Безопасность каждого квадратного метра: принципы ответственного хранения грузов от Имтек 
Ежедневный дайджест марафонов #веснедорогу и #простолето — 2 июня 
"Факты, но не слухи" (Ялтинский голос, 15 мая 1918 г.). 
Знак конца гундяевской эпохи 
Пученков А.С. Генсек и Президент: М.С. Горбачёв в 1990-1991 гг. 
Секрет обезьяны 
обязательно дожно быть море кафе мечты 
Разгулялся среди подснежников mrs.tatcher 
Украинцы об успехах своих соотечественников за рубежом Няши, я не люблю понагибалы , разве что действительно уникальные , но тут не могу ни похвастаться успехом товарища. Конечно довелось ему испытать жуткое давление, ведь я в ТСе орал на него так, что убивать красненьких ему было в радость, ...
4 послетренировочных приема для прогресса
republicommando — 04.01.2025
Новый взгляд в посттренировочное окно
Для ускорения восстановления после интенсивных нагрузок нет ничего более важного, чем период времени сразу после тренировки. Как только вы доделали последний повтор, все внимание должно быть сразу переключено на восстановление. Чем качественнее оно пройдет, тем тяжелее и чаще вы сможете тренироваться, получая больше силы и массы. Разумеется, свою роль играет питание, но есть еще кое-что, что вы можете сделать: воздействие на парасимпатическую нервную систему с помощью специальных приемов поможет вам быстрее восстановиться.
Сразу после тренировки займитесь этим
Используйте хотя бы один из этих приемов через 5-15 минут после завершения упражнений – и при следующем посещении зала у вас будет больше сил и лучше настрой для тренировки.
1 – Самостоятельный массаж мягких тканей
Хотя миофасциальный релиз (прокатывание пенным роликом) перед тренировкой не способствует прогрессу, его применение чрезвычайно полезно после силовых упражнений. От уменьшения отложенной мышечной боли до усиления лимфатической циркуляции – такой массаж является самым доступным и быстрым способом улучшить восстановление.
Приоритет, конечно, должен быть у мышц, которые получили больше всего нагрузки. Например, если у вас была тренировка низа, то прокатывайте роликом ноги. В отличие от применения массажа для проблемных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на небольшом участке, сейчас потратьте время, «катаясь по полу» всем телом.
Не ищите чувствительные точки, а прокатывайте мышцы целиком сверху донизу. Больше площадь – лучше эффект.
2 – Статическая растяжка
Растяжка перед тренировкой тоже воздействует не лучшим образом, но, как и в случае с роликом, прекрасно влияет на восстановление. После нагрузок растягивание более эффективно из-за улучшенного нервного отклика, повышенного кровотока, разогретых и смазанных суставов. Сократительные структуры (мышцы) более эластичны, чем в «холодном» состоянии, когда растяжку ограничивают несокращаемые элементы (сухожилия).
Удержание статических растяжек в течение 30-90 секунд (при сохранении правильного положения позвоночника и таза) вызывает восстановительный отклик у парасимпатической нервной системы благодаря рецепторам в самих мягких тканях. Хотя в растянутых позициях можно оставаться и более 90 секунд, у большинства людей не получается при этом сохранять правильное положение всего тела. А как только вы отклоняетесь от нужной позы, в дело вступают компенсаторные механизмы, и вместо глубокой мышечной растяжки развиваются нарушения осанки, которые в дальнейшем могут привести к травмам.
Так что сосредоточьтесь на качестве растяжки и займитесь ей сразу после самомассажа. Эти два приема прекрасно сочетаются, существенно улучшая восстановление.
3 – Глубокое диафрагмальное дыхание
Все мы умеем дышать, но далеко не все дышат правильно, и мало кто умеет использовать дыхание как восстановительный механизм. Чтобы не утомлять вас рассказом о связи дыхательного тракта с эндокринной, мышечной и нервной системами, скажу проще: обычно люди дышат двумя способами – грудью или животом.
Хотя «животное» дыхание позволяет диафрагме свободно опускаться к брюшной стенке, даже у спортсменов преобладает неэффективное «грудное». Помните свои ощущения после спринта или подобной нагрузки? От нехватки кислорода вы пытаетесь дышать грудью, вспомогательные дыхательные мышцы (лестничные, малые грудные, трапециевидные) двигают грудную клетку и плечи вверх-вниз, чтобы втянуть воздуха в легкие.
А теперь представьте, что вы так же дышите постоянно, даже в покое: диафрагма не работает в полную силу, и дыхание осуществляется маленькими второстепенными мышцами. Так и они перегружаются, и кислорода не хватает.
Поэтому во время самомассажа и растяжки (или как отдельное упражнение) контролируйте частоту и глубину дыхания. Достаточно продлить вдохи и выдохи до 2-6 секунд, чтобы диафрагма начала работать полноценно и помогать восстановлению. Если у вас сразу это получается, то дышите так, выполняя все послетренировочные процедуры.
Если нет, то сначала посвятите 3-5 минут отдельно дыханию. Лягте на живот (в этой позиции вы учитесь работать диафрагмой, опуская ее к полу) и дышите следующим образом:
- Вдыхайте в течение 4 секунд или около того.
- С полными легкими сделайте паузу на 1-2 секунду.
- Выдыхайте в течение 8 секунд. Затем повторите всё.
Хотя сейчас мы говорим о восстановлении после силовых тренировок, это упражнение полезно повторять в течение всего дня. Вы же все равно как-то дышите – учитесь делать это правильно.
4 – Активный лимфодренаж
Может показаться, что это слишком примитивный прием, но он крайне эффективен. Когда вы прорабатываете какую-то мышечную группу, кровоток в этой области увеличивается, чтобы поставлять топливо для упражнений. Он приводит к определенному накоплению жидкости – что мы наблюдаем как «памп», сохраняющийся некоторое время после тренировки. Лимфатическая система должна работать для поддержания нашего здоровья, но слишком большое скопление жидкости в одной области может помешать восстановлению как отдельных мышц, так и всего организма. Поэтому восстановление нормального лимфодренажа помогает восстановлению после тренировок. Вот как это сделать.
Поднимите ваши руки (и ноги)
Во-первых, используем старую добрую гравитацию, поднимая конечности выше уровня сердца и заставляя лимфатическую жидкость возвращаться в общую циркуляцию.
- После тренировки низа просто ложитесь на спину, укладывая ноги (колени можно согнуть) на ящик для прыжков.
- После проработка верха тела разместите руки на что-нибудь над головой (чтобы они отдыхали, а не продолжали напрягаться).
Прогуляйтесь
Второй простой механизм восстановить циркуляцию – низкоинтенсивное повторяющееся движение, например, пешая или легкая велопрогулка. Ритмично сокращающиеся мышцы нажимают на вены и лимфососуды, возвращая жидкость в общий поток. Достаточно походить несколько минут.
Бонус: Те, кто хочет от всего получать максимальный эффект, могут надеть компрессионные трико, гольфы и т.п. Они механически ограничивают накопление лимфы и – при поднимании конечностей и ходьбе - помогают вернуть ее обратно в общую дренажную систему, улучшая восстановление.
И не забудьте подкрепиться
Людям, которые тренируются максимально тяжело, для улучшения восстановления нужно принимать специальные добавки уже во время тренировки или сразу после.
Их применение значительно повышает результаты как у моих клиентов-силовиков, так у тех, кто работает над выносливостью. Хотя посттренировочное окно по-прежнему крайне важно, восстановление не будет оптимальным, если вы пренебрегаете правильным питанием перед тренировкой (и во время).
Почему все это работает
Наша физическая работоспособность и спортивные результаты зависят от того, насколько эффективно центральная нервная система запускает выработку анаболических гормонов, отклик различных сигнальных путей организма и прочие физиологические механизмы.
И так же восстановительные способности зависят от парасимпатической нервной системы. Чем лучше мы научимся вызывать мощный парасимпатический отклик, тем быстрее и качественнее пройдут восстановительные процессы.
Когда управление принимает парасимпатическая нервная система, меняются такие показатели, как пульс, частота дыхания, давление. Они снижаются, чтобы организм переходил в состояние покоя и поддерживал его. И это все тоже поддается тренировке вышеупомянутыми способами.
Чем дольше работает симпатическая система после интенсивной нагрузки, тем выше уровень воспалительных маркеров и труднее переключить центральную нервную систему на процесс восстановления.
Говоря проще, чем больше вы взвинчены после тренировки, тем меньше вы отдыхаете, а это вреди прогрессу. У тех, кто тренируется ежедневно, задержка парасимпатического отклика всего на несколько часов может значительно осложнить восстановление как организма в целом, так центральной нервной системы в частности.
Оставить комментарий
Популярные посты:
Архив записей в блогах:
Пока мой ребёнок учился в испанской школе, у меня тоже был шанс многому научиться — в буквальном смысле. Не знаю, во всех ли школах практикуют такое, но в тех двух (начальная и средняя), через которые мы прошли, такие возможности были. Как-то раз, в начале учебного года, мы с другими ...
Какой классный у нас ректор БГУ. Все пришли к выводу, что будем сопротивляться каждый на своём рабочем месте. Кто как может. Белорусы, после присоединения Беларуси к России приходят путинские приказы, а мы такие: «идите на х.., мы вас знать не знаем». Неужели Путин введёт войска и ...
Из фронтовой песни: ...Первая болванка влетела танку в лоб, Механика-водителя вогнала сразу в гроб. От второй болванки лопнула броня, Мелкими осколками посекло меня. Третья болванка попала в бензобак. Выбрался из танка я сам не знаю, как. Очнулся я в болоте, глядь, вяжут раны ...
Зашёл в магазин и провалился. В наше прошлое. Это же образцово-показательный магазин передового колхоза! Конечно, в настоящем СССР в застойные годы только мечтали о таком богатстве, но выглядеть должно было так. 1 В Китае такие магазины ещё поискать: в больших городах с супермар ...
