3 кита красоты и молодости.

olganovikova — 23.09.2023 Тебе 45? Не верю!
Говорит мне девушка 18 лет.



А я все чаще встречаю ровесниц, которые, порой и получше выглядят.
Часто в наших "секретах" обнаруживается много схожего.

Расскажу о базе и основе основ подробнее.
Без этой базы бесполезны все лайфхаки из 15-ти секундных роликов в инстаграм )

Мои 3 кита держат меня на плаву пока что без косметических процедур.
Единственное, что я делала, это иногда ботокс и только в лоб ( лоб я морщу лет с 20, особенности мимики).
Я не пользуюсь услугами косметологов, не делала пластику, не увеличивала ни грудь, ни губы )
Даже маникюр и педикюр я привыкла делать сама.



ИТАК:



1. Режим сна.

Я ложусь спать в 22, максимум 23 часа.
Это не сложно, к 9 вечера мой день полностью и полноценно прожит, потому что я встаю в 5-30, 6 утра.
Это важно и связано с работой гормональной системы.
Я избегаю простых углеводов на ночь, стараюсь не спровоцировать скачок инсулина, который тормозит выработку гормона роста в первые часы сна.
Гормон роста - важнейший для сохранения молодости и красоты. Он способен на многое: увеличивает жиросжигание, усиливает синтез белка ( драгоценные мыщцы!), учавствует в иммунных процессах и даже усливает поглощение кальция костной тканью.

Я приглушаю в доме освещение к вечеру, сплю в полной темноте и прохладе по возможности.




2. Упражнения и движение.

Молодость тела это - хорошая осанка, гибкие и сильные мышцы, здоровые суставы.
Молодого человека от пожилого отличает подвижность, легкость движений.

Зарядка, растяжка, суставная гимнастика.
Я ежедневно занимаюсь йогой от 30 до 90 минут.
Простая зарядка каждый день может может существенно изменить состояние тела, избавить от многих проблем и продлить молодость.

Силовые упражения.
1-3 раза в неделю я посвящаю 30-40 минут силовым упражениям для набора или удержания мышечной массы в стратегически важных местах.
"При уменьшении массы скелетной мускулатуры снижается уровень основного обмена веществ, с 20 до 70 лет он снижается примерно на 30 %" (c)
Вдумайтесь в эти слова.
Чем вы старше - тем меньше мыщц, тем меньше энергии вы тратите в состоянии покоя, на базовый обмен.
Говоря простым языком: если взять меня и мою ровестницу, которая не занимается силовыми упражнениями, то, когда я ничего не делаю, могу сьесть больше процентов на 25% еды и при этом не поправится! А уж если я двигаюсь...
 48 часов после силовой тренировки обменные процессы идут в ускоренном темпе.

Общая активность.
Я не делаю никаких кардиотренировок, даже в зале разминаюсь суставной гимнастикой.
Но я много хожу пешком.
По всем делам я стараюсь идти пешком, выбираю лестницы вместо лифтов.

Баланс.
Всю физическую активность я научилось балансировать, чтобы избегать перетренированности.
Например, уменьшаю активность (и ходьба, и йога) в дни тяжелых тренировок в зале.
И вам советую подходить к нагрузкам постепенно.
Можно начать с длинных прогулок и простой зарядки.
Когда аккумулятор жизненной силы подзарядится, добавить домашние силовые упражнения или тренировки в тренажерном зале.
В тренажерном зале в первые полгода заняться спокойно и внимательно освоением техники и общеукрепляющими упражнениями.




3. Питание.

Не переедать.
Я ем небольшими порциями 5-6 раз в день.
Это никогда не выглядит как обед из трех блюд.
Скорее, небольшой перекус: порция белка и каких-то углеводов.
Протеиновый коктейль, порция орехов или яблоко с аминокислотами - тоже прием пищи.

Белок.
Минимум 1гр и до 2гр полноценного животного белка на 1 кг живого веса, если не добираю, добавляю протеин.
Это крайне важно для всего организма, не только для красоты.
А для красоты - особенно, потому что даже этот ваш любимый коллаген самостоятельно синтезируется в организме из белка.
Включая белок в каждый основной прием пищи, вы дольше сохраните ощущение сытости, избежите резких скачков инсулина, которые провоцируют отложение жира и переедание.

Жиры.
1 грамм жиров на 1 кг веса.
Важно как не перебирать с жирами ( они калорийны), так не падать в дефицит, жиры - это пластический материал для правильной работы гормональной системы.

Углеводы опционально.
База - сложные углеводы и клетчатка.
Обязательно каждый день свежие овощи и зелень - как источник клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.
Что значит углеводы опционально?
Это значит, именно ими можно манипулировать в рационе, для снижения или увеличения жировой массы.
Из белка и жира при переработке организм получит углеводы, из углеводов и жира, белок организм просто не может "сделать".
Белок - источник незаменимых аминокислот, они не синтезируются в организме, но они жизненно необходимы нашему телу, они базовый строительный материал.



"Да, всё просто. Но совсем не так." Альберт Эйнштейн

Все эта история с питанием сложно и нудно выглядит только на первый взгляд, но в итоге - жить, питаясь так, очень комфортно и много усилий не нужно. Я давно не считаю никакие калории, на глаз знаю, сколько я примерно cъела белка, углеводы тоже на глаз.
Я не отказываю себе практически ни в чем из еды, но с возрастом начала так любить себя и свой труд над телом, что стараюсь накормить себя как можно полезнее.

Начать можно с дневника питания, пронализировать БЖУ и калорийность своего рациона и постепенно его перестроить.

ПОСТЕПЕННО - это ключевое во всех переменах, которые вы надумаете привнести в свой образ жизни.
Заменить сахар сахарозаменителем и привыкнуть к этому, не бросаясь в другие перемены, как пример разумного подхода.
Даже белок нужно добавлять понемногу и это очень важно.
Постепенно добавлять нагрузку.
Постепенно менять режим.
Тише едешь - дальше будешь.

Для меня выглядеть хорошо - это кайф.
Я кайфую от своего вида, мне нравится быть стройной и не бегать по врачам, мне нравится нравиться другим людям.
Это все окупает затраченные усилия на обучение и практику на 1.000.000%


Все это - основа, тема обширная и, конечно, не может быть исчерпана всего одним постом.
Продолжим?
О китах поговорили, теперь о китятах?

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив