Бессонница и тревога. Когда разум не дает телу отдыхать

ludmilaloboda — 19.11.2025

Ночь. Должна быть тишиной и покоем. Но для многих из нас она превращается в поле битвы. Лежишь, смотришь в потолок, а в голове – рой мыслей, страхов, сомнений. Или, наоборот, тишина, но тело не может расслабиться, кажется, что что-то вот-вот случится, и ты постоянно просыпаешься. Почему так происходит? Как тревога “отключает” наш сон, и что с этим делать? Давайте разбираться.

Тревога — невидимый враг сна

Давайте начнем с того, как тревога “захватывает” наш сон. Основная функция сна – восстановление. Мозг должен перейти в особый режим, чтобы обработать информацию, починить клетки, укрепить память. Тревога же, напротив, мобилизует организм. Это эволюционный механизм, призванный подготовить нас к опасности. Сердце бьется быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются – тело готовится к реакции “бей или беги”. Когда мы испытываем тревогу, даже если реальной опасности нет, наш мозг посылает те же сигналы. Эти сигналы препятствуют естественному процессу засыпания и поддержания сна.

Так почему возникают тревожные мысли в постели?

Во-первых, идет снижение отвлекающих факторов. Днем нас постоянно что-то окружает: работа, общение, новости, домашние дела. В тишине ночи, когда мы остаемся наедине с собой, все эти отвлекающие факторы исчезают. Наш мозг, который привык обрабатывать информацию, начинает “пережевывать” накопившиеся проблемы, страхи, негативные мысли.

Во-вторых включается катастрофическое мышление. Часто именно в постели мы начинаем представлять себе наихудшие сценарии. “А что, если я не смогу устроиться на новую работу?”, “А вдруг я заболею?”, “Что, если меня бросит партнер?”. Эти мысли, даже если они маловероятны, вызывают сильную эмоциональную реакцию, которая напрямую мешает сну.

В-третьих, может включаться фокус на самой бессоннице. Как ни парадоксально, чем больше мы беспокоимся о том, что не можем заснуть, тем сложнее заснуть. Мы начинаем контролировать процесс, оценивать каждую минуту, что только усиливает тревогу. “Я не сплю уже два часа! Это ужасно!”, “Если я не засну сейчас, завтра я буду разбитым!”.

А если мыслей нет, но сон все равно нарушен?

Да, такое бывает. Тревога не всегда проявляется в виде конкретных мыслей. Это может быть общее чувство беспокойства, напряжения, предчувствие чего-то плохого. А могут быть и физические симптомы тревоги: учащенное сердцебиение, потливость, мышечное напряжение, дрожь. Эти ощущения могут пробуждать нас ночью и не давать снова погрузиться в сон. Третьим вариантом проявления может быть низкая толерантность к неопределенности: когда мы не можем контролировать ситуацию, мозг остается в режиме “боевой готовности”, чтобы, как он думает, лучше справиться с возможными проблемами.

Это соматоформное или тревожное расстройство?

Бессонница, вызванная тревогой, может быть симптомом как тревожных расстройств (генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство), так и расстройств, связанных с соматическими симптомами (или ранее называемых соматоформными расстройствами).

Если это тревожные расстройства, то здесь основной акцент делается на страхах, беспокойстве, навязчивых мыслях. Физические симптомы (включая бессонницу) являются вторичными по отношению к психическому состоянию.

А вот если соматоформные расстройства, то в этом случае, физические симптомы (такие как бессонница, боли, усталость) становятся центральными. Человек может быть чрезмерно обеспокоен этими симптомами, а тревога и страх становятся реакцией на них. Часто в таких случаях трудно выявить очевидную причину физических проявлений.

Важно понимать, что граница между ними может быть размытой. И часто, работая с бессонницей, мы одновременно снижаем и тревогу, и физическое напряжение.

Кроме того, важно помнить, что причиной бессонницы, которая проявляется с чувством тревоги, может быть и эмоциональное или физическое выгорание. В этом состоянии организм истощен, находится в состоянии хронического стресса, и даже отсутствие конкретных мыслей о проблемах не позволяет ему расслабиться и полноценно восстановиться во время сна. Усталость и напряжение накапливаются, делая засыпание и глубокий сон практически невозможными.

Важно понимать, что граница между этими состояниями может быть размытой. Часто, работая с бессонницей, мы одновременно снижаем и тревогу, и физическое напряжение, а также помогаем организму восстановиться после выгорания.

Поможет ли психотерапия? И как быстро?

Ответ на этот вопрос однозначный — да, психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), является одним из наиболее эффективных методов борьбы с бессонницей, вызванной тревогой. Расскажу, как работает КПТ при бессоннице — комплексно, воздействуя на мыслительные и поведенческие аспекты проблемы. В рамках терапии человек учится распознавать и оспаривать иррациональные, тревожные мысли, которые мешают заснуть, и заменять их более реалистичными и конструктивными. Параллельно используются поведенческие техники. К ним относятся оптимизация режима дня, создание благоприятных условий для сна и отказ от стимуляторов перед сном  и др. – то, что называют гигиеной сна. Важную роль играет регуляция времени пробуждения: строгое соблюдение времени подъема, даже в выходные, помогает “настроить” внутренние биологические часы.

Может показаться парадоксальным, но для улучшения качества сна иногда применяется ограничение времени, проводимого в постели. Это помогает “накопить” сонливость, делая засыпание более легким. Кроме того, осваиваются техники релаксации. Наконец, в КПТ уделяется внимание управлению тревогой, которая может проявляться в течение дня и усиливаться перед сном.

Насколько быстро ждать результат?

КПТ считается краткосрочной терапией, и первые положительные изменения часто заметны уже через несколько недель регулярной работы. Однако, “быстро” – понятие относительное. Все зависит от индивидуальных особенностей, глубины проблемы, готовности к изменениям и регулярности выполнения рекомендаций. Для полного восстановления нормального сна может потребоваться от 6 до 12 недель.

Могут ли быть побочные действия?

В КПТ в отличие от медикаментозного лечения побочные эффекты минимальны и, как правило, носят временный характер. Среди них могут быть: 

• Интенсификация симптомов в начале терапии, т.к. иногда, когда мы начинаем активно разбирать свои тревожные мысли и убеждения, они могут временно усиливаться. Это нормальная реакция, которая указывает на то, что процесс идет.
• Эмоциональный дискомфорт, т.к. ведется работа с тревогой и негативными мыслями, но это необходимая часть процесса.
• Усталость, поскольку в начале терапии вы активно работаете над собой.

Важно понимать, что эти “побочные эффекты” – это скорее трудности роста, чем реальные негативные последствия. Опытный КПТ-психолог всегда готов поддержать вас на этом пути.

Заключение

Давайте теперь отметим, что важно! Если бессонница значительно влияет на вашу жизнь, обязательно обратитесь к врачу (терапевту, неврологу, психиатру). Он сможет исключить другие возможные медицинские причины нарушений сна и подобрать наиболее подходящую стратегию лечения, которая может включать комбинацию медикаментозной и психотерапевтической помощи.

Бессонница, вызванная тревогой, преодолима. Это сигнал о том, что вашему разуму и телу нужна помощь. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает эффективные и безопасные инструменты для того, чтобы вернуть себе спокойные ночи и полноценный отдых. Помните, что забота о своем психическом здоровье – это первый шаг к крепкому сну.

Если вы хотите узнать больше о том, как КПТ может помочь вам справиться с бессонницей, Вы можете узнать из моей статьи, Что такое КПТ.

-------------------------------------------------------------------------------------

Оставить комментарий

Популярные посты:

mesian

Цель МСКТ брахиоцефальных артерий

useless_faq

А подходит ли тепловозная солярка для дизелей современных легковых автомобилей?

wg_lj

Код 3 / Code 3 (США, реж. Кристофер Леоне)

masterok

Илон Маск троллит или зарабатывает?

goblin_books

Зайчиш

pravdoiskatel77

Карточный домик рушится: визит в Москву на фоне агонии Зеленского.

masterok

Как Ленин хотел назвать СССР изначально

eho_2013

Небольшая тематическая подборка: котики, еда и ЗОЖ

prohodimcy

Черно-белое кино в центре Москвы

• Архив