Диета - о количестве и качестве.

gutta_honey — 09.07.2010 В прошлых постах об ожирении ( 1 , 2, 3) и причинах ,в комментариях многие провозглашали :"- Чтобы похудеть, надо меньше жрать". Это конечно очень правильно в плане объема пищи, а так же в плане ограничения гликемического индекса и калорийности. Этот вопрос тоже поднимался в постах Кто не знает в чем смысл, то:

калорийность, это фактически энергетическая ценность.- сколько единиц тепла выделится при сгорании того или иного продукта. Так как продукты в нашем организме тоже должны сгореть, а вы потребляете "топливо" больше чем требуется, то организм его откладывает про запас.
Гликемический индекс - это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови. Другими словами, он показывает насколько повышается уровень сахара в зависимости от того или иного съеденного продукта. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень глюкозы в крови. Все что было в крови свыше потребности переходит в жир.

Смысл разговора сводился к тому, что не все продукты одинаково могут влиять на процесс набора массы тела. Например грецкие орехи имеют калорийность 688 ккал на 100г., то есть казалось бы ужос-ужос. Так калорийно! А вот гликемический индекс у них всего15. Т.е. не смотря, что потенциально энергии в грецких орехах запасено море, но в кровь она ( в виде высокоэергетических химических соединений ) поступает медленно, повышает уровень глюкозы не значительно и от него меньше шансов набрать вес. а вот, к примеру с морковью, совсем другая картина. Калорийность у моркови всего 22 к калории, а гликемический индекс 85.

  Но вообще немаловажный вопрос зачем и кто хочет иметь определенную массу тела. Похудеть для чего? Для того чтобы влезть в платье с прошлого года или для чего-то другого. Если влезть в платье, то остальными составляющими можно пренебречь. Это, кстати весьма распространенная ошибка - принебрегать всем остальным ради визуального эффекта. именно отсюда в какой-то мере берутся нарушения пищевого поведения с разными голоданиями до прекращения менструаций, поедание фурасемида в промышленных дозах и т.п. Более здоровая установка это скорее похудеть с целью оздоровления и снижения риска заболеваний. Ведь ожирение это не только просто плохая фигура, это еще и повышенный риск ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, сахарного диабета 2-ого типа.Около 25–30% случаев рака толстой кишки, рака молочной железы (у женщин в постменопаузе), рака матки (рак эндометрия), рака почки, рака пищевода. В некоторых исследованиях была найдена связь между ожирением и раком желчного пузыря, яичников и поджелудочной железы. Ожирение связано примерно с 3.2% всех злокачественных опухолей. Ссылка   И это еще не все. Я не знаю как для кого, но мне кажется, это достаточный повод следить за своим весом.

  Но тут встает вопрос не только что худеть надо, но еще и как худеть. Что есть, а что не есть и какими принципами руководствоваться в этом вопросе.

Вот например брюшной тип ожирения, который по сути своей является одним из признаков развивающегося метаболического синдрома. Конечно не каждый, кто имеет на животе жировую складку однозначно в будущем станет диабетиком и гипертоником, но склонность такая имеется.Скажем, у них шансов на это больше, чем у всех остальных, кто такого жира не имеет. Так вот это не просто складка жира, а биохимическая лаборатория, которая вырабатывает массу гормонов и биологически активных веществ, которые способствуют тому, чтобы эта складка росла и крепла. Более того, в тканях развивается еще и воспалительные реакции - туда поступают клетки , участвующие в воспалительных реакциях, они высвобождают специфические вещества и т.п. В результате запускается масса механизмов, которые только способствуют дальнейшему отложению жира, его плохой мобилизации, повышается уровень холестерина в крови и стимулируется развитие атеросклероза. Так что жир этот очень надо согнать, но сделать это очень трудно.

  Воспаление воспалением, но за эти реакции тоже отвечают гены. Если оно имеет место, то в процессе экспрессируются гены , отвечающие за продукты воспаления. Так вот недавно выяснилось, что фенольные основания из оливкового масла ( их особенно много в масле virgin, не рафинированном) способны изменять работу " воспалительных" генов, подавить их, что улучшает липидный профиль крови, и снижает риск атеросклероза. Ссылка    Фактически, если развивать мысль в данном направлении, оливковое масло с калорийностью более 800 ккал будет более способствовать нормализации массы тела, чем ее набору.

  Тут, как раз ключевой момент в масле не его калорийность, а содержание тех самых фенольных соединений. и их способность изменять активность генов перекрывает потенциальный кажущийся вред, который мы можем увидеть в значении калорийности продукта.

Другой момент, онкология. Возьмем, к примеру рак предстательной железы. Среди множества факторов риска называют и потребление большого количества животных жиров. А вот если потреблять брокколи, то экспрессия генов отвечающих за канцерогенез снижается. Правда не у всех, а только у обладателей определенного гена, но тем не менее. Ссылка Сочетание брокколи и помидоров действовало еще сильнее Ссылка  Брокколи, принимаемая 2 раза в неделю, снижала риск заболевания раком мочевого пузыря на 44% Ссылка  Есть сведения, что она же влияет и на рак груди Ссылка   Даже предлагаются списки продуктов, снижающие возникновение рака - брокколи, капуста, гинкго билоба, чеснок ссылка Хотите обратный эффект, повысить активность генов, отвечающих за канцерогенез - больше жирного, жареного копченого. Зато для сервелата гликемический индекс всего 24, а для окорока вообще 14.

Так что жрать нужно действительно меньше, но все таки тут лучше сделать поправку. что жрать нужно не все подряд, а выборочно. в зависимости не только от энергетической ценности продукта, но и от потенциальной пользы или вреда. Причем прикинуть диету для себя индивидуально можно достаточно легко. Только вспомните о том, что вам там родители могли передать с генами и действуйте против них. конечно действия против родителей не помогут, а против генов вполне. В том числе и снижайте массу тела.

Сохранено