Новичковый пост и сразу первые результаты

ru_healthlife — 26.01.2015 Добрый день, уважаемое сообщество! Ровно год назад я впервые испытала ни с чем не сравнимую крепатуру от фул-бади тренировки, проведенной без плана и без участия мозгов. Отсутствие плана и мозгов "помогло" мне через 2 месяца эти "убийственные" тренировки окончить вместе с оплатой фитнес-клуба. НО я уже набрела к тому моменту на уважаемое сообщество RU_HEALTHLIFE и Зожник.ру. И я посчитала все калории, что съела за предыдущий год, а в августе еще и вернулась к тренировкам. Результат под катом - и там же новичковый пост, т.к. несмотря на аж целый год пути к нему, я все же новичок и нуждаюсь в ваших советах.

1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
24/ 160/59/ 26% (посчитано по формуле. измерено также 29.11.14 сомнительного вида весами с биоимпедансом - показали 26,9)



2. Тип телосложения
эндоморф

3. Тип фигуры (для женщин)
склоняюсь к (H)

4. Замеры тела:
рост 160
вес - 59
объем груди (верхние грудные мышцы над грудью на полном вдохе) - 87
объем под грудью (сразу под сиськами на полном вдохе) - 79
объем талии - 70
объем живота - 78
объем бедер - 96
объем правого бедра (напряжено) - 53
объем правой ноги сразу над коленкой (напряжено) - 39

5. Дневник питания минимум за 7 дней без прикрас
День 1
кофе с молоком 200 мл
хлеб черный 30 г
сырный соус хайнц 25 г
вареное яйцо 50 г.
куриная грудка тушеная в томатном соусе 200 г
масло подсолнечное 1 ст л
хлебцы цельнозерновые 30 г
сыр маасдам 40 г
печенье с творогом 150 г
вино сухое 200 мл
Жир Углев  Белк    Ккал
65,8 128,80 58,65 1506

День 2
кофе с молоком 200 мл
мюсли 50 г
молоко 1% 200 г
макароны 150 г
свинина запеченая 140 г
хлеб столовый 50 г
ветчина с индейкой 150 г
сырный соус хайнц 25 г
куриная грудка отварная 100 г
макароны отварные 200 г
вареное яйцо 50 г
редис 100 г
сметана 25 г
творог мягкий 0% 25 г
Жир    Углев  Белк   Ккал
61,91 154,76  116,1 1663

День 3
хлеб зерновой 30 г
ветчина с индейкой 100 г
сырный соус 15 г
кофес с молоком 200 мл
овсяные хлопья 50 г
банан 1 шт
кукурузная каша 250 г
куриные котлеты запеченные 200 г
блины 65 г
свинина запеченная 100 г
огурцы маринованные 50 г
колбаса докторская 20 г

Жир Углев Белк Ккал
53,7   180  102  1617

День 4
кофе с молоком
овсянка из 50 г крупы и 1 ч.л. сахара
суп мисо
рис вареный 100 г
куриная грудка отварная 100 г
салат из водорослей чука 50 г
пангасиус запеченный 200 г
картофель запеченный 150 г
бекон жареный 20 г

Жир Углев  Белк  Ккал
22      98     75,4   908

День 5
Кофе с молоком
жареное яйцо 150 г
оливковое масло 0.5 ст л
макароны 150 г
пангасиус запеченный 200 г
блины 90 г
пахлава с орехами 50 г

Жир Углев  Белк Ккал
56,5   121    73     1282

День 6
кофе с молоком 200 мл
пахлава с грецкими орехами 100 г
овсянка из 50 г крупы и 1 ч.л. сахара
макароны отварные 150 г
куриная грудка вареная 200 г
пирог с курицей 150 г
пиво 660 мл

Жир Углев Белк  Ккал
48    214     94      1970

День 7
кофе с молоком 200 мл
сыр российский 50 г
хлеб белый 30 г
суп грибной 400 мл
творог 0% 125 г
кускус вареный 50 г
хлопья овсяные 50 г
грудка куриная вареная 100 г
мюсли 50 г
молоко 1% 200 мл
гречка с куриными сердечками 100 г
клубника сушеная 20 г

Жир Углев Белк Ккал
53      155    79    1397

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
 Программа новичковая из избранного, немного видоизмененная, 2 (иногда 3)  раза в неделю. Веса смешные. Занимаюсь дома с набором гантелей, недавно прикупила для удобства гриф.
День 1
приседания - 8*12 / 12*10 /13,5*10/13,5*10
выпады на каждую ногу 4*10/ 12*8 / 12*8 / 12*8
тяга штанги к поясу - 13,5*10 / 13,5*10/ 13,5*10
отжимания пока с колен 10/10/10
пресс скручивания на фитболе, 4 подхода, каждый до нестерпимого жжения
Иногда добавляю планку до отказа (60с)
День 2
Становая тяга 13,5*15/13,5*15/ 13,5*15/13,5*15/
Ягодичный мостик 6*15/ 6*15/ 6*15/ 6*15
жим гантелей стоя - 12*8/ 12*6/ 12*6
поднятие гантелей в стороны ИЛИ вперед 12*6/12*6/12*6/
пресс скручивания на фитболе, 4 подхода, каждый до нестерпимого жжения
Иногда добавляю планку до отказа (60с).
7. Фотографии желаемого тела



8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
пахать на мне и пахать, со здоровьем проблем не имею

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Изначально - сбросить вес. Начали мы с этого:


СЕЙЧАС:
Улучшить внешний вид, состав тела.
Увеличить силу рук и спины - хочу легко отжиматься, подтягиваться.
Главная идея фикс по жизни - плоский живот (не кубики, просто тонус и отсутствие складок).
Поднять попу, после похудения она оплощала.

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно
сидячая работа 2/2 по 12 часов, в ближайшей перспективе с 10 до 19 вт-сб.  Тренировки силовые 2 раза в неделю только в выходные. Буду стараться с переходом на пятидневку сделать 3 тренировки.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.
Ничего не делала. Физкультуру в школе бросила с 7 класса, когда основным занятием на уроках стал противный мне баскетбол.
2013 г. - 3 мес бега по парку до 5 км. 3 раза в неделю.
2014 г. - 3 мес тренажерный зал без особых успехов.
На фоне подсчета калорий сброс веса с 68 до 60 кг.
2014 г. август - возобновление занятий дома по новичковой программе. занятия 2 р. в неделю. по наст. время.

И новичковые вопросы, куда без них.
1. у меня очень маленькие веса относительно даже других новичковых постов. что это - неумение или боязнь себя нагрузить? Но мне реально тяжело даются все упражнения (особенно на верхюю часть), и при попытках взять больший вес становится очень сложно контролировать технику. действую не в ущерб технике, но всегда есть мысль - недорабатываю, жалею себя, надо больше веса))). Может, стоит кого-то попросить постраховать, и поконтролировать технику? или на этом этапе пока можно не заморачиваться и растить веса как почувствуешь себя готовой?
2. что делать сейчас с балансом кбжу. Худеть терять грудь я сейчас не хочу. хочу более плоский живот (он постепенно таким и становится, но так медленно) и хочу приподнять попу. Вот в связи с этими целями - что будет более логично - сидеть на поддерживающем уровне и потихоньку заниматься как занимается или пытаться сначала снизить уровень жира, потом набирать мышцы?
3. во время месячных тренироваться совсем не получается, они тогда длятся сильно дольше. в итоге перерыв получается около 7 дней, существенно ли это для прогресса?
4. не выполняю тягу верхнего блока к груди из программы и жим лежа из-за отсутствия оборудования. чем заменить тягу и нужен ли жим? много в сообществе читала, что можно и без него))) есть фитбол, можно ли на нем делать жим лежа? я пробовала, но из-за многомерной раскоординации движений (нет уверенности в действии, что и куда жать и как балансировать) забросила это дело, т.к. показалось, что такое "барахтанье" очень опасно)))
5. ноги у меня начали изменяться практически мгновенно. твердеть, стройнеть, подтягиваться. однако другие части тела не так радуют. значит ли это, что ноги мои более отзывчивы к нагрузке из-за моего типа фигуры/индивидуальных особенностей, или я просто более упорно, правильно даю на них нагрузку? Замечала, что с верхней частью я более склонна закончить упражнение пораньше, чем планировалось. Боюсь тяжелых предметов над головой (я серьезно) и каждое упражнение типа жима вверх или от груди для меня испытание, а накидывать веса в этом случае просто страшно.


UPD Видео тяги и приседаний доступно  здесь https://www.dropbox.com/sh/sv8k5n6jfpgpxiw/AABsnQNYYQz03Fq-HmWQ2WKpa?dl=0
Очень благодарна ru_healthlife за то, что уже со мной произошло, и буду очень рада получить советы.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив