Дао фитнеса (4) - Против чего бессильны диеты

schegloff — 16.02.2016
Эпиграф:
Ты что же это, дьявол,
Живешь как готтентот?
Ужель не знаешь правил,
Как жить наоборот?
Николай Заболоцкий

Теперь мы уже не начинающие диетящиеся (англ. dieters), а кое-что знаем об этом бизнесе. Чтобы успешно двигаться дальше к дао фитнеса, пришло время сделать сделать следующий шаг к пониманию проблемы: перейти от мышления в терминах "веса" к мышлению в терминах "процента жира". Дело в том, что неприятные последствия "лишнего веса" (свисающее пузо, одышка, метаболический синдром, диабет второго типа, атеросклероз и инфаркт) связаны не с массой тела как таковой, а с общим количеством жира, который в этом теле содержится.

Особенно это касается людей с развитой мускулатурой (дальше мы увидим, что человек в состоянии увеличивать мышечную массу на 2-3 килограмма в год; а теперь представьте себе, что он делал это все те 20 лет, что мы с вами наедали пузо). 20 кило дополнительных мышц - это BMI ожирения при совершенно нормальном проценте жира (и даже лучшем, чем при том же проценте у обычного человека, метаболизме). Поэтому переходим на процент жира:


Внешний вид людей с разным процентом жира в теле (с просторов Сети).

Не правда ли, у процента жира есть что-то общее с индексом массы тела? И правильно: бодибилдеры знают, каких трудов стоит увеличение мышечной массы, и насколько, начиная с определенного периода, мизерными получаются результаты (всего 2-3 килограмма в год, для уже набравших ощутимую мышечную массу). Поэтому если кто потолстел на 10 килограмм за год - можете быть уверены, потолстел он исключительно за счет жира. И наоборот, до определенного уровня, если кто легко и без забот похудел на 10 килограмм [как я в 2012 году], то это скорее всего тоже за счет жира. Но вот ниже этого определенного уровня начинаются проблемы!

В 1944 году, когда Вторая мировая война уже недвусмысленно приближалась к массовым разрушениям и следующему за ними голоду в Европе, сотрудники Миннесотского университета США провели знаменитый теперь Миннесотский эксперимент по голоданию. 36 молодых американцев, отказавшихся от службы в армии по религиозным соображениям, согласились довести себя до грани голодной смерти ради получения научных данных о голодании и последующей реабилитации. Подробно о ходе эксперимента можно почитать опять же в ЖЖ, я же обращу внимание на два выявившихся обстоятельства.

Во-первых, плановый рацион "голодающих" составлял целых 1570 калорий, что значительно превышает рацион модных низкокалорийных диет! Тем не менее всех (за исключением совсем уж свихнувшихся на почве голода) испытуемых удалось за 24 недели довести до состояния "кожа да кости" (потеря 25% от исходного нормального веса). Обеспечил такой результат очень простой подход: участников еженедельно взвешивали, и тем, чей вес уменьшался меньше запланированного, в следующую неделю срезали калорийность. Так что если кто сомневается, что ограничение калорий работает, смотрите сюда:


Один из участников в конце эксперимента, источник.

Во-вторых, 12-недельная реабилитация после голодания по-разному сказалась на восстановлении жира и общей массы тела:


Страница из двухтомного отчета об эксперименте, источник.
Приведены проценты от потерь соответствующих параметров (массы жира, обхвата талии и массы тела), возникших в результате предшествуюшего голодания.

За три месяца нормального питания у испытуемых полностью восстановились масса жира и обхват талии (в которой этот жир и размещался, ведь эксперимент ставился над мужчинами), но только наполовину - общая масса тела. Иными словами, после длительного голодания организм в первую очередь восстанавливал жировые запасы (из-за недостатка которых он только что чуть не умер с голоду), а не мышцы. Если принять исходный процент жира у испытуемых за 15% (норма для молодых людей середины 20 века) и конечный за 6% (грань голодной смерти), то получится, что потерянная мышечная масса в этот период практически не восстанавливалась, и все восстановление веса происходило за счет жира.

Начав эксперимент 70-килограммовым стройным юношей (с 15% жира, т.е. 10.5кг), участник после голода и восстановления худел примерно на 9 килограммов, но сохранял то же самое количество жира (10.5кг), что означало увеличение его процентного содержания (до 17%)! Не правда ли, неожиданный результат "похудения"?

Таким образом, начиная с какого-то момента [дальше мы узнаем, как вычислить этот момент] человеческий организм перестает "сжигать" только жир, и начинает активно потреблять вместе с ним и мышцы. По окончанию диеты жир восстанавливается намного быстрее мышц, и общим результатом запросто может оказаться ситуация "похудел на 5 килограммов, но набрал 1% жира". Вот почему при серьезном отношении к фитнесу нельзя руководствоваться единственным показателем "массы тела", а требуется учитывать еще и процент жира. Проблемы ожирения возникают именно от жира, а не от костей с мышцами!

Теперь мы знаем, что даже похудев, можно пожирнеть, и это знание должно помочь нам в разрешении следующей загадки. Несмотря на тридцать тысяч способов похудеть, средний американец продолжает потреблять больше калорий, чем тратит, и в результате все больше и больше жиреет. Хотя в теории простая истина - надо меньше жрать (c) Майя Плисецкая - известна каждому, на практике меньше жрать не получается. Причем не получается даже у тех, кто вроде бы честно считает калории, и столь же честно считает, что морит себя голодом (но жир при этом почему-то не уходит):

Заштрихованные части столбцов — калории учитываемые участницами самостоятельно в своих дневниках. Весь столбец (не заштрихованная + заштрихованная часть) — сколько калорий они РЕАЛЬНО потребляли, исходя из контролируемых показаний получаемых учеными. Наглядно показано, что реальное кол-во потребляемых калорий было занижено в 2-3 раза (кроме одной, по настоящему честной под номером 10), и никого из них не особо пугало, что их параллельно перепроверяют ученые.

Когда кушать хочется, настоящий диетящийся найдет тысячу оправданий (главным образом "завтра срежу рацион" и "чуть больше позанимаюсь в спортзале"), и не сочтет нужным учитывать такую мелочь, как пироженка или "Сникерс". Именно это простое, понятное и непреодолимое человеческое чувство - "жрать хочу!" - и является главным препятствием для планового снижения веса. Людям, конечно, хочется стать здоровыми и выглядеть спортивно - но кушать им хочется еще сильнее.

Происходит это потому, что человеческий организм имеет собственные представления о том, сколько жира ему надо, и соответствующим образом формирует свой аппетит:

Как я люблю говорить, ваше тело вас ненавидит. Конечно, на самом деле все наоборот, ваше тело вас любит. Оно настолько сильно любит вас, что готово сделать все что угодно, лишь бы вы остались в живых, и для этого оно старается накапливать жир и не развивать чрезмерную (с точки зрения повышения шансов на выживание) мускулатуру. И ему абсолютно наплевать на то, чего хотите вы. [Лайл Макдональд, "Ultimate Diet 2.0"]

С точки зрения выживания килограмм жира - это лишняя неделя жизни на голодном пайке, а не перспектива заработать инфаркт в отдаленном будущем. Поэтому правильным поведением организма будет стремиться наесться впрок каждый раз, когда перед зубами оказывается достаточное количество пищи. Для этого аппетит и должен быть выше, чем просто необходимый для поддержания постоянного количества жира. Организм не виноват, что человечество научилось производить еду настолько дешево, что ее теперь всегда вдоволь; он руководствуется привычками тысячелетней давности. Ну а если нашему организму пришлось какое-то время поголодать (например, на строгой диете), он будет стремиться наверстать упущенное с удвоенным энтузиазмом. Результат окажется примерно таким:

Я сел на данную диету и результаты были впечатляющими... до поры до времени, пока я не получил упадок сил. 3-4 месяца без углеводов снизили КПД тренировок, и я после тренировки шел домой злой и разбитый. Правда стрелка весов, стабильно снижавшаяся каждое утро на 300-200,
радовала меня... Но тут я переехал в другую страну, и всего за 1 месяц вернул себе 10 кг. [Филатов, "Теория и практика жиросжигания"]

Итак, наш организм, подобно заботливой бабушке, нас любит, и стремится хорошенько накормить при первой же возможности. Но это еще половина проблемы! Зададим простой вопрос: а как организм узнает, что мы уже наелись и на сегодняшний день, и "про запас"? Ведь даже самые заядлые обжоры когда-нибудь да останавливаются? Значит, в организме должен присутствовать какой-то индикатор, зажигающий лампочки "пора поесть" и "хватит жрать". Не будем пока углубляться в детали (произнося "грелин", "инсулин", "лептин" и другие страшные слова), а попробуем смоделировать действие этого индикатора исходя из общих соображений.

Прежде всего, раз уж мы добавляем к "конструкции" организма этот индикатор, это значит, что мы не хотим разжираться до бесконечности (в этом случае можно было бы просто отключить "центр насыщения" и жрать, пока не кончится пища или место в желудке, как, например, успешно поступают питоны). Значит, наш индикатор должен как-то учитывать уже имеющееся количество жира, и соотносить его с неким оптимумом. Запас жира дело хорошее, но таскать на себе лишние 100 кг в природных условиях опасно - догонят и съедят; так что на каком-то уровне лампочку "хватит жрать" надо включать. Кроме того, за один раз организм способен усвоить ограниченное количество питательных веществ, поэтому индикатор должен учитывать и количество только что съеденного, точнее, его питательность.

Таким образом, текущий аппетит должен зависеть 1) от процента жира в организме (чтобы тот не сильно мешал убегать от хищников) и 2) от возможностей усвоить следующую порцию калорий (чтобы не перегружать организм). В идеале набравший лишние 100 кг человек должен полностью терять аппетит, пока не похудеет до нормы [о ней мы еще поговорим], и точно так же человек, съевший скажем половину дневного рациона, должен отваливаться от стола со словами "больше не могу".

Однако на деле толстые люди как правило имеют отличный аппетит, и способны съедать за раз куда больше еды, чем худые! Что же не так с нашим придуманным индикатором? Да то же самое, что "не так" с индикаторами удовольствия (допаминовыми рецепторами): от их частого стимулирования (алкоголем, шоколадом, наркотиками, компьютерными играми...) они теряют чуствительность. Доза, когда-то вызывавшая у начинающего наркомана эйфорию, уже через год способна лишь притупить боль. Было бы странно ожидать, что другие индикаторы в том же самом организме устроены как-то иначе!

Эта способность индикатора снижать чувствительность к тому, о чем он должен сигнализировать (к лишнему весу или к насыщению) называется на научном языке резистентностью, и отлично вырабатывается с помощью того же самого переедания: больше жира - сильнее сигнал "хватит жрать" - его игнорирование - снижение чувствительности индикатора, ведь раз нет реакции, значит, все нормально - прекращение сигнала "хватит жрать", и еще больше жира. Подробнее, с научными терминами и по-английски, можно об этом прочитать здесь.

Момент, при котором запускается "порочный цикл жиро-резистентности", недавно был установлен с научной точностью: ...исследование, в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира [внутреннего, который в животе] происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4%; ...было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых не является следствием генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле

Но и это еще не все! В 1986 советский медик Владимир Дильман выдвинул (в книге "Большие биологические часы", посвященную оригинальной теории старения) весьма здравое предположение. Как известно, человек рождается на свет совсем маленьким, и все детство растет, то есть набирает массу. Чтобы набирать массу, нужен профицит калорий; а теперь представим себе, что наш "индикатор аппетита" работает как часы, и выключает аппетит сразу же, как только покрыты текущие энергозатраты. Тогда человек никогда не вырастет! Следовательно, рассуждал Дильман, в регуляции аппетита должен быть предусмотрен рост организма - а значит, прогрессирующее (чем больше ребенок, тем больше надо калорий) снижение чувствительности нашего индикатора! Пока избыток калорий сочетается с гормональным фоном растущего организма, он идет на строительство мышц и костей; но когда рост прекращается, снижение чувствительности индикатора может продолжаться! В результате (помните возрастные графики ожирения в США?) худой 18-летний юноша закономерно превращается в 30-летнего молодого человека с животиком и в 40-летнего пузана!

Ученые, причем как и положено ученым, на мышах, недавно подтвердили это предположение: лептин-резистентность [лептин - один из индикаторов "хватит жрать"] оказалась связанной с возрастом. Статистика также подтверждает рост индекса массы тела с возрастом: согласно данным ряда крупных демографических исследований, средний вес тела и индекс массы тела (ИМТ; BMI), имеет тенденцию к постепенному росту в течение большей части взрослой жизни и достигает у обоих полов пиковых значений в период 50-59 лет

В итоге между нами, людьми среднего возраста, и нормальным весом стоит даже не одна, а три преграды: 1) естественное стремление организма запастись жирком, 2) возрастное снижение чувствительности к перееданию, и 3) снижение чувствительности, вызванное накопленным жиром. Вместе их можно выразить примерно такой эмпирической формулой (для мужчин):

Хочется калорий = Нужно калорий + Еще про запас + K1*(возраст - 20) + K2*(процент жира - 20),
где коэффициенты К1 и К2 меняются от человека к человеку, но всегда больше нуля.

Съедая столько калорий, сколько хочется, мы столь же неизбежно будем увеличивать свой процент жира. Съедая меньше калорий, чем хочется, мы будем неизбежно испытывать дискомфорт, а то и голод. Неприятности от большого процента жира начинаются через 20-30 лет после пересечения уровня 20%. Чувство голода от ограниченного питания приходит сразу.

Вот что делает диеты бессильными.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив