Физическая подготовка II. Программа тренировок (часть вторая)

топ 100 блогов shadow-ru20.08.2016

4. Виды и методы тренировок

"Что" развивать, мы определились. Теперь посмотрим "как". Тренировку можно разделить на следующие части:
Спарринг именно спарринг, а не бой на пределе сил.
  • Разминка
  • Тактико-техническая работа
  • Физическая подготовка (опционально)
  • Заминка

Физическая подготовка выполняется не каждый тренировочный день, поэтому я её выделил курсивом.

4.1. Разминка/заминка

Разминка -- важная часть тренировки. Она повышает температуру тела и ускоряет метаболизм, увеличивает поступление кислорода, приводит к выбросу адреналина, расширяет капилляры, уменьшает вязкость крови, улучшает эластичность мышц и т.д. Поэтому совершенно нет причин, чтобы разминкой пренебрегать.

Обычно разминка состоит из трёх частей:

  • Аэробная работа для повышения пульса, температуры тела и всего остального. Для бокса это обычно скакалка, но может быть бег трусцой, работа на пневматической груше, работа с лёгкой кувалдой и т.д.
  • Растяжка. Используется для увеличения диапазона движения в суставах. Бывает статическая, динамическая и баллистическая.
  • Спортоспецифическая разминка. Для бокса это обычно бой с тенью.

Заминка менее важная часть, однако ей тоже пренебрегать не следует. Раньше считалось, что заминка помогает от крепатуры в мышцах (delayed onset muscle soreness), но последние исследования показывают, что крепатура связана с разрывом длинных миофибрилл. У тренированного человека миофибриллы примерно одной длинны, в результате чего нагрузка на них распределяется равномерно (длинные у него тоже образуются, но тут же разываются), поэтому он и не испытывает крепатуры после силовых упражнений.

Польза от заминки в другом. При силовой работе в мышцах накапливается молочная кислота, что одной стороны помогает в развитии мышц, а с другой может привести к их распаду (катаболизму). Полное очищение мышц от молочной кислоты в спокойном состоянии занимает около часа, но если отдых у нас активный, то концентрация кислоты падает до безопасного уровня уже через 5-10 минут (связано с тем, что во время активного отдыха капилляры остаются расширенными, а активно работающие мышцы промогают "прокачивать" кровь).

Обычно заминка выглядит так:
  • Активный отдых. Спортоспецифичный вроде боя с тенью или просто лёгкая аэробная работа (бег трусцой, ходьба).
  • Растяжка. Помогает расслабить мышцы после тренировки.

4.2. Тактико-техническая работа (основная часть)

Основная часть тренировки, ради которой, собственно, тем или иным видом спорта занимаются. В боксе можно разделить на следующие типы:
  • Отработка техники
    • индивидуально (отработка перед зеркалом, бой с тенью, работа на снарядах, работа на дороге)
    • с партнёром (отработка в парах, работа с тренером на лапах)
  • Отработка навыков ведения боя
    • спарринги

Обычно проводится вначале тренировки, когда человек свеж и полон сил. Потому что, например, спарринговаться уставшим -- не самая лучшая идея. Некоторые типы используются отдельно от основной тренировки. Так работу на дороге чаще всего выполняют рано утром, а остальную техническую тренировку в обед или вечером.

4.2.1. Бой с тенью, отработка перед зеркалом

Техника -- это набор двигательных программ, "прошитых" в коре головного мозга. Со временем эти программы забываются, поэтому их необходимо периодически обновлять. С другой стороны, слишком часто их обновлять тоже не стоит, т.к. запоминаются не только правильные программы, но и ошибочные. Надо давать голове время забыть "паразитные" движения.

Лучший способы запоминания таких программ это периодическая самостоятельная отработка перед зеркалом и бой с тенью. Впрочем, бой с тенью очень разнообразен и его можно использовать для всякого, но данная тема слишком обширна, чтобы её здесь рассматривать.

4.2.2. Отработка с партнёром и тренером

Индивидуальная отработка позволяет отработать технику (приучить голову и мышцы к определённым двигательным шаблонам), но она не научит реагировать на стимулы. Надо не просто приучить мышцы уклоняться, но видеть удар, определять его тип и подходящую защиту. Причём, всё это на уровне рефлекса. Именно в этом и помогает отработка с партнёром.

Точнее, разными партнёрами, с разным ростом, скоростью, техникой и т.д. Потому что бывает вроде отрабатываешь в паре, отрабатываешь, а потом раз -- удар с неожиданного угла -- и ты на долю мгновения в ступоре: это что за удар? как от него защищаться? Ну и пока ты раздумываешь, тебе прилетает. Чтобы подобного не было, надо работать с разными людьми в разных ситуациях. Это даст опыт и приучит к постоянной awareness (осведомлённости). Чем опытный водитель отличает от новичка? Новичок либо совсем не следит за дорогой, либо следит очень пристально, затрачивая много ментальных сил, но всё равно пропускает важные события (думал, как лучше объехать затор впереди, а ему в это время в зад въехали). А опытный водитель смотрит на дорогу, на окружающие машины и пешеходов, периодически посматривает в зеркала. Причём, машинально, одновременно он может ещё разговаривать или думать о чём-то своём. В боксе аналогично.

Из возможных вариантов отработки с партнёром лучший -- отработка с тренером. Не потому, что он больше знает, а потому что это боец (пусть и бывший), который движется как боец и действует как боец. Интеллектуально передать эти знания нельзя, но при работе на лапах он будет двигаться, как в бою, и создавать ситуации, как в бою. Скорость обучения драматически возрастёт.

4.2.3. Работа на снарядах и работа на дороге

Если отработка с партнёром -- это технико-ментальная тренировка, то работа на снарядах и дороге -- технико-физическая. То, чему научились индивидуально и с партнёром, тут отрабатывается в полную силу.

Есть масса снарядов и куча вариантов использования каждого, поэтому просто перечислю основные снаряды:
  • Для рук: груша на растяжках, мешок, пневматическая груша.
  • Для корпуса: slip/maize bag, slip rope.
  • Для ног: координационная лестница, конусы/фишки и разные нарисованные на полу линии, заставляющие быстро перемещаться по сложным траекториям, сюда же можно отнести скакалку, степ-платформу и всякие координационные трюки на них (т.е. не просто прыжки на выносливость).

Работа на дороге сродни работе на снарядах для ног, но без каких-либо вспомогательных средств. Чаще всего выполняется отдельно от основной тренировки. Обычно утром, а основная тренировка днём или вечером. Работа на дороге -- это не пробежка, это именно техническая работа ног.

Во-первых, она достаточно короткая. Нет никакого смысла бегать значительно дольше, чем вы будете боксировать на соревновании. Если это любительский бокс, то 15-20 минут вам хватит за глаза, если профессиональный -- 40 минут. Во-вторых, в работе на дороге бег трусцой сменяется ускорениями, а ускорениями ходьбой, ходьба в свою очередь может сменяться боем с тенью. Это имитирует рваный ритм боя. Бег вперёд сменяется бегом зигзагами, зигзаги -- бегом приставными шагами, а те бегом спиной вперёд. Будет отлично, если рядом есть холмы, тогда в работу на дороге можно добавить бег и/или прыжки в подъём. Если холма нет, прыгать можно вперёд и из стороны в стороны. Ну и так далее.

Лучше всего работа на дороге объясняется у Кенни Велдона во втором томе You Can Learn to Box. Кому интересно, может посмотреть. Заодно у него там хорошо объясняется работа на снарядах.

4.2.4. Спарринги

Всё вышеперечисленное не научит вас вести бой. Соревнования тоже в этом плохой помощник и в силу редкости, и в силу нервозности. Научиться вести бой можно только в контролируемом спарринге, поэтому спарринговаться надо как можно чаще. Хотя бы пару раз в неделю.

4.3. Физическая подготовка

Задачей физической подготовки, как уже было сказано, являются морфологические изменения в тканях организма, позволяющие адаптироваться к физической активности.

4.3.1. Развитие силы

4.3.1.1. Метод повторных усилий
Классический метод развития силы за счёт гипертрофии ГМВ. Также даёт наибольший прирост массы в связи с тем, что у людей, не тренирующих выносливость, ГМВ составляют большую часть мышечных волокон. В боксе может использоваться в основном, чтобы набрать вес и перейти в другую категорию, да и в этом случае желательно постараться набрать вес за счёт ОМВ.

Сам метод и его вариации расписаны в куче книг: Вейдер, Ментцер, МакРоберт. Из более академического чтива можно посоветовать Зациорского. Подробно останавливаться на нём не буду.
4.3.1.2. Метод максимальных усилий
Фишка Абаджиева. Метод увеличения силы за счёт внутри- и межмышечной координации (нервно-мышечный контроль). Так как никак новых структур не создаёт, а только улучшается использование имеющихся, не приводит к увеличению веса и имеет предел увеличения силы. Обычно с помощью этого метода силу можно поднять до максимума в течение двух месяцев. Дальше она не растёт.

В принципе, можно использовать в предсоревновательный период, за месяц-два до боя. Но метод в основном растит максимальную силу, что более полезно для борцов, нежели ударников. Кроме того, довольно травмоопасен.
4.3.1.3. Метод динамических усилий
Как и предыдущий метод, не увеличивает количество миофибрилл, а улучшает нервно-мышечную координацию. Но другую. Дело в том, что есть сила (максимальная сила), определяемая максимальные количеством задействованных ДЕ, а есть скорость нарастания силы, определяемая скоростью рекрутирования ДЕ. Иногда это неграмотно называют "взрывной силой" или "мощью/мощностью", но dF/dt -- это вообще не сила и тем более не мощность. Это m*da/dt = m*j = масса*рывок. У данной величины нет даже специального физического названия, а в спортивной медицине правильное название для неё именно скорость нарастания силы / СНС (rate of force development / RFD).

Табличка из одного исследования:

Физическая подготовка II. Программа тренировок (часть вторая)


Как видим, максимальная сила растёт вместе с весом отягощения, но скорость нарастания силы (точнее, в этом исследовании даже пик скорости нарастания силы -- PRFD) максимальна при нагрузке 30% от ПМ. При этой же нагрузке минимально время достижения пика СНС.

Также мы можем видеть, что даже в таком коротком упражнении, как mid-thigh clean pulls, максимальная сила достигается через 0,2-0,27 с. Что довольно долго. Например, при спринте время контакта ноги бегуна с поверхностью составляет 0,07. То есть у бегуна просто нет времени развить максимальную силу, поэтому для него важнее, насколько мощное усилие он за это время успеет проявить. Частично это задаётся генетически (количеством БМВ), частично можно натренировать. В боксе удары занимают 0,1-0,2 с., следовательно для боксёров тоже важна не максимальная сила, а СНС.

Кстати, если подобрать правильный протокол, методом динамических усилий можно наращивать и митохондрии в ГМВ. Поэтому данный метод обязателен для любого бойца в предсоревновательный период (месяц-два до боя).

Упражнения. Прежде всего из олимпийской тяжёлой атлетики и их вариации:
  • Power Clean Pull/Hang Clean Pull/Mid Thigh Pull
  • Power High Pull/Hang High Pull/ Mid-Thigh High Pull
  • Power Clean/Hang Clean/Mid-Thigh Clean
  • Power Snatch Pull/Hang Snatch Pull/Mid-Thigh Snatch Pull

Ещё спринты, прыжки в высоту и на платформу, бег по лестнице, бег и прыжки в гору. Для корпуса -- скручивания, махи битой/кувалдой. Для рук -- взрывной жим лёжа, взрывные отжимания, разнообразные метания.

Вообще, в зависимости от мышечной группы можно использовать множество плиометрических (только без эксцентрических фаз), баллистических и тяжёлоатлетических упражнений. Но нужно следить за нагрузкой и протоколом: нагрузка должна быть в районе 30-40%% от ПМ, протокол можно (нужно) взять как при силовой тренировке МХ ГМВ.

4.3.1.4. Метод статических и статодинамических усилий
Фишка В.Н. Селуянов. Увеличивает силу за счёт гипертрофии ОМВ и повышает анаэробный порог. Умеренно увеличивает мышечную массу. Суть метода в следующем: так как ОМВ работают на кислороде, то надо просто их кислорода лишить, тогда ОМВ будут работать за счёт анаэробного гликолиза. Недостаток кислорода называется гипоксией, гипоксия мышц бывает при разного рода длительных статических (изометрических) напряжениях, когда мышцы передавливают сосуды и ограничивают кровоток (окклюзия).

Проблема только, что статические удержания повышают давление, поэтому Селуянов придумал делать статодинамические упражнения: движения совершаются в небольшой амплитуде, без полного расслабления мышц. Статодинамика также известная как пампинг в бодибилдинге. Но так как билдеры не очень понимают, зачем пампинг делают, то эффект от него у них довольно слабый. Потому что упражнение -- это одна часть дела, другая часть -- это протокол.

Теоретическое обоснование статодинамического протокола я оставлю за скобками, просто процитирую результат:

Пояснения и рекомендации по проведению тренировки

Упражнения могут выполняться с собственным весом, внешним отягощением (утяжелители, гантели, штанга), на тренажерах, с резиновым эспандером. Вес отягощения или сопротивления 25-45% от максимума.

Основное требование к выполнению упражнений: движения выполняются медленно, с сокращенной амплитудой, без мышечного расслабления, с постоянным напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание отягощению выполняется выдох, на уступающую работу – вдох.

Все упражнения рекомендуется выполнять в виде серий. Каждая серия состоит из подходов, разделенных небольшими интервалами отдыха (30-60 сек). Последовательность серий на различные мышцы и интервалы отдыха между ними составляет круг.

Перед каждой серией первого круга рекомендуется выполнить упражнение с полной амплитудой на 8-12 раз до легкого локального утомления мышц для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение серии.

Длительность подхода: 30-60 сек (оптимально 30-40 секунд).
Отдых между подходами: 30-60 секунд (оптимально 30-40 секунд).
Кол-во подходов в одной серии: 2-4.

Вес отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом:

1-й подход: до легкого локального утомления в работающих мышцах.
2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах, в конце подхода (5-15 секунд) упражнение выполняется на ощущении сильного «жжения».
3-й, 4-й подход в серии упражнение выполняется до отказа работающих мышц. В одном подходе выполняется 5-15 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения.

Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась серия, до начала выполнения следующей серии на эту же мышечную группу должен составлять не менее 5-7 мин. В этот интервал можно выполнить серию на другую мышечную группу.

Отдых между сериями на разные мышечные группы: 2-5 мин (легкая растяжка, аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии на ЧСС аэробного порога).

В развивающей тренировке выполняется 3-4 серии на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 серии.

Ну, 3-4 серии -- это как-то мало (в данном случае я цитирую не самого Селуянова, а методичку его кафедры, подготовленную неким Грачевым А.М.). Селуянов обычно говорит про 4-9 серий в качестве развивающей тренировки, поэтому предлагаю ориентироваться на эти цифры. После статодинамических тренировок мышцы должны ощущаться "набухшими". Если этого нет, значит, вы что-то делаете неправильно. Сам метод, на мой взгляд, основа физической подготовки единоборца, т.к. сразу тренирует и силу, и выносливость. Силовая тренировка должная быть самой последней тренировкой дня (в идеале -- вечером).

Упражнения. Все упражнения, если не сказано обратного, делаются с неполной амплитудой и без расслабления работающих мышц.

Ноги. Сведение/отведение ног в тренажёре. Сведение/отведение ноги с эспандером или кроссовером. Приседания. Подьёмы на носки. Экстензии на наклонной скамье (с опорой на бёдра).

Кор. Сгибания и скручивания. Подъём ног в висе. Боковые сгибания. Статические удержания (планка, боковая планка, ягодичный мостик).

Спина. Экстензии на полу или наклонной скамье. Шраги. Упражнения для шеи на самосопротивление. Подтягивания широким хватом (под вопросом).

Руки, плечи, грудь. Отжимания (в т.ч. широкие), отжимания на брусьях. Жим штанги лёжа. Разведение гантелей лёжа. Жим гантелей стоя. Возможно, что-то на предплечья (Бизон-1М?).

Со временем в ОМВ разовьются МФ, поэтому они станут более сильными. А это в свою очередь приведёт к тому, что упражнение вы будете выполнять на меньшем количестве МВ. Чтобы этого не произошло, надо будет постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать двумя путями: с помощью увеличения отягощений или с помощью усложнения техники. Кого интересует второй вариант, правильные последовательности всё более сложных упражнений со своим весом можно найти в следующих книжках (каждая из них невозбранно скачивается из интернета):

4.3.2. Развитие выносливости

Тренируя ОМВ, вы вместе с силой получаете и выносливость. Поэтому специально развитием выносливости (наращиванию МХ) стоит заниматься только в ГМВ. Чтобы ГМВ (особенно высокопороговые) рекрутировались и продышались, можно поступить двояко: либо использовать большую скорость и большой темп при малом отягащении (скоростная тренировка выносливости), либо использовать большую скорость и медленный темп при среднем отягощении (силовая тренировка выносливости). Особой разницы между этими способами нет, разве что силовая всё же лучше задействует высокопороговые гликолитические ДЕ, а скоростная ближе к соревновательной активности в боксе. Кроме того, используя в силовом режиме веса 30-40%% от ПМ, можно хорошо развивать СНС.
4.3.2.1. Тактико-техническая работа и работа "на объём"
Но начнём мы с другого. Как это ни странно, но тактико-техническая тренировка также является тренировкой выносливости. Вот пришёл человек в зал и начал нагружать мышцы, которые никогда не нагружал. Разумеется, он будет сильно уставать. Но проходит неделя и ему уже легче. Прошёл месяц регулярных тренировок, и он уже почти не устаёт. Это часто называют "втянулся", "привык", но что произошло с биологической точки зрения? Да просто в часто используемых мышцах выросли митохондрии.

Особой разновидность тактико-технической работы в боксе является так называемая работа "на объём" или "количество" (volume). Это когда просто-напросто целенаправленно выполняют много-много-много технических действий: больше ударов в раунд, больше раундов и т.д. Более подробно об этом можно посмотреть во втором ролике Вельдхайсена выше.

Подобная тренировка удачным для боксёров образом одновременно развивает технику, скорость и выносливость. Вот как она выглядит в исполнении Кости Цзю (один из вариантов):



В таком темпе он каждую тренировку работал по 40 минут. А рекорд у него 1 час 45 минут. Впрочем, не боксом едины: вот здесь (20:20-22:00) Александр Емельяненко показывает, как он по часу работает на мешке. Темп у него пониже, но тоже ничего.

Хотя, на мой взгляд часовые тренировки на объём излишни. Для отработки техники -- пойдёт, но если мы можем отработать в определённом темпе 5 минут, значит, мы сможем отработать и час, и полтора (больше не сможем, т.к. обычному человеку хватает гликогена на 1 час 15 минут -- 1 час 30 минут умеренной работы). Лучше вместо марафонов постепенно повышать интенсивность (т.е. задействуя всё больше ПМВ и превращая их постепенно в ОМВ), доведя её почти до соревновательного уровня. Главное, НЕ ЗАКИСЛЯТЬСЯ!
4.3.2.2. Скоростная тренировка выносливости
Увеличение числа МХ в ПМВ и отчасти в ГМВ, увеличение аэробных возможностей мышц, увеличение анаэробного порога.

Протокол для рук и плечевого пояса.

Серия:
4-5 подходов по 10-15 сек (85-90% от максимальной скорости, максимального темпа). Акцент на высокую частоту движений, высокую скорость сокращения мышц.

Интервал отдыха между ускорениями: 15-60 сек. (ходьба, маховые движения руками, низкоинтенсивная работа, расслабление и т.п. до восстановления).

Кол-во серий: 4-8.

Интервал отдыха между сериями: 3-4 мин (растяжка, аэробная работа с низкой интенсивностью руками с ЧСС аэробного порога).

Протокол для ноги.

Серия:
4-5 подходов по 12-20 сек передвижение в подъем или на равнине (85-90% от максимальной скорости). Акцент на сильное и резкое отталкивание каждой ногой, высокую скорость сокращения (бег, прыжки) и высокую частоту движений.

Интервал отдыха между подходами: 10-40 сек. (бег низкой интенсивности, ходьба, маховые движения ногами, расслабление и т.п. до восстановления).

Кол-во серий: 4-8.

Интервал отдыха между сериями: 4-5 мин. (легкая растяжка, аэробная работа с низкой интенсивностью на ЧСС до аэробного порога).

Нюансы: ускорения выполняются до первых признаков локального утомления, количество серий определяется скорость наступления утомления. Правильное выполнение упражнения не приводит к закислению и умеренно расходует гликоген, поэтому тренироваться так можно каждый день и даже несколько раз в день. Впрочем, несколько раз в день это для предсоревновательного периода.

Можно придумать множество упражнений с такими протоколами, но для бокса основными будут ускорения (спурты) при работе на снарядах, дороге, бое с тенью и работа с резиновыми эспандерами.
4.3.2.3. Силовая тренировка выносливости
Увеличение числа МХ в ПВМ и ГМВ, увеличение аэробных возможностей мышц, увеличение анаэробного порога.

Опять процитирую протоколы из методички.

Руки и плечевой пояс.

Серия:
3-4 подхода по 15-40 сек работа с большим внешним сопротивлением с проявлением большого усилия (70-80% от максимального), низким темпом движений.

Интервал отдыха между подходами: 60-120 сек. (передвижение низкой интенсивности, ходьба, маховые движения, растяжка).

Кол-во серий: 2-5.

Интервал отдыха между сериями: 4-5 мин. (растяжка, аэробная работа руками с низкой интенсивностью).

Ноги.

Серия:
4-5 подходов по 10-30 сек бег в очень крутой подъем, либо с большим внешним сопротивлением в подъем или на равнине, к примеру с покрышкой от автомобиля, бег по песку с сопротивлением с проявлением околомаксимального усилия в отталкивании. Акцент на сильное и длительное отталкивание.

Интервал отдыха между подходами: 90-120 сек. (передвижение низкой интенсивности, ходьба, маховые движения ногами, легкая растяжка).

Повторения могут быть в виде следующих упражнений:
- бег в очень крутой подъем;
- выпрыгивания из глубокого приседа вперед в подъем;
- выпрыгивания из полуприседа вперед в подъем;
- передвижение на лыжероллерах, лыжах с акцентом на работу мышц ног в очень крутую гору;
- передвижение на велосипеде с акцентом на очень сильное давление на педаль, низким темп 45-50 об/мин;
- приседания со штангой, приседания в тренажере «Смита», «Гак-присед», силовой раме и т.п. в динамическом режиме с полной амплитудой на 10-15 повторений в подходе до среднего утомления мышц;
- имитационные прыжки в подъем;
- забегание в крутую гору с внешним отягощением, к примеру с привязанной за веревку покрышкой от автомобиля;
- бег по песку с отягощением.

Кол-во серий: 2-4.

Интервал отдыха между сериями: 4-5 мин.

Также можно использоваться все упражнения, описанные в разделе о методе динамических усилий.

Нюансы те же, что и в скоростной тренировке. Если написано "с проявлением большого усилия (70-80% от максимального)", это не значит, что речь идёт о ПМ. Речь о том, что нагрузка должна быть умеренной, но двигаться вы должны быстро. Итоговое усилие субъективно должно ощущаться как 70-70%% от максимального. Наиболее оптимальным отягощением будет 30-40%% от ПМ, т.к. подобная нагрузка в наилучшей степени тренирует СНС.
4.3.2.4. Кардио аэробная тренировка
В начале поста я говорил, что лимирующим фактором поступления кислорода к мышцам являтся сердце. Производительность сердца зависит от частоты сокращения и ударного объёма. Чтобы увеличить ударный объём сердца, надо регулярно и помногу заставлять его работать на высоком пульсе. Тогда оно начнёт растягиваться. Помимо увеличения ударного объёма сердца такие тренировки приводят к увеличению количества капилляров, увеличению количества митохондрий в дыхательной мускулатуре и повышению запасов гликогена, что также положительно сказывается на выносливости.

Суть тренировки в длительной (90-120 минут) работе на уровне между аэробным и анаэробным порогом. Во время работы периодически можно делать ускорения на 15-30 для повышения ЧСС до уровня анаэробного порога. Работа может представлять собой бег, но лучше взять, например, велосипед, т.к. полтора-два часа бега может убить икроножные и камбаловидные мышцы микротравмами.

Впрочем, увеличение сердца и всякие хитрые тренировки вроде тренировок на среднегорье -- это для соревнований национального и международного уровня. Для местных соревнований хватит среднестатистического сердца и среднестатистического гемоглобина.

5. Отдых, циклирование, питание, фармподдержка

Тренировки -- это 1/3 дела. Другие 2/3 это отдых и питание, ведь мышцы растут не когда вы тренируетесь, а когда вы отдыхаете (и прежде всего спите). Поэтому качество и количество отдыха и питания оказывает колоссальное влияние на результат.

Вы должны восстанавливаться между тренировками. Если этого не происходит, надо снижать интенсивность и/или время тренировок, и/или увеличивать продолжительность отдыха. Со временем, когда физическая форма улучшится, тренироваться можно более интенсивно. Важно не только количество, но и качество отдыха. Например, как хорошо и как долго вы спите. Про улучшение качества сна можно много всего нагуглить интересного, начиная от режима, ортопедических кроватей и подушек, заканчивая фармакологией (мелатонин).

Отдыхать надо не только между тренировками, но и между определёнными циклами подготовки. Обычно выделят три уровня циклов:
  • макроцикл
  • мезоцикл
  • микроцикл

Макроцикл определяется соревнованиями. Обычно он выглядит так:
  • восстановительно-подготовительный мезоцикл
  • тренировочный мезоцикл
  • ....
  • тренировочный мезоцикл
  • мезоцикл подводки к соревнованиям
  • соревнования

И дальше по новой.

С точки зрения физической подготовки, тренировочный мезоцикл ориентирован на усиление анаболитических процессов в организме, поэтому самым важным является их поддержание. Ну, анаболические стероиды колоть себе через чур, а вот употреблять растительные анаболики или бустеры -- почему бы и нет. Также важно поддерживать работу эндокринной и имунной системы, потому что именно эндокринная система отвечает за адаптацию организма к нагрузкам. Высыпание всяких болячек или появление перетренированности у спортсменов на сборах или после соревнований -- обычно дело, потому что чрезмерные нагрузки истощают эти две системы (железы внутренней секреции даже в размерах уменьшаются). Фармакологически их можно поддерживать эндокринными и имунными модуляторами, но лучший способ поддержания -- обычный отдых. Поэтому мезоцикл обычно строится с учётом возможностей эндокринной системы: 2-4 тренировочных недельных микроцикла и 1-2 восстановительных недельных микроцикл.

Для удобства микроциклы с одной стороны часто строят семидневные, но с другой стороны они должны учитывать скорость роста развиваемых структур: миофибриллы растут 10-15 дней, митохондрии 3-5 дней. Поэтому митохондрии мы можем тренировать хоть каждый день, а каждую конкретную мышечную группы нет большого смысла тренировать чаще, чем раз в две недели (таким образом теоретический подход совпал с эмпирическим подходом Майка Ментцера). Кроме того, мощность эндокринной системы ограничивает количество развивающих тренировок в неделю: их желательно проводить не более двух. Таким образом мы приходим к четырёхдневному двухнедельному сплиту. Можно считать это одним 14-дневным микроциклом, можно двумя недельными.

Во время подводки к соревнованиям (1-2 месяца до старта) развивающая силовая работа переходит в поддерживающий режим, а все усилиям бросаются на отработку техники, скорости и выносливости (что в боксе тренируется одними и теми же тренировками). Тут важно не закисляться, чтобы не убить митохондрии, а также постоянно восполнять энергетические депо организма. Здесь же начинается работа, улучшающая функционирование нервной системы (метод максимальных усилий или метод динамических усилий).

Непосредственно перед соревнованиями можно делать всякие хитрые штуки вроде углеводного насыщения мышц или ощелачивания крови. Во время самих соревнований важно быстро утилизировать продукты обмена, восполнять энергетические депо организма, а также принимать препараты, предохраняющие от травм (например, от нарушений процессов в головном мозге могут помочь ноотропы и дезагреганты).

6. Программа тренировок

Уфф, наконец-то дошли до программы. Чтобы правильно составить программу из озвученных выше "кубиков", надо сначала определиться с целями.

Будем считать, что программа не для новичка, но и не для "профессионального любителя", регулярно выступающего на соревнованиях. Программа для человека, занимающегося для себя, но серьёзно. Чтобы было какое-то развитие в навыках. Эпизодически такой человек может для проверки и набора опыта выступить на соревнованиях невысокого уровня (межклубные соревнования, открытые ринги и т.д.), но никаких спортивных амбиций у него нет. Заниматься он готов долго: этакая замена фитнесу.

В общем, получает lifestyle boxing (по аналогии с lifestyle BJJ, популярным в Бразилии).

Тогда получаются следующие вводные:
  • тренировочный микроцикл: тренировки 4 дня в неделю; в каждой: два спарринга, две тренировки на объём, две развивающие силовые тренировки
  • мезоцикл гуманный: две недели развивающих тренировок, одна неделя тонизирующих (силовая работа исключается или переводится в поддерживающий режим, может быть сокращена работа на объём)
  • макроцикла как такогового нет (участвовать в соревнованиях можно в текущей форме или переходя за 1-2 месяца до них в подводящий режим)

Тренировка на объём [в квадратных скобках -- количество раундов]:
  • Разминка [6-9]
    • Скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
    • Бой с тенью [2-3]
  • Тактико-техническая подготовка (объём) [10-17]
    • Отработка с партнёром/тренером [4-8]
    • Работа на снарядах (вариант) [6-9]
      • Груша на растяжках [2-3]
      • Мешок [2-3]
      • Пневматическая груша [2-3]
  • Заминка [4-6]
    • Бой с тенью или скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]

Итого 20-32 раунда или 80-128 минут. Вариации: наибольшим вариациям подвержена работа на снарядах. Например, её можно разбавить работой корпуса (slip bag/slip rope) или работой ног (координационная лестница и т.д.). Впрочем, если работать на снарядах правильно (не только руками, но и передвигаясь, выполняя защитные действия корпусом), то потребность в таких добавлениях не очень велика.

С ростом спортивной формы надо постепенно увеличивать количество раундов на снарядах и/или интенсивность (но не закисляться!).

Спарринг + физическая подготовка:
  • Разминка [6-9]
    • Скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
    • Бой с тенью [2-3]
  • Тактико-техническая подготовка (спарринг) [7-12]
    • Спарринг [4-6]
    • Работа на снарядах (вариант) [3-6]
      • Груша на растяжках [1-2]
      • Мешок [1-2]
      • Пневматическая груша [1-2]
  • Физическая подготовка (ОМВ) [36-81 минута]
  • Заминка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]

Итого 15-24 раундов (60-96 минут) + 36-81 минута, то есть 96-177 минут. Спарринг именно спарринг, а не бой на пределе сил. Три часа, разумеется, много, но это возможно только при полной технической отработке и 9 серий физической подготовки. А это требует суровой физической формы. Если у вас таковая есть, а времени нет, можно полностью убрать работу со снарядами. Опять же эффективность физической подготовки можно повысить, увеличив отягощение. Тогда и количество серий можно будет сократить.

В тренировках восстановительной недели у нас развивающей силовой работы не будет, поэтому вместо неё можно сделать работу по развитию МХ ПМВ и ГМВ. Так как наша работа на объём тоже развивает МХ (в скоростном режиме), то в эту неделю можно сделать силовую работу над выносливостью (заодно повысим СНС), развивающую митохондрии высокопороговых ДЕ. Впрочем, такая работа над выносливостью высокопороговых ДЕ раз в 21 день не очень эффективна (полураспад митохондрий 10-20 суток). Разве что после неё стараться повышать интенсивность работы на обычных тактико-технических тренировках.

Как вариант, при работе на МХ можно в качестве разминки сначала сделать скорос

Оставить комментарий

Архив записей в блогах:
Собрались мы с М. в кино, я себе собираю красоту на голове, а в моем любимом ящичке в ванной нашла только три шпильки. Мне бы еще.. а куда они все деваются? В каждой упаковке из 20 штук. Я точно знаю, что не один раз в жизни покупала по такой упаковке. Я знаю. что они потом ...
Сумашедший профессор свидомизма интересуется мнением народа в вопросе "Кем являются задержанные ФСБ в Крыму люди?" "Как всегда приглашаю всех к голосованию, голос каждого будет услышан . Опрос открытый, так что каждый может узнать ваше конкретное мнение, и мнение каждого ...
https://t.me/middle_east_wars_and_politics/1322 Теперь - окрестности Бахмута. Под удар БЛА-камикадзе попадает КП опорного пункта украинских террористов и 152мм буксируемая гаубица Д-20, попаданием в корму поражается польская 155мм дальнобойная САУ "Краб", а американской М-109 ...
Женя у нас был онегиным. Ну насколько я могу оценить. Ценил спокойствие, к любой девушке относился, кажется, как к потенциальной проблеме, и не выносил малейшего намека на вынос мозга. Ходила легенда, что как-то раз с ним рассталась девушка, а он и не заметил. Спросили – ну как так-то? ...
Двести лет назад в ресторанах просто кипела жизнь. Сегодня мы даже не можем себе представить роль и значение этих заведений. Между тем, скажем, в парижских заведениях того времени - три, а то четыре или пять этажей! И работают они порой всю ночь. ...