Бессонница. Спим или живем?

mataxary7 — 25.10.2024

Решения для лечения бессонницы. Для начала - это развенчать догму о важности 8-часового непрерывного сна
Читали такие статьи как:

«32 совета для лучшего режима отхода ко сну», или «Святой Грааль советов по сну»

Все их статьи приводят к заключению о ужасных последствиях для человека лишенного 8-часового сна, прежде чем предложить одни и те же избитые решения. Однако, ни гигиена сна, ни шелковые подушки и лавандовые масла не помогли этим людям страдающим от тревоги и стресса бессоннице. До тех пор, пока я не начал подвергать сомнению их наставления и банальности.

Я обнаружил две вещи: во-первых, наши доиндустриальные предки процветали в сегментированных ночах, а во-вторых, парадоксально эффективная деятельность между этими сегментами — это лучшая колыбельная, которую вы можете придумать. Я объясню и то, и другое в следующих двух частях, и мне интересно, почему гении сна и хорошего самочувствия не обнаружили этого.
«Парадокс человеческого сна» имеет для меня наибольший смысл. Он признает широкий спектр человеческих привычек сна. И возникает вопрос, почему антропологи и ученые-медики только недавно стали рассуждать о том, что представляет собой «естественная» модель.

На какой бы стороне дебатов вы ни оказались, я бы скептически отнесся к преждевременному навешиванию ярлыка «расстройство сна» на полуночную бессонницу.

Я обнаружил, что совершенно случайно перенял эту доиндустриальную практику работы по ночам. Если я не мог заснуть, я работал над своими статьями или занимался литературными исследованиями. Через один-два часа спать стало намного легче, чем если бы я бездельничал в постели.
Ваш первый вывод из этой дискуссии: не теряйте сон из-за страха того, что потеря сна может ухудшить ваше здоровье. Это только усугубляет эпизоды бессонницы. Постарайтесь сделать что-то полезное с этим периодом бодрствования. Что подводит меня ко второй части...

Парадоксальная панацея от ночного бодрствования
нейрогормональные пути, через которые даже кратковременные приступы интенсивной физической нагрузки влияют на настроение, боль и бдительность, хорошо известны.

На самом деле, я только что начал «самолечить» свои ночные эпизоды бессонницы, вставая и выполняя 5 минут упражнений высокой интенсивности (я расскажу о деталях чуть позже). Если бы у меня была такая идея, то она должна была прийти в голову другим задолго до меня. Как оказалось, это было не так уж и долго до меня.

В исследовании 2021 года изучалось, влияет ли короткий цикл упражнений низкой или высокой интенсивности, выполняемый сразу после пробуждения, на последующий сон. Упражнение состояло из 2-минутной разминки, за которой следовала 30-секундная езда на велосипеде умеренной или высокой интенсивности на велотренажере.

Упражнения низкой интенсивности значительно увеличили время сна, сократили латентность сна N3 и привели к повышению эффективности сна.поэкспериментировать с тем, что имеется в вашем распоряжении. Если у вас дома есть велотренажер, используйте его в течение нескольких минут для вращения педалей умеренной интенсивности. Вам нужно будет экспериментировать, чтобы найти свой идеальный тип, интенсивность и продолжительность упражнений. Только не переусердствуйте.

Я, безусловно, нахожу эти два вывода — опровержение догмы о 8-часовом сне и парадоксальный эффект ночных упражнений — гораздо более эффективными, чем избитая чушь самозваных экспертов по сну, которые пишут в СМИ. Ушло в прошлое дежавю дня сурка, когда вы читали одни и те же советы и становились свидетелями одного и того же результата.Да, и еще: я упразднил тиранию будильника. Я никогда им не пользуюсь. Я настолько настроен на свой ежедневный цикл, что просыпаюсь каждое утро около 05:00, плюс-минус 15–20 минут. Непременно. Мир не придет к концу, если вы время от времени «просыпаетесь» по 20 минут.

Знание того, что мой сон не будет прерван несвоевременным будильником, является отличным умиротворителем для ума в ночное время.

Итак, дайте мне знать, как вы справляетесь со своей бессонницей. И если вы попробуете то, что я здесь предложил, работает ли это для вас и как это работает. Не только мне интересно знать. Банда страдающих бессонницей там большая.

Мой опыт
До того как я нашла данную статью, мне встретился такой совет: обязательно встать с постели и сделать что-нибудь по дому. Можно погладить белье, помыть посуду, выпить чай и почитать книгу. Реально работает! Без сбоя!

Бывает, что я устаю настолько (или все же накопилась бессоница), что ложусь спать в промежутке с 21.00 до 21.30. Многие знают, что час сна с 21.00 до 22.00 эквивалентен 3 часам сна, с 22. 00 до 23.00 – 2-м часам сна. В общем иногда к часу ночи организм отдохнул 8 часов как бы. Если сон прервался в промежутке с 4.30, то выше описанный метод я не применяю. Проще поваляться до 5 -5.30 и добавить к новому дню около двух часов продуктивного утреннего времени.

Автор Доктор Lutz Kraushaar

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив