Dopamine nation

mata-ariki — 21.04.2024 Прослушал двухчасовое интервью с доктором Анной Лемке (Anna Lembke, an American psychiatrist who is Chief of the Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic at Stanford University). Про роль дофамина, про зависимости и тому подобное.

Выжимки из интересного:

Про роль дофамина- в массовом сознании это «гормон удовольствия», делающий тебе хорошо. В реальности дофамин играет ведущую роль в системе вознаграждения, мощно влияя на двух этапах- этапе оценки будущего вознаграждения (reward prediction) и этапе получения вознаграждения по итогам. Роль дофамина гораздо больше роли в системе вознаграждения. Движение, мотивация, фокус это тоже во многом он. Поисковое поведение это тоже дофамин.

Ну так вот, у каждого есть индивидуальный базовый уровень дофамина. При настройке на цель (подразумевает награду) дофамин подскакивает выше базового уровня, помогая мотивации- сейчас хорошо, после достижения должно стать ещё лучше. После чего он падает ниже базового уровня, активируя болевые центры мозга. Эта специфическая боль добавляет к мотивации. По мере продвижения к цели продолжают выделяться небольшие порции дофамина, стимулирующие фокус и мотивацию.

Зависимости.

Drugs of abuse выбивают столько дофамина, что все остальные способы его получения становятся нерелевантны. Они модифицируют нейронные связи, усиливая привычное и импульсивное поведение (алкоголь в том числе). Они максимально сокращают время между стимулом и наградой и мозг начинает предпочитать этот короткий путь. Чем выше дофаминовое вознаграждение, тем глубже последующий провал. Соответственно, болевая реакция, стимулирующая повторение поведения. Перезапуск системы требует как минимум 30 дней полного воздержания.

Как увеличить базовый уровень дофамина без последствий.

- Качественный сон. Это вообще основа основ.
- Солнечный свет, особенно важный утром, вне помещения от пяти до 20 минут в зависимости от облачности.
- Кофеин. Кофеин, к всему прочему, увеличивает количество дофаминовых рецепторов.
- Холод, лучше всего в форме холодной ванны/душа или купания. Начинает работать от 30 секунд с начала воздействия, вызывает повышение уровня дофамина на протяжении до 7 часов.
- Движение, минимум 5 дней в неделю активных упражнений.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив