ПРЕССнём или "Сто раз"

vasilisa_ogneva — 23.06.2010 Это программа не по секс-марафону, как можно себе вообразить, а всего лишь по идеальному прессу. =)
Программа очень прикольная: благодаря правильной системе тренировок, можно быстро привести свой пресс в порядок, пройдя путь до поднятия пресса сто раз подряд. Подходит отлично как для мужчин, так и для женщин.

Кстати, кто начнёт делать – сообщите, поделимся после результатами. Я дошла до отметки – 60 за раз, полёт нормальный.

Эта программа рассчитана с начальной точки в 20 раз. Заниматься надо каждый день. Занимает 15 минут за раз. Вроде бы мало и прикольно, да? Но есть подвох: пять подходов выполнить не так легко, как кажется, даже вроде с малым количеством за раз и с отдыхом между подходами. Как всегда, главное – РЕГУЛЯРНОСТЬ занятий.

Итак, вот правило:
Понедельник, среда, пятница - качаем нижний пресс (лёжа на полу, руки вдоль тела. Поднятие ног – ровных, носки вытянуты);
Вторник, четверг, суббота – качаем верхне-боковой пресс (лёжа на полу, ноги вытянуты и раздвинуты, руки вдоль тела. Поднимаем туловище, касаясь рукой противоположного носка ноги попеременно).

Получаем 6 занятий в неделю: день – нижний пресс, следующий день – верхне-боковой пресс, следующий день – опять нижний пресс и т. д. – поочерёдно.
На всю программу - четыре недели подряд.
Подвох в том, что если какая-то неделя вам «затяжёлая», надо её повторить, пока не выйдете на нужный уровень.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

День 1 (пн,ср,пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 60 сек. или дольше)
Подход 1 - 14
подход 2 - 18
подход 3 - 14
подход 4 - 14
подход 5 Максимум (не меньше 20)

День 2 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 90 сек. или дольше)

Подход 1 - 20
подход 2 - 25
подход 3 - 15
подход 4 - 15
подход 5 Максимум (не меньше 25)

День 3 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 120 сек. или дольше)

Подход 1 - 22
подход 2 - 30
подход 3 - 20
подход 4 - 20
подход 5 Максимум (не меньше 28)

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

День 1 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 60 сек. или дольше)
Подход 1 - 21
подход 2 - 25
подход 3 - 21
подход 4 - 21
подход 5 Максимум (не меньше 32)

День 2 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 90 сек. или дольше)

Подход 1 - 25
подход 2 - 29
подход 3 - 25
подход 4 - 25
подход 5 Максимум (не меньше 36)

День 3 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 120 сек. или дольше)

Подход 1 - 29
подход 2 - 33
подход 3 - 29
подход 4 - 29
подход 5 Максимум (не меньше 40)

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

День 1 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 60 сек. или дольше)
Подход 1 - 36
подход 2 - 40
подход 3 - 30
подход 4 - 24
подход 5 Максимум (не меньше 40)

День 2 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 90 сек. или дольше)

Подход 1 - 19
подход 2 - 22
подход 3 - 18
подход 4 - 22
подход 5 Максимум (не меньше 45)

День 3 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 120 сек. или дольше)

Подход 1 - 20
подход 2 - 24
подход 3 - 20
подход 4 - 22
подход 5 Максимум (не меньше 50)

ЧЕТВЁРТАЯ НЕДЕЛЯ

День 1 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 60 сек. или дольше)
Подход 1 - 45
подход 2 - 55
подход 3 - 35
подход 4 - 30
подход 5 Максимум (не меньше 55)

День 2 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 90 сек. или дольше)

Подход 1 - 22
подход 2 - 30
подход 3 - 24
подход 4 - 18
подход 5 Максимум (не меньше 58)

День 3 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 120 сек. или дольше)

Подход 1 - 26
подход 2 - 33
подход 3 - 26
подход 4 - 22
подход 5 Максимум (не меньше 60)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив