Сто дней health lifestyle. День 16

sto_dney_v_leto — 16.02.2016 Еще статья того же автора, хорошо ж пишет)
И главное, все секреты - вовсе не секреты, нам всем это очень все знакомо из детства.

"Про не жрать после шести


Пояснение, почему же все-таки надо не жрать после шести и почему с нами случается ночной жор.

Вообще "не жрать после шести" - это такой устоявшийся мем.
Это не значит, что вот прям если поешь в 18:05, то превратишься в тыкву. Но чтобы избегать набора веса или снизить его, а также качественно спать, ужин себе надо организовать часов в шесть-семь вечера, не позже. Это правда.

Связано (как мне пояснили путем рисования схемы на бумажке) это с тем, что в течение дня изменяется деятельность внутренних органов. Поэтому если вам какой-то умник говорит, что обмен веществ и усвояемость этих веществ не зависит от времени дня - то пусть идет и на завтрак хлещет водку или жрет ройял-гамбургер в три утра. Нам-то что.

Так вот, вечером поджелудочная железа уменьшает выработку инсулина. Который в том числе нужен для того, чтобы перерабатывать глюкозу из крови и отправлять ее в клетки. А непереработанная глюкоза отправляется куда? Правильно. С помощью печени - в жировые запасы.

Там еще целый комок связей с участием поджелудочной, инсулина, гормона лептина, гормона грелина, печени, гликогена, и гормона мелатонина. Честно говоря, я все это наизусть не заучивала, поэтому не старайтесь меня экзаменовать как спеца.
Просто поняла основные принципы.

Итак, ужинаем мы в шесть-семь вечера.
При этом ужинаем мы с минимумом углеводов, зато с уклоном в белок. Именно на этом основаны советы на ужин съесть какую-нибудь курогрудь с легким салатом. Салат - это тоже часто какие-никакие углеводы, но все же меньшее зло.
Каши, макарошки, картошка, выпечка, белый хлеб, пирожные, сладости и фрукты на ужин нежелательны. Именно по той причине, что выше.

Вечером углеводы идут год за три, как служба на флоте. В смысле - при недостаточной переработке глюкозы из крови любая вечерняя конфета, кусок хлеба или даже фруктик (вот этот пункт лично для меня печаль и подстава) откладываются на жопе.

И именно это лежит в основе советов диетологов есть углеводы на завтрак-обед, в общем, максимум до пяти вечера. Но лучше утром. Тогда у вас их есть чем обработать (поджелудочная-инсулин) и куда "выбегать" (потратить глюкозу из крови на работу мышц, клеток и мозга, а не отправить в жир).

Что стоит за советом врачей "ужинать за три часа до сна"? С одной стороны - не ложиться спать, сразу после того как набили желудок.
Но с другой стороны, фишка и в том, чтобы не устраивать организму слишком длинный перерыв в еде, таким образом ночью уронив его в приступ гипогликемии (резкое понижение сахара в крови).

И вот именно за тем, чтобы избежать ночных пробуждений от голода, стоит классический "советский" еще совет пить полстакана кефира на "второй ужин".

То есть вы ужинаете чем-то не тяжелым не позже шести-семи.
Потом в районе девяти-десяти вечера (но не позже десяти, потому что потом вся ваша ЖКТ окончательно идет спатоньки, как бы вы не хотели хакнуть ее, приказав не спать, а общаться) можете, если чувствуете легкую грусть в желудке, закинуть в себя что-то совсем легонькое (ле-гонь-ко-е!!!) типа половины стакана нежирного кефира (напоминаю - белок, не углеводы). Или вареное яйцо (белок-жиры, не углеводы).
Врач вот еще как вариант посоветовала сжевать пару грецких орехов (но не пару горстей!).

Ну и через часик-полтора можно как раз засыпать со спокойной душой.

С помощью этого легкого (ле-гонь-ко-го!!!) хака вы не устраиваете себе аж двенадцатичасовое жесткое голодание с семи вечера до семи утра. Не едите углеводы на ночь, когда они все идут в жир. И не просыпаетесь ночью от приступа голода.

Да, конечно, это отличная схема для тех, кто ложится спать в 10-11 вечера. И встает потом в семь утра.
А что делать тем, кто ложится спать в час-два-три ночи и встает в десять-полдень. Или встает таки в семь, но ложится в час?
Ну что я могу сказать? Чуваки, у вас проблемы :))

Не существует рецепта, как есть по ночам, ложиться спать в свинячий голос, вставать к обеду (или хронически недосыпать), есть все что заблагорассудится - и при этом быть здоровым, стройным и бодрым. Так что это вопрос личных приоритетов.

И еще у вас проблемы с игнорированием позывов своего организма. Потому что первая волна мелатонина хочешь-не хочешь приходит как раз примерно между 10 и 11 вечера. Но мы ж имели ее в виду, правильно? Задавливаем на корню тем, что книжка не дочитана, сериал не досмотрен, фейсбук не дописан и очередной шедевр не создан. Все те более важные интеллектуальные вещи, чем базовые потребности какого-то там тела.

Итак, с физиологической подоплекой мема "не жрать после шести" все ясно?
Ясно, почему таки да, ужинаем до шести-семи вечера, чем именно ужинаем и чем легоньким (и почему) позволено себя убаюкать на второй ужин?

А теперь что касается ночного жора. Причин может быть две:

- вы таки неправильно едите в течение дня. К примеру, недоедаете, жестко недобираете положенный вам колораж. А организму-то вынь да положь ваши священные 2,5 тыс. ккалорий на поддержание штанов.
Когда вы его целый день недокармливали росой и крекерами, ночью и приходит час расплаты.
Или же вы накушались быстрых углеводов (выпечка, сладости, белый рис, хлеб и прочее), которые вам быстро подняли сахар в крови и так же быстро его опустили, вызвав несвоевременное чувство голода.

- у вас психологические проблемы. К примеру, повышенная тревожность может запросто провоцировать как бессоницу (с игнорированием физиологических волн сонливости в угоду более "важным" делам), так и ночную еду. Если вы едите вот прям как задрот, с соблюдением всех правил и закономерностей обмена веществ, а потом все же не спите по ночам и шляетесь к холодильнику - то это вам не к эндокринологу и диетологу. Это вам к психотерапевту. Возможно, таким образом вы получаете свой дофамин. Который иначе и в другое время вам получать не от чего.
Дает вам этот ночной бутербродик чувство стабильности, защищенности и приятности. Чем богаты, тем и рады.

Вот, в принципе, и все."

Оригинал

У меня лично был период, когда я жила по режиму, ужинала в шесть тридцать и ложилась спать в 10-11
Похудела быстро и офигенно. Правда еще были большие физнагрузки и урезанный рацион, все это вкупе дало такой результат. Но из-за очень резких ограничений потом был адский срыв, когда я могла банку сгущенки съесть в один присест без ничего. В общем, вывод такой - нужно к себе аккуратно и бережно, с заботой, но без попустительства.
Сейчас начну ужинать в семь(а не в полдесятого)


Задание на неделю - не есть после 6))
Если серьезно, то без фанатазма, конечно, с учетом своих реалий,  по возможности хотя бы за три часа до сна и без углеводов.
Просто посмотреть как оно будет лично для вас - хуже, лучше, подходит, не подходит.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив