По сравнению с билатеральными альтернативами, упражнения на одну ногу, как правило, считаются более "функциональными" и специфичными для спорта, более безопасными в выполнении и наилучшими для профилактики/сокращения травм (среди прочих преимуществ). В результате такие упражнения, как ножницы и болгарские ножницы, стали основными в большинстве современных программ силовых тренировок.

Однако часто упускается из виду, что хотя данные упражнения, не являются полностью односторонними благодаря поддержке (пусть и небольшой) нерабочей ноги. Например, было подсчитано, что задняя нога принимает на себя около 15% нагрузки в болгарских ножницах и до 40% нагрузки в обычных. Конечно, это позволяет использовать большую нагрузку, но тем не менее, это лишь частично односторонние движения.

По-настоящему односторонние упражнения - те, в которых рабочая нога принимает на себя всю нагрузку без какой-либо помощи. В результате, эти варианты без поддержки - а именно, становая тяга на одной ноге, приседание на одной ноге и присед конькобежца - дают некоторые уникальные преимущества.

В частности, вот что отличает упражнения на одной ноге без опоры от остальных:

• Подлинная спортивная специфичность. Большинство движений, которые происходят в спорте - спринт, смена направления и т.д. - выполняются почти полностью на одной ноге. Это делает работу с опорой на одну ногу настолько "спортивно-специфичной", насколько это возможно в условиях тренажерного зала.


• Стабилизация таза. Нестабильность таза уменьшает количество силы, которую можно развить, что приводит к увеличению времени контакта с землей и сокращению длины шага. В этом отношении упражнения на одной ноге без опоры не имеют аналогов, так как способны максимально улучшать стабильность таза.


• Меж- и внутримышечная координация. Тренировка с опорой на одну ногу бросает вызов меж- и внутримышечной координации - координации между мышцами и внутри мышц, соответственно - в отличие от любого другого упражнения для нижней части тела. Учитывая, что в мире спортивных достижений все чаще говорят о том, что мышечная координация (т.е. правильное сокращение и расслабление мышц в нужное время) является одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость спринта, это делает тренировку с опорой на одну ногу обязательной.


• Трехплоскостная стабильность. Упражнения с опорой на одну ногу выполняются в сагиттальной плоскости, но по сути они являются трехплоскостными, поскольку заставляют стабилизаторы нижней части тела - вращатели бедра, приводящие и ягодичные - сопротивляться движению во фронтальной и поперечной плоскостях. Помимо того, что эти многоплановые нагрузки ценны для повышения стабильности суставов, они также имеют прямое отношение к спринтерскому движению.


• Общая координация и проприоцепция. О проприоцептивных преимуществах упражнений на одной ноге без опоры можно было бы написать целую статью, но суть в том, что при правильном выполнении эти упражнения вызывают каскад положительных адаптаций во всей кинетической цепи. Они улучшают двигательный контроль тела, усиливают "чувство" всей стопы, способствуют стабилизации кора во всех трех плоскостях и укрепляют внутренние мышцы стопы.


• Профилактика травм. Понятно, что травматизм - это комплексный вопрос; тем не менее, существует несколько проверенных принципов, которые широко признаны как средство снижения риска травм, например, укрепление оптимальной механики движений, минимизация потенциально опасных асимметрий/дисбалансов, повышение стабильности суставов, укрепление мышц и соединительных тканей, а также улучшение торможения и приземления. Упражнения на одной ноге без опоры затрагивают все эти компоненты в еще большей степени, чем их аналоги с опорой.

Большая тройка: становая на одной ноге, приседание на одной ноге, присед конькобежца

Эта унилатеральная тройка уникальна тем, что в каждом из упражнений задействована разная модель движения. В результате все три упражнения имеют ряд преимуществ.