Программы новичков.

lexia_kant — 17.01.2014 А точнее, с чего надо начинать, чтобы их составить или как понять "не наебал ли меня тренер".
Есть понятие "за кулисами", оно есть везде, на каждой работе, в жизни с друзьями и т.д. Так вот, в каждом фитнес-клубе/тренажерном зале оно тоже есть, цветет там и пахнет, и этот закулисный мир, поверьте, не самый хороший в большинстве своем, но сейчас не об этом, а об общих чертах. Вы приходите в зал. Вы хотите начать заниматься и через полгода превратиться в Арни или Деми Мур в лучшие годы, вы либо:
а) берете занятия с тренером
б) скачиваете подряд все программы тренировок и занимаетесь по ним
в) вспоминаете что когда-то вы куда-то там ходили, как-то так делали и делаете так же
г) читаете кучу пабликов и сайтов и делаете так же как они там
д) списываете программу у "соседа" по залу
е) включаете голову

Вот последнее - самое верное! И ровно на этой строке я вылила весь чай на Енотовский ноутбук!
Немного про тренеров, как правило у них к вам несколько вопросов: какие противопоказания? занимались ли когда-то? Чего хотим?
Усе. Далее вам дают стандартную среднестатистическую программу тренировок и вы по ней пашите.
А, ну плюс вы еще сходите к доброму врачу на фитнес-тестирование, померят вам пульс при различных нагрузках, спросят так же о противопоказаниях и все.
дальше вы будете следовать одной программе тренера, которую он дал еще 100500 клиентам до вас и слушать как на вас ахает и охает, какой вы молодец.
Так вот, фиг с ними с тренерами и т.д. Надо помнить, не всякая программа походит всем. Так же, тренер у "соседа" занимает его другой программой новичков, вы видите как тело соседа улучшается, а ваше нет. Все потому, что у всех тело разное и индивидуальные программы тренировок должны быть идивидуальными.
Они должны быть продуманными. Не секрет, что силовая не должна занимать более 60минут и не менее 40 минут, ну если вы не профспортсмен или не приходите в зал только чтобы потусоваться.
За эти 40-60 минут вы должны выполнить какой-то минимум программ. И этот минимум не должен быть направлен только на определенные части тела.
Здесь я имею ввиду, что такая схема:
Пнд - бицепс+трицепс
Среда - спина+грудь
пятница - ноги

Минимум должен включать все ваше тело.
Т.е. как пахали негры на плантациях всем телом, так же пахать и всем нам, потому как тело должно развиваться равномерно, не надо нам такого


Поясню почему я ушла от разбитых по дням схем, они нелогичны. Когда-то я вам показывала свою книженцию, куда вписывала упражнения по схемам, какие мышцы задействованы, проанализировав (в кои то веки включив башку), до меня стало доходить, что ведь многие из них напрягают сразу несколько групп мышц, например (стырено), трицепс напрягается и в тягах, и в жимах, и в самом дне трицепса. Т.е. получается, хоть я и разбиваю "части тела" по дням, что-то все же качается постоянно. Это неверно, т.к. мышцы должны отдыхать. Мое сомнение переросшее в "неверно" появилось не сразу, а после вышаривания интернета и статей МенсХелфа. Которые привели меня к книге переворотившей мои познания "фитнес для умных". В принципе, тут уже можно прекратить читать этот пост, а пойти и купить ее, а можно чуть остаться и вкратце прочесть почему я согласна с автором и что все таки делать с программами.

Когда я впервые пришла в зал, тренер мне всучил программу и я занималась по ней все 3-4 раза в неделю. В результате, я превратилась в кабана в мышцах, а с учетом моего плечевого пояса я могла спокойно косплеить Халка на Хеллоуин в школе. И вот потом я сдувалась, потом снова в него начинала обращаться как вервольф в полнолуние, уже смирилась со своей судьбою, и тут до меня начало доходить "а не хуйню ли я творю", ведь что-то и где-то не налажено. Ошибка системы. Вот и родилась моя книженция. Вот и доперло все-таки. Вот и послала к херам я эти разбивки по дням. Вот все мне говорите про руки, а я ведь их даже не качаю сейчас спецом.

Ладно, с тем что тренировка должна включать тело, а не конкретную мышцу, мы разобрались.

Далее, вот дал вам тренер программу, а там и жимы, и приседы, и все виды тяг, и т.д. А вот не можете что-то сделать. А в чем дело? Вон сосед классно вертикальную делает, а я как хламидия приступе эпилепсии, или вот я круто присел, а он как при геморрое на иголки. А дело в гибкости (с) ваших суставов. Попробуйте найти в интернете тесты на гибкость и пройти их, уже тогда поднесите тренеру или себе результаты и вот тогда нужно начать ретушировать программу. Но ретушировать не в том плане, чтобы совсем исключить какие-то упражнения, а в том, чтобы на время заменить и развить гибкость, а уже потом включать исключенные.

Не увлекайтесь тренажерами. Вот пришли в зал и побежали по всем подряд "этот на переднюю дельту, этот на среднюю и т.д." и так по 3-4*10 на каждом тренажере. да вы ебнитесь не успев начать спортивный путь. берите сразу гриф/гантели, благо сейчас не советский союз и есть выбор в свободных весах.

Не начинайте со сложного и тяжелого. Вон подруга жмет полтос и я смогу. Да ты сдохнешь. Хорошо если еще гриф олимпийский на раз подымешь. Начинай с небольшого, но не с 5кг бодибара или гантелек по 3 кг. Они хороши для разминки (в начале пути), но не для основной работы. С каждой тренировкой регулируйте увеличивайте веса.

Не расслабляйтесь. Сосед отдыхает по 3 минуты между повторами. И что? Вы новичок, вы только начинаете, вам нужно повышать ОФП (общая физ подготовка), лучше слегка уменьшите вес и перерыв между повторами. И помните, чем чаще повторы, тем меньше вес и перерыв, и наоборот, чем меньше повторов, больше веса и перерыва.

Не забывайте про разминку и заминку! Ну думаю тут не надо пояснять.

Знайте свой лимит. Не надо работать сверх себя.

Помните о разнообразии. У человека есть мерзкое свойство, точнее у его тела, оно быстро ко всему приспосабливается, поэтому чем чаще смена обстановки, тем лучше оно реагирует и меняется.

Суперсеты - ваши друзья! Это когда вы без отдыха выполняете два каких либо упражнения, которые нагружают абсолютно разные по своим функциям группы мышц.

В каждом упражнении есть темп. Держитесь его. То есть в этом повторе 15 раз вы сделали на скорости электровеника, во втором вам так не хочется и делали их аж 10минут. Нет. темп един.

Воспитывайте себя. Приучайте. Я понимаю, сейчас время такое, что все мы заняты, но уделите себе 1,5 часа на свое тело. Оно вам потом спасибо скажет. Приучите себя ходить в определенное время в зал, по расписанию через день.

Отдыхайте. Да, спите, лежите, расслабляйтесь. Но не во время тренировок!

И так, раз книгу вы не прочли, то подскажу, каждая программа для новичка должна включать в себя упражнения:

горизонтальные жимы
тяги (какие - зависит от вашей гибкости)
коленно-доминантные
тазово-доминантные
впн-упражнения (кол-во так же зависит от вашей гибкости)
передняя часть кора

То есть, всего 6 штук! Для новичка этого предостаточно при нормальных весах. Не при работе с гантелью в 3-4кг или бодибаром и перерывами в 2-3 минуты, не в темпе который только вам нравится и не при походах в зал "когда я смогу". Расписывать упражнения не буду, их легко можно нагуглить.
Если надо, помогу в личку.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив