надо развивать только необходимые мышцы. Зачем, скажем, боксёру "качать" широчайшие мышцы спины, которые приводят плечо к корпусу в вертикальной плоскости? Подтягивание на руках было важно для наших обезъяних предков, т.к. позволяло лазить по деревьям. Ну борцу такое приведение полезно. А для боксёра важнее приведение плеча в горизонтальной плосткости, за что отвечают большие грудные и передние дельты. Или для боксёра интереснее, например, передняя зубчатая мышца, двигающая лопатку вперёд. Как пишет Википедия:

Serratus anterior is occasionally called the "big swing muscle" or "boxer's muscle" because it is largely responsible for the protraction of the scapula — that is, the pulling of the scapula forward and around the rib cage that occurs when someone throws a punch.

Переднюю зубчатую мышцу часто называют "мышцей большого свинга" или "боксёрской мышцей", потому что она в наибольшей степени отвечает за протракцию лопатки, т.е. протягивания лопатки вперёд и вокруг грудной клетки, которое происходит во время удара.

В общем, надо знать, что "качать".

Ноги, тазобедренные мышцы. Как и во многих других видах спорта, в боксе именно ноги генерируют основную силу. В 1983 г. в СССР обследовали 120 боксёров и выяснили, что у разные типов боксёров различает вклад различных частей тела в силу удара:



У нокаутёров оказался наибольший вклад ног в силу удара, почти 40%, что соответствует показателям мастеров спорта. Если посмотреть профессиональный бокс, то у многих известных нокаутёров был сухой верх, но практически всегда крепкие ноги. Даже если брать больших и мускулистых тяжёловесов, они как правило отличаются не размером трицепса, а мощными ногами. Например, Джордж Форман, Человек С Самым Тяжёлым Ударом В Истории Бокса:



Вся сила удара в боксе идёт от взаимодействия с землей. Если вы на скользком льду или в невесомости, вы просто не сможете сколько-нибудь сильно ударить. Поэтому хорошее сцепление с поверхностью, хорошее равновесие, вворачивание бёдер и таза в удар -- это всё очень важно, и на это всегда обращают пристальное внимание тренеры. А вот Василию Волкову, заявившему, что сильные ноги в боксе неважны, наше большое боксёрское порицание.

Далее. У ударного движения две составляющие: поступательная и вращательная. Причём, вращательная важнее (по субъективным ощущениям вращение даёт 2/3 от силы удара). Можно легко нанести сильный удар не перемещая вес с ноги на ногу, только за счёт вращения, но практически невозможно сильно ударить, не вворачивая в удар таз/бёдра и на разворачивая плечи. Единственный удар, который в боксе бьётся без вращения, это джеб. Самый слабый удар.

Эдвин Хэйслет, автор одной из лучших книжек по боксу, пишет в далеком 1955 году:



Следовательно, мы должны обращать внимание не только и даже не столько на разгибатели ног (икроножную, камбаловидную, четырёхглавую), сколько на аддукторы/абдукторы бедра:



Они же помогают в поддержании равновесия и латеральных передвижениях (по кругу), которых в боксе очень много.

Строго говоря, в ударе есть ещё вертикальная составляющая: левый боковой, когда правая нога чуть сгибается в колене, по сравнению с левым боковым на прямой правой ноге -- это небо и земля. Но рассматривать здесь её не будем, т.к. это в основном техника.

Кор (core, ядро/центр). То есть мышцы пресса и низа спины. Эти мышцы связывают верхнюю и нижнюю часть тела. Если они крепкие и эластичные, то легко могу передать усилие с ног на корпус, в противном случае вы его потеряете. Косые мышцы пресса участвуют во вращении корпуса, который стоит на втором месте по вкладу в силу удара. Прямая мышца участвует в сгибании корпуса, что важно для защит. Кроме того, крепкая прямая мышца позволяет относительно безболезненно принимать удары в живот. Также некоторые мышцы пресса участвуют в дыхании вместе с диафрагмой. Поэтому если у вас вдруг начало жечь/колоть какую-нибудь мышцу пресса или диафрагму при аэробной работе -- это значит, что в данной мышце мало ОМВ и она с непривычки закислилась.

Спина, шея. Грубо говоря, "мышцы вокруг позвоночника". Длиннейшие мышцы спины участвуют в сгибании и выпрямлении позвоночника, что происходит при различных защитных действиях корпусом (уклоны, нырки, отклоны), а также при возврате в стойку после удара. Трапецивидные удерживают шею (вместе с другими мышцами), поднимают плечи, участвуют в развороте плеч. Мышцы шеи очень важны для амортизации ударов и некоторых опасных защит.

Вот в обучалке Title Boxing показывают опасные защиты "последней линии обороны": на 3:53-6:51 показывают roll under, а на 6:51-8:15 rolling with / spinning off / riding the punch, когда голова просто вращается по направлению удара, задерживая контакт, удлиняя его время, "размазывая" фокус удара и, в итоге, ослабляя его силу. Yeah science, bitch! (Ctrl+F: riding the punch)

Джонни Нгуен на ту же тему.

Руки, плечи, грудь. Дельты (вместе с трапециями) удерживают руки поднятыми, поэтому их выносливость критически важна. Передние дельты и большая грудная участвует в приведении руки (в горизонтальной плоскости). Большая грудная помогает разворачивать плечи. Передняя зубчатая двигает лопатку вперёд. Во всех видах спорта, связанных с ударами руками, вращение таза и плеч очень важно. Например, теннис:



Тоже самое в гольфе, бейсболе.

Трицепс выпрямляет руку. Предплечье и кисть -- это тот снаряд, который боксёр посылает в цель, поэтому чем он массивнее, тем лучше. Многое и многими говорится о вкладывании веса тела в удар, но почти во всех исследованиях, что я читал, средняя эффективная масса удара была 2-4 кг. Редко где встречалось 7-8 кг, да и то у тяжеловесом.

Кроме того, крепкие кисть и предплечье предохраняют от травматизма. Рука по большому счёту не генератор силы удара, а её проводник. То есть это такая крепкая и упругая шпага, которую втыкают в противника. Поэтому важно, насколько крепки сухожилия и суставы, насколько упруги мышцы, насколько надёжно эти мышцы могут зафиксировать суставы в момент удара. Ведь удар передаётся не посредством мышц, а посредством костей. Сами по себе кости очень упруги (коэффициент восстановления слоновой кости равен 0,9 -- на этом свойстве основан бильярд), поэтому потери силы удара идут в суставах. Чтобы её меньше терялось, нужны крепкие суставы и сильные мышцы, надёжно суставы фиксирующие.

В итоге у нас получилось четыре таких группы:



(продолжение следует)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив