4 шага Шварца - методика при ОКР

kislaya — 17.09.2025 Обсессивно-компульсивное расстройство - состояние навязчивых, тревожных мыслей (обсессия) с ритуальными утомительными действиями (компульсия). Помните фильм "Лучше не бывает" с Джеком Николсоном? Вот его герой боится микробов, навязчиво моет руки, совершает странные ритуалы при выходе из дома? Вот это примерно оно.
ОКР нельзя игнорировать и нельзя его подавить.
Навязчивые мысли бывают у многих ( у меня!), опасно когда они начинают входить обсессивно-компульсивный цикл: навязчивое состояние/идея/мысль ( я грязная!) — компульсивные действия ( вымыть руки) чтобы унять тревогу — временное облегчение — и сразу мысль ( я снова грязная!) - так силы обсессия увеличивается и цикл замыкается.

Здесь диссонанс между осознанием проблемы и отсутствием чувства, что вот это она Начинает появляться.

Ошибочно считать, что помогает "пресечение" навязчивых мыслей. Запрет лишь усиливает тревожность, мысль кажется всё более реалистичной ( например - я грязная, тк была в общественном транспорте). Если тревожные мысли не уходят - то может возникнуть цикл, когда попытки избавления от мыслей и станут той самой компульсией.

Психиатр Джеффри Шварц придумал систему 4 шагов через отслеживание чувств и мыслей, без запрета и оспаривания тревоги. Он предлагает их отследить, изменить отношение к ним, маркировать их, переключиться - и снова отследить это состояние.
«Суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного чувства, а в том, чтобы не поддаться ему».
Эти 4 шага - Оценка - отделение (Relabe), переосмысление (Reframe or Reattribute), перефокусировка (Refocus) и переоценка (Revalue).

ШАГ 1
Встать в позицию наблюдателя, отделяя то, что реально значимо от навязчивых идей. Пометить их симптомом ОКР. Наблюдаем, замечаем, помечаем.
Смотрим на себя сквозь оргстекло. Со стороны. Разделяем реальные, существенные мысли и - отделяем их от тревожных.
Замечаем и лепим новый лейбл на навязчивые мысли. Учимся замечать момент, когда возникает тревога или побуждение ( грязь, безопасность, микробы...) Мысль называем своим симптомом, чтобы дистанциороваться от неё. Не бичуем себя за навязчивые мысли, не я псих, а вот у меня такой нейробиологический феномен, связанный с особенностями работы мозга, это сбой в работе, а не мой недостаток.
ШАГ 2
Меняем отношение к навязчивым мыслям.
Напомнить себе, что тревога - это биохимия, нижние части лобных долей в гиперактивности, что даёт ощущение "ошибка! опасность! что-то идёт не так!". Но повода для тревоги нет, это мозг срабатывает неправильно. На клавишу "пробел" случайно давит край папки с документами, поэтому компьютер шпарит впустую. поэтому "прогнать" мысли, сразу же отменить активность пробела не получится. ОКР шлёт ложные сигналы, а не пишет связный текст. Это неважно для вас.

Так мы помогаем мозгу создавать новые нейронные пути, которые со временем уменьшают влияние ОКР. Важно иметь терпение и понимание к себе самому.
ШАГ 3
Перефокусировка.
Совершить волевое усилие и не реагировать на симптом ОКР привычным образом, принять свою тревогу на какое-то время, переместив фокус внимания. А покамест заняться Другим ( полезным, интересным, приятным) и делать ЭТО, а не ТО, что предписывает обсессия. Взять паузу и делать книксены ( пока думаешь, что сказать - делай книксены, это очень экономит время - как сказала Белая королева Алисе). Стратегия прекратить выполнять компульсивные действия после навязчивых мыслей, а тактика - оттянуть, выдержать паузу между мыслями и действиями и увеличивать время паузы.

ШАГ 4
Переоценка
Окончательно лишаем навязчивые мысли значимости, внимания, реальности для себя.
Стабильная оценка обсессии как ложного сигнала, не требующего отклика - эмоции или действия, компульсии.
По сути это ускоренное повторение, закрепление шагов 1-2 3
- оценить тревожные мысли исключительно как симптом ОКР, не имеющими ничего общего с реальностью и не управляющими его поведением
- безразличное. нейтральное отношение к ним. Это не я грязная, это мозг выдает ошибку , это белый шум. Переключаемся на другой канал.
- Укрепление нового убеждения.
Процесс переоценки помогает укрепить новые нейронные связи, созданные в ходе выполнения предыдущих шагов. Мозг учится реагировать на навязчивые мысли иначе, постепенно уменьшая их интенсивность и значимость.


***
Я с большим интересом почитала про эту методику, и мне показалось очень крутым, что от психического нездоровья можно избавиться так называемой дисциплиной сознания ( или модное буэээ слово осознанностью). Что сейчас методика 4 шагов считается вполне эффективной ( а я раньше верила только в таблетки! так вот таблетки про ОКР не особо помогают. Они могут помочь при депрессии и при понижении уровня тревоги, а вот цикл ОКР разбить не могут. А человек сам постепенно - может. Это прямо впечатлило меня.
И эти шаги мне показались сами по себе очень полезными при... да обдумывании любых проблем. Встать на позицию наблюдателя, посмотреть на себя со стороны, оценить " внешним глазом" - поэтому люди прибегуют к советчикам, сам внутри ситуации ты уже оброс таким панцирем эмоций, шаблонов, сомнений...мусора мешающего видеть суть проблемы и пути к её решению. А метод с переключением? Это же гениально! НЕ спится? встань и помой пол. Помой голову. Ждёшь опаздуна? помой раковину! помой унитаз! ( так я испортила себе несколько любимых вещей - на них микробрызги хлорки) Ждешь автобуса - сделай зарядку для глаз. Лично я нормально так усыпаю под простую дыхательную методику 4-7-8... Или знаменитые папки американских матерей - всегда иметь в сумке тонкую папку с чеками, квитанциями, анкетами - и в ситуации простоя - разбирать их!( ну у меня нет папки, у меня сумка-помойка, чеки, помады, расчетки, пилки, капли в глаза, салфетки, деньги бумажные и железные, зарядки для телефона - всё в одном хаосе, так что куда тут ещё папку сунуть? но я мечтаю о папке! вырасту - заведу!)

Даже пасмурной осенью может найти себе огромное яркое прекрасное солнце :

С вами был ваш вестник психического нездоровья и тревожный суслик!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив