Стань быстрее и выносливее: запасай гликоген

mary_larina — 09.12.2013 По моим наблюдениям, за последние пару лет возросло число людей, которые с большим энтузиазмом приобщаются к марафонам и полумарафонам, триатлону и другим спортивным мероприятиям на выносливость. Для них и для всех, кто только готовится покорить свою первую серьёзную дистанцию, у меня есть несколько полезных советов относительно питания.

Эту тему я решила затронуть, т.к. тема предсоревновательного питания обычно как-то проходит мимо. А между тем, правильная схема может помочь улучшить результаты.

О главных целях

Перед событиями, где требуется выносливость, необходимо обеспечить запасы гликогена в мышцах. Это один из главных источников энергии и единовременным приёмом пищи перед физическими нагрузками на выносливость его не получиться восполнить максимально возможным образом (в этом случае хорошо успевают восполниться только запасы гликогена в печени, а не в мышцах). Существуют хорошо исследованные протоколы действий, благодаря которым можно добиться очень высоких запасов гликогена в мышцах.

Кому поможет

Для того, чтобы углеводная загрузка оказала влияние на результаты, это должно быть довольно длительное мероприятие – от 90 минут и дольше. Поэтому, спринтеры и тренирующиеся на средние дистанции не будут иметь преимуществ по сравнению с обычным питанием (в котором около 50% углеводов).

Также схема, которую я приведу ниже, может быть полезна в командных видах спорта, в которых есть высокоинтенсивные нагрузки – футбол, хоккей.

Кто придумал

Скандинавские исследователи ещё в 1967 открыли возможность суперкомпенсации мышечного гликогена благодаря особому режиму питания и тренировок. С помощью серии исследований они разработали протокол суперкомпенсации, который приводил к очень высокому запасанию гликогена в мышцах.

Изначально он был более жёстким и включал несколько дней практически безуглеводного питания (для истощения запасов гликогена перед загрузкой углеводами). Этот вариант и сейчас используется. Но, поскольку он не всеми хорошо переносится, был придуман более удобный протокол, который по эффекту лишь на самую малость уступал классическому. Этот второй вариант мы и рассмотрим.

Что делать Подготовка начинается за 6 дней до соревнований. Главный параметр, который надо учитывать – количество углеводов в питании. Первые 3 дня в диете содержится среднее количество углеводов – 50%, следующие 3 дня повышенное содержание углеводов – 70%. (Называется эта схема «умеренный протокол суперкомпенсации»). На графике углеводы изображены светло-голубым цветом.

Особый тренировочный режим также предусмотрен: нагрузки постепенно снижаются перед спортивным событием. На графике тренировки изображены голубым цветом.

Надеюсь, в следующий раз, когда вы будете участвовать в спортивном событии, правильный подход к питанию улучшит результат и станет шагом к новым личным рекордам.

Продолжение следует...

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив