Тренировки в 1,5 раза эффективнее лекарств для уменьшения симптомов тревоги и

republicommando — 24.03.2025

Лучшее средство для лечения психических заболеваний доступно всем, но прописывается слишком редко.

Более половины американских врачей получают различные виды оплаты - от консультационных услуг до поездок и подарков - от фармацевтических компаний, которые тратят более 2 миллиардов долларов в год, чтобы побудить их выписывать рецепты на лекарства. Неудивительно, что врачи, получающие такие деньги, выписывают больше рецептов на продукцию компании. Возможно, это помогает объяснить, почему число людей, принимающих антидепрессанты по рецепту, выросло на 15% в период с 2015 по 2019 год, а среди подростков этот показатель увеличился на 38% и вызвал серьезную обеспокоенность у многих медицинских и научных экспертов.

Между тем, лучший способ лечения тревоги и депрессии - недорогой и с почти полностью положительными побочными эффектами - хорошо известен ученым, но редко назначается врачами.

Физическая активность в 1,5 раза эффективнее распространенных лекарств или консультаций, таких как психотерапия, для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, а также дистресса, согласно новому всестороннему обзору научных исследований. Дистресс определяется как "эмоциональная, социальная, духовная или физическая боль или страдание, которые могут вызвать у человека чувство грусти, страха, депрессии, тревоги или одиночества".

Этот эффект был обнаружен как у здоровых людей, так и у людей с диагностированными психическими расстройствами или другими хроническими заболеваниями, которые могут вызвать тревожное расстройство или привести к клинической депрессии.

Физическая активность - это чудодейственное лекарство для настроения человека по целому ряду хорошо понятных причин, не последняя из которых заключается в том, что она высвобождает такие химические вещества, как дофамин, норадреналин и серотонин, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо сразу и которые накапливаются со временем.

"Однако, несмотря на имеющиеся научные данные, она не получила широкого распространения в качестве метода лечения первого выбора", - говорит руководитель исследования Бен Сингх, научный сотрудник Университета Южной Австралии.

"Физическая активность имеет множество преимуществ по сравнению с психотерапией и лекарствами, с точки зрения затрат, побочных эффектов и долгосрочного здоровья", - сказал мне Сингх. "Врачи и другие медицинские работники должны рассмотреть возможность назначения физических упражнений пациентам, испытывающим симптомы депрессии, тревоги, стресса или других проблем с психическим здоровьем".

Это не значит, что лекарства и другие методы лечения не приносят пользу, особенно в сочетании с физической активностью. Но антидепрессанты помогают не всем, а множество различных препаратов, назначаемых для лечения психических расстройств - зачастую несколько одновременно - имеют серьезные побочные эффекты.

Сингх и его коллеги проанализировали 97 существующих научных обзоров более чем 1000 исследований, в которых приняли участие 128 119 человек. Результаты, опубликованные в этом месяце в British Journal of Sports Medicine, свидетельствуют о том, что практически любой вид активности и любой продолжительности может быть полезен. Самые эффективные мероприятия длились 12 недель или меньше, что свидетельствует о том, что польза наступает быстро.

"Физические упражнения более высокой интенсивности оказали большее воздействие на депрессию и тревогу, в то время как более длительные занятия оказали меньший эффект по сравнению с короткими и средними нагрузками", - сказал Сингх в своем заявлении. "Мы также обнаружили, что все виды физической активности и упражнений были полезны, включая аэробные упражнения, такие как ходьбу, тренировки с сопротивлением, пилатес и йогу".

Хотя в исследовании не анализировался хронический стресс, другие работы показали пользу от физической активности; Сингх сказал, что выводы его команды, вероятно, применимы и к хроническому стрессу.

С чем мы имеем дело: пермаментный стресс

В ходе опроса, проведенного осенью прошлого года, 27% взрослых американцев заявили, что большую часть дня они испытывают такой стресс, что не могут нормально функционировать, а три четверти сказали, что стресс вызывал чувство нервозности, беспокойства, грусти, депрессии, усталости или головной боли хотя бы раз за последний месяц.

Как я недавно писал, бесконечные кризисы, такие как пандемия, инфляция, дезинформация, привели многих людей в состояние пермастресса, при котором в мозг и тело постоянно поступают вредные химические вещества, разрушающие психическое здоровье на клеточном уровне.

По сравнению с множеством различных лекарств, назначаемых для лечения стресса, тревоги или депрессии - по отдельности или в комбинации - физические упражнения борются со всеми этими состояниями. Поэтому полезно понимать различия и сходства всех трех состояний. Хронический стресс и тревога похожи и в то же время различны. Это наши реакции на происходящее - или на то, что, как нам кажется, может происходить.

Стресс, например, является эмоциональным и физическим проявлением того, как мы воспринимаем, обрабатываем и реагируем на события, ситуации и другие раздражители. Стресс повышает давление и частоту дыхания и может вызвать потливость, ком в горле и помутнение рассудка.

Тревога, с другой стороны, вызвана нашим беспокойством по поводу того, что может произойти, а может и не произойти - те неопределенные чувства беспокойства, которые гноятся под поверхностью сознания, вызывая симптомы, похожие на стресс, а иногда вырываются наружу в виде внезапных приступов учащенного сердцебиения, боли в груди или головокружения.

Если стресс и беспокойство не лечить, они могут стать постоянными - хроническими - и привести к депрессии.
Все мы испытывали подавленное настроение. Это нормально. Пока не перестает быть нормальным, как объяснил мне один эксперт:

Немного уныния может помочь нам оценить хорошие времена, объясняет Дианна Барч, профессор психологии и наук о мозге Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Но тяжелая депрессия, которая может протекать поэтапно или затянуться надолго, - это совсем другое дело. "Когда люди находятся в хронической депрессии, у них низкая мотивация, они не получают удовольствия от происходящего, у них нарушен сон, они не могут функционировать, не могут сосредоточиться, не могут общаться с людьми".

"Тело учится чувствовать себя лучше"

Поищите в Интернете, и вы с трудом найдете крупную медицинскую организацию, пропагандирующую физические упражнения в качестве основного метода лечения психических расстройств, не говоря уже о том, чтобы предлагать их назначать.

Тем не менее, физические упражнения настолько полезны для тела и разума, что Медицинский центр Университета Вермонта пошел настолько далеко, что построил на своей территории тренажерный зал и провел исследование среди людей с диагнозом клинической депрессии. В течение двух недель три раза в неделю участники проходили структурированную программу физических упражнений. Результаты:

• 95% людей отметили улучшение настроения
• 91% сказали, что довольны физическим самочувствием
• 63% сказали, что они счастливы или очень счастливы

Когда я писал об этом еще в 2020 году, то спросил руководителя исследования Дэвида Томаси, лицензированного психолога-психотерапевта и группового терапевта стационарной психиатрии, следует ли официально назначать физические упражнения и/или физическую активность вместо или в дополнение к медикаментам при некоторых заболеваниях.

"Да, да и да", - сказал мне Томаси.

Регулярные дозы химических веществ, повышающих настроение, которые выделяются при физической активности, могут привести к изменению психики, при котором мозг становится более устойчивым к эмоциям и более приспособленным к позитивным изменениям, объяснил Томази. "Тело учится чувствовать себя лучше", - сказал он.

Катализатор для позитивного цикла

Физическая активность - это лишь один из вариантов натуральных средств от стресса, тревоги и депрессии.

В других исследованиях люди находили значительное облегчение благодаря медитации, которая помогает успокоить мысли и эмоции и взять себя в руки. Более качественный сон чрезвычайно полезен для психического здоровья, и улучшение питания также может помочь. Работа над любой из этих вещей может положительно повлиять на другие, создавая положительный цикл улучшения физического и психического здоровья и благополучия.

"Физическая активность является краеугольным камнем позитивного физического и психического здоровья", - заключили ученые в обширном докладе 2022 года о "медицине образа жизни", опубликованном в Journal of Family Practice. Однако они признали, что психологический стресс может стать препятствием для стремления к физической активности. "Несмотря на то, что стресс мешает физической активности, физические упражнения приносят огромную пользу в борьбе со стрессом", - пишут они.

Считайте, что физические упражнения являются идеальным катализатором этого позитивного цикла, снижая стресс и тревогу, что помогает обуздать плохие привычки в питании и способствует лучшему сну, и все это дает вам больше энергии и желания заниматься спортом.

Как найти мотивацию

Чтобы получить максимальную пользу для физического и психического здоровья, эксперты рекомендуют ежедневно уделять минимум 22 минуты физической активности или 150 минут в течение недели. Поскольку желание заниматься спортом не является сильной эволюционной чертой - только 24% взрослых в США выполняют минимальные рекомендуемые пороги для хорошего здоровья - вот несколько научно обоснованных рекомендаций по фитнесу и мотивационных советов:

• Выберите занятия, которые вам нравятся, будь то пешие прогулки, танцы или отжимания.
• Ставьте конкретные, но достижимые цели. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с прогулки по кварталу, затем пройдитесь два раза и постепенно доведите время до 22 минут ежедневно.
• Если вы не умеете отжиматься, попробуйте отжаться на коленях, а затем постарайтесь сделать одно настоящее отжимание, затем два и так далее.
• Или удерживайте планку в течение 10 секунд - это нелегко! - Затем постарайтесь продержаться минуту (я знаю парня, который начал делать планку в возрасте 81 года и в первый день продержался 34 секунды, после чего установил мировой рекорд по планкингу и стал чемпионом в тяжелой атлетике).
• Если вы любите бегать трусцой, попробуйте пробежать/пройти километр-два. Затем, возможно, начните готовиться к 5 км - участие в соревнованиях может стать отличной мотивацией.
• Включите больше физической активности на протяжении дня, например, вставайте со стула каждые полчаса, чтобы потянуться и подвигаться (да, это помогает). Или распределяйте время между физическими упражнениями, например, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, или паркуйтесь на дальней стороне парковки и пройдитесь до магазина пешком.

Все ваши движения дают положительный результат, будь то час в тренажерном зале или пять минут занятий йогой перед телевизором. И помните самое главное: немного движения лучше, чем никакого, а больше - лучше, чем немного. Но если вы хотите снизить уровень стресса, тревоги или как-то иначе улучшить свое настроение, вам нужно двигаться.

"Исследования показывают, что вам не нужно тратить слишком много времени на физические упражнения, чтобы они положительно повлияли на ваше психическое здоровье", - говорит Сингх.

https://medium.com/wise-well/were-treating-stress-anxiety-and-depression-all-wrong-809566f1b73b

Оставить комментарий

Популярные посты:

artur_s

Осторожно: ваша почта, возможно, уже взломана

elika

Идиома в five o’clock: "Lovely weather for ducks"

arabena

Мастерская Филиппо Липпи Святой бернард Клервосский

nefer

Три российских сериала, может вы их уже смотрели, а может нет

val000

О братьях Мефодии и Кирилле

elven_tankmen

Забытая помада

pantv

6 мая ● "День Ярило" и "День Святого Георгия Победоносца"

trombicula

Командировочный лук

• Архив