Вегетарианские кебабы
tastydiet — 11.04.2012За
последние полтора месяца приготовила не меньше сотни разнообразных
постных блюд, и хотя требование диетичности к ним не выдвигалось,
все же нашелся рецепт, который просто обязан быть в моем
журнале.
Сделаны они из чечевицы. У меня до сих пор был только один рецепт с ней, отнюдь не потому, что готовлю крайне редко, а потому, что обычно ем просто вареную с салатом, без лишних телодвижений. Чечевица имеет все преимущества бобовых: сложные углеводы с совсем низким ГИ (20-30), много растительного белка, уйма полезных микроэлементов, но при этом она очень легкоусвояемая и не имеет недостатков в виде необходимости замачивания и нежелательных последствий для ЖКТ. И хотя не все ценят ее истинный вкус, все же стоит попробовать.
На две порции нужно:
- 90 г чечевицы( 125 мл);
- 220 мл воды;
- 125 г томатов в собственном соку или 1 ст.л. томатной пасты, разведенной в 100 мл овощного бульона или воды;
- 25 г лука (1/4 средней луковицы);
- 20 г чеснока (6 больших зубков) или ½ чл. сушеного;
- 10 г любимой зелени (1/4 небольшого пучка) – зеленый лук, укроп, петрушка, кинза;
- 5 мл. рафинированного масла (1 ч.л.);
- 1 ч.л. молотого кориандра;
- соль по вкусу.
Сам процесс делиться на три основных части: сварить чечевицу, приготовить томатный соус, слепить кебабы.
- Чечевицу, как и любую крупу, надо промывать. Я для этого использую среднего размера ситечко.
- Залить чечевицу водой и поставить вариться. Если используется сухой чеснок, добавить его к чечевице при варке.
- На сковороду налить масло, и пока она разогревается на самом минимальном огне, почистить и нарезать лук, отправить его на разогретую сковородку, иногда мешать.
- То же самое сделать с чесноком. Можно использовать и чеснокодавилку, конечно.
- Когда лук станет слегка прозрачным, добавить чеснок, а через пару минут пюрированные томаты, разведенную томатную пасту или пассату.
- Накрыть крышкой, помешивая раз в пять минут, готовить на той же самой маленькой конфорке при минимальном нагреве 15-20 минут, пока не выкипит вся жидкость. Это принципиально важно: соус должен быть густым, уваренным и концентрированным.
- В это время мелко нарезаем зелень. Надо заметить, керамический нож делает это идеально.
- В миске соединяем сваренную чечевицу, томатный соус, зелень, не скупясь, молотый кориандр, соль.
- Вымешиваем хорошенько. Пробуем, не стесняемся. Если надо, добавляем кориандр или соль.
- Влажными руками лепим кебабы.
- По большому счету, можно есть прямо так. Но определенно вкуснее, если поставить их на 10-15 минут под гриль, чтобы сверху немного схватилось.
Классика жанра - завернуть в листовой лаваш вместе с салатом, но мы вполне обойдемся сочными и хрустящими салатными листьями.
Кебабы из чечевицы |
|||||
грамм |
белки |
жиры |
углеводы |
ккал |
|
Чечевица |
90 |
21,33 |
1,17 |
51,66 |
302,4 |
Лук |
25 |
0,43 |
0,00 |
2,38 |
10,75 |
Чеснок |
20 |
1,3 |
0,1 |
5,98 |
29,8 |
Рапсовое масло |
5 |
0 |
4,95 |
0 |
44,55 |
Помидоры консервированные |
125 |
1,375 |
0 |
3,25 |
18,75 |
Укроп |
10 |
0,25 |
0 |
0,53 |
4 |
Сумма |
275 |
24,68 |
6,22 |
63,795 |
410,25 |
Порция 1|2 |
12,34 |
3,11 |
31,9 |
205,1 |
Как
показала практика, любителей мяса ими не поразишь прямо в
сердце желудок, но все, кто в целом питается
ЗОЖ-но, оценили очень высоко - нас таких было трое дегустаторов.
Больше всего меня удивила моя родная дочь, которая в принципе
чечевицу не слишком любит, а эти ела один за другим.
|
</> |