Вспомнил о подводниках

uguns — 07.06.2017

Комплекс изометрических упражнений

Выполнять изометрические упражнения можно с помощью инвентаря, который найдется у многих, например, металлическая цепь или прут, толстый канат или шнур, а также деревянная палка. Если же у Вас отсутствуют вышеперечисленные предметы, не беда, можно обойтись и вовсе без дополнительного инвентаря. Например:

1. Согните руки в локте перед собой на уровне груди и начинайте давить ладонью на ладонь, напрягая при этом мышцы груди и рук
   
2. Исходное положение то же, что и в первом упражнений, но теперь сцепите пальцы рук в замок и попытайтесь растянуть руки в стороны.
   
3. «Толкаем стены» - упритесь руками об стену и займите удобное статическое положение, при этом напрягаясь и изо всех сил старясь сдвинуть стену с места. Здесь можно подключить в работу практически все тело, начиная с ног и заканчивая руками.
   
4. «Раздвигаем дверной проем» - встаньте в дверной проем и упритесь руками, желательно, чтобы дверной проем был уже длины вытянутых рук в стороны. Начинайте «раздвигать» дверной проем, напрягая мышцы плеч и рук.
   

Как видите, используя свою фантазию и предметы быта, можно легко составить любые необходимые Вам упражнения. Теперь рассмотрим любимые упражнения самого Александра Засса с цепями и прутами.

1. Руки, обмотанные цепью, согнутые в локтях находятся перед грудью, локти должны быть на уровне плеч.  С помощью силы груди, плеч и рук попытайтесь разорвать цепь.
   
2. Поднимите руки с цепь над головой, а затем с помощью мышц рук плеч и спины попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
   
3. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.
   
4. Встаньте на цепь обеими ногами и с помощью рук попытайтесь разорвать цепь, напрягая при этом мышц рук и  трапециевидные мышцы.
   
5. Обмотайте цепь вокруг груди, закрепив её при этом. Затем сделайте вдох и, напрягая мышцы груди, широчайшие мышцы попытайтесь разорвать цепь.
   
6. Наступите на один конец цепи, а другой конец возьмите в руку пытаясь растянуть цепь с помощью подъема на бицепс, затем поменяйте руку.
   
7. Возьмите перед собой металлический прут и попытайтесь согнуть его в форме подковы.
   

И помните, что основное преимущество изометрических упражнений по сравнению с динамическими - это увеличение силы за счет сухожилий без увеличения собственного веса, что позволит многим спортсменам входить в свою весовую категорию, при этом значительно увеличив свои силовые показатели. Постоянно экспериментируйте с упражнениями и придумывайте свои, здесь нет каких либо ограничений в этом плане. И конечно же, придерживайтесь дисциплины и постоянству в тренировках, ведь это залог успеха!
============================================================================

Брюс включал в свою программу тренировок не только традиционное кунг фу, но и так называемые изометрические упражнения, которые подразумевали физическое напряжение отдельной группы мышц определенное время. Одно из самых популярных изометрических упражнений – поза всадника. Попробуйте выполнить и посмотреть, сколько по времени вы выдержите :-)

Обычно Брюс Ли использовал 8 различных изометрических упражнений. Каждое упражнение выполняется один раз. Цель – достичь максимального физического усилия в каждом упражнении за 6-12 секунд.

Для изометрических тренировок вам пригодится железная стойка с перекладиной или любое другое приспособление, которое вы будете не в состоянии сдвинуть с места или поднять. При выполнении таких упражнений думайте о том, что если вы еще немного поднатужитесь, то вам обязательно удастся сдвинуть или поднять этот вес.

Изометрические упражнения Брюса Ли:

1.Жим вверх в конечной позиции.
Стойте прямо, вытяните руки вверх на ширине плеч. Установите перекладину на 3 дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину и давите вверх изо всех сил в течении 6 – 12 секунд.
2.Жим вверх в начальной позиции.
Поза та же самая, что и в первом упражнении. Перекладина устанавливается на уровне подбородка. Изо всех сил давите вверх на перекладину в течении 6 – 12 секунд.
3.Подъем на пальцах ног.
Установите перекладину в положение чуть выше плеч, чтобы на нее можно было нажать плечами, когда вы приподнимитесь на кончики пальцев. Давление оказывается также максимальным усилием в течении 6 – 12 секунд. Можно придерживать перекладину руками.
4.Подъем снизу.
Перекладина устанавливается немного ниже уровня талии. Встаньте прямо и захватите перекладину руками, расположенными на расстоянии ширины плеч. Изо всех сил тяните перекладину вверх, одновременно поднимаясь на носочки в течении 6 – 12 секунд.
5.Приседание с параллельными полу бедрами.
Установите перекладину на таком уровне, чтобы можно было упереться в нее плечами и руками в положении приседа, когда бедра будут расположены параллельно полу. Пытайтесь изо всех сил вытянуть перекладину вверх, распрямляя ноги в течении 6 – 12 секунд.
6. Шраги (плечи).
Зафиксируйте перекладину на уровне полностью опущенных рук. Стойте прямо, руки держат перекладину на ширине плеч, ноги прямые. Усилием плеч и мышц шеи пытаемся вверх поднять перекладину в течении 6 – 12 секунд. Стараемся поднимать только плечи, не используя силу ног.
7.Становая тяга.
Установите перекладину на 2 дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте движение как в обычной становой тяге, упираясь ногами, пытайтесь поднять перекладину вверх в течении 6 – 12 секунд.
8.Четверть приседа.
Установите перекладину на 4 дюйма ниже уровня плеч. Подсядьте под нее в четверть приседа и уперевшись плечами и руками, толкайте изо всех сил вверх в течении 6 – 12 секунд.

После этого комплекса упражнений Брюс Ли выполнял завершающее упражнение «лягушка». Выполняется либо на турнике, либо на специальной стойке. Свободно висим на перекладине и подтягиваем колени к груди 10-20 раз.

Как вы уже смогли заметить, изометрические упражнения довольно просты. Выполняются всего лишь 1 раз по 6 – 12 секунд. Но за эти секунды нужно стараться вложить столько усилий, чтобы на 10й секунде ваши мышцы просто изнывали от боли.
Поэтому перед началом тренировок крайне рекомендуется отработать эти движения с легким весом, чтобы изучить само движение и направление усилий. Неправильное положение тела и выполнение упражнений может привести к травмам.

Если выполнять изометрические упражнения в полную силу и с полной отдачей, то одного повторения в день каждого упражнения вполне достаточно. Но не в коем случае эти упражнения не должны заменять других упражнений с весом. Это больше как дополнение к основным тренировкам, которое используется для развития силы мышц.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив