Топливная карта Benzuber 
Владимир Маяковский 1 февраля 1930 года 
Самолётные фото 
Утопшие... 
Вы лучшие. 
Зима в представлении 
Не отражение 
Rock Opera 1933-1963 UP 
Российская плата с 48-ядерным процессором Байкал-S Есть такой прием в деловой литературе - перед тем как приступить к делу, авторы долго расхваливают методику, приводят статистику ее зашибенности, а также примеры применения и отзывы благодарных клиентов. Лично меня это раздражает, хочется к сути перейти уже и пощупать чо-как, а оды читать ...
Интервальный тренинг и жиросжигание ♥
red_garnet — 10.06.2013
Как у вас идёт подготовка к летнему сезону, май дарлингс? Новые купальники прикуплены? Тела к выходу в свет готовы?
Сегодня я бы хотела поговорить об интервальном тренинге
- виде тренировок, который очень эффективен при жиросжигании и
может пригодиться вам как раз сейчас, когда пора навести последние
штрихи перед пляжными месяцами.
Так что же такое интервалы? Это тренировки, при которых
мы постоянно чередуем аэробную (низкоинтенсивные интервалы)
и анаэробную (высокоинтенсивные интервалы) нагрузку.
В этом посте я возьму за пример бег - т.к. это наиболее
распространённый вид интервального тренинга. Мы уже писали ранее,
что обыкновенный бег трусцой - это низкоинтенсивная аэробная
нагрузка, которая не совсем эффективна при
жиросжигании. Интервальное чередование нагрузок, напротив,
вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении
самой тренировки (когда вы непосредственно находитесь на дорожке),
но и после ее окончания. Так же это способствует укреплению и
развитию мышц, повышению их силы и выносливости, что, в свою
очередь, приводит к качественному похудению.
НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО ИЛИ ИНТЕРВАЛЫ?
В народе бытует мнение, что кратчайший путь к похудению - это
низкоинтенсивные кардиотренировки, т.к. при них организм
использует жиры в качестве энергии. Логично, не правда ли? Как
ни странно, эксперименты показывают что интервальный тренинг
намного более эффективен. Дело в том, что по завершении тренировки
в аэробном режиме потребность в дополнительной энергии из жиров
сразу же сходит на нет, и, соответственно, жиросжигание
останавливается.
Интервальная тренировка ускоряет темпы обменных
процессов на более длительное время - от нескольких часов вплоть до
суток, что, опять же, требует дополнительной энергии на
протяжении всего этого периода. Разве это не прекрасный бонус?
Так что незачем тратить час-полтора на бег трусцой, когда за 30
минут "интервалки" можно получить дивиденты покруче.
ОТ ЧЕГО "ГОРЯТ" МЫШЦЫ
Аэробные тенировки имеют один очень весомый минус, о котором
вы, наврняка, слышали - сжигание мышечной ткани. Это происходит
потому, что само расщепление жиров при длительных тренировках (а-ля
"полтора часа на дорожке - я герой!") - это очень энергоёмкий
процесс, при котором организм нуждается в дополнительных
источниках энергии. Вот тут-то как раз таки и идут в ход
мышечные клетки. А народ бегает до чёрных мушек перед глазами и
радуется, что "вес снижется". Да, так и есть, но результатом будет
дряблое тело скинни фэт! Нам это надо? No, thank you!
Интервальный тренинг - наоборот, развивает мышцы и увеличивает
их силу, поддерживая при этом в тонусе. Плюс, этот вид тренировок
конечно же укрепляет и сердечно-сосудистую систему.
Я
могу сказать из
своего собственного опыта, что после регулярных
интервальных тренировoк у меня повысилась выносливость и сердце
стало намного быстрее адаптироваться к высокоинтенсивным нагрузкам.
Например, когда я только начала заниматься, то лежала дома на
диване пластом после каждого похода в зал и совершенно не могла
функционировать. Теперь же организм восстанавливает привычный ритм
уже по пути из фитнес клуба, и, по возвращению домой я уже могу
спокойно переключиться на любые другие дела:) Кстати, очень
важно оценивать свой успех не только в сантиметрах и граммах -
такие вот маленькие победы и шаги в развитии тоже очень
важны!С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Если я вас убедила сменить привычное кардио на интервальное,
предлагаю вашему вниманию 3 разных тренировки на выбор. Вперёд на
дорожку!
1) Высокоинтенсивные интервалы в зале
9 интервалов по 90 секунд с 30 секундным перерывом - это моя
самая любимая интервальная тренировка.
Начинаем с разминки в лёгком темпе, 10 минут. Затем
включаем высокую скорость и бежим по дорожке 90 секунд на пределе
своих возможностей (для каждого эта скорость разная). Потом
осторожно опираемся на поручни, поднимаем ноги, переносим их на
края и стоим там 30 секунд, не выключая саму дорожку. Потом, точно
так же, опираемся и переносим себя обратно и осторожно начинаем
бежать. Руки отпускаем только тогда, когда понимаем, что баланс
восстановлен, и мы уже уверенно бежим. На двух последних интервалах
постарайтесь увеличить скорость или наклон, чтоб выжать из себя
последние силы.
2) Высоконтенсивные интервалы на улице - 45 минут
9 интервалов по 120 секунд интенсивного бега чередуем с 60сек
бега трусцой. Для этого нам понадобятся часы на руке, иначе сложно
следить за временем. Последние 4 интервала стараемся поднять темп,
а последние 5 минут бежим в лёгом темпе.
3) Прогрессивный бег - 30 минут
Нажинаем с медленного темпа и повышаем скорость дорожки на 0,5
- 1 км/ч каждые 5 минут, так, чтоб самая высокая интенсивность
пришлась на 20-25ю минуту бега. Должно быть тяжело, но не
выматывающе. Последние 5 минут - наоборот, нижаем скорость каждую
минуту и постепенно останавливаемся.
Если вам не нравится бегать - тренироваться интервалами можно
и на других тренажёрах. Гребля - отличная альтернатива. Действуем
по тому же принципу - чередуем промежутки высоко интенсивной
нагрузки с остановками или снижением темпа.
Сохранено
|
|
</> |
Оставить комментарий
Популярные посты:
Архив записей в блогах:
Москва. 12 апреля. INTERFAX.RU - Распятого на стальном кресте Юрия Гагарина изобразил на многоэтажке в Перми в ночь на воскресение местный художник Александр Жунев, о чем автор написал на своей страничке в социальной сети. "На 12 апреля 2015 года пришлось сразу два больших праздника: ...
У меня анонимам вход закрыт.Зато некто очень трусливенький анонимно откомментил ...
Здоровья – богатырского. Денег – на всё, и чтоб осталось. Дети – радуют пусть без устали, вестимо. Счастья в личной жизни – чтоб из ушей лезло. Ну и игрушку какую-нибудь электронную сверху, в довесок. Можно ювелирку, тоже сойдёт. Сверху вишенку, а ...
Эмоции не всегда бывают ясно выраженными. Нередко мы сталкиваемся с настолько трудным «коктейлем» из эмоций, что трудно подобрать слова, чтобы объяснить все эти чувства. А если объяснить очень хочетс ...
