Физическая подготовка «ходока». Часть 2: укрепление конструкции
ilya_prosto — 14.01.2022
Переходим к конкретике: Этап №1. Укрепление конструкции тела, его основных двигательных узлов. Достигается выполнением силовых упражнений. Нас интересует прежде всего спина и пресс — мы закачиваем грудной отдел позвоночника, поясничный отдел. Делаем тягу горизонтального блока, подтягиваемся на турнике вертикальным хватом (на горизонтальной лестнице-«рукоходе»), делаем упражнения типа «лодочка» и гиперэкстензия. Для ног мы выполняем сгибания и разгибания в соответствующих станках в спортзале, чтобы укрепить переднюю и заднюю поверхность бедра, приучить связки коленных суставов к нагрузкам.
Сначала я распишу упражнения для каждой группы мышц, а затем приведу пример программы с распределением упражнений для этого периода подготовки.
Спина
При укреплении спины мы работаем с поясничным отделом позвоночника и с грудным отделом.
Укрепляем поясницу
Поясница работает во всех типах двигательных нагрузок. Большинство травм позвоночника при избыточной компрессионной нагрузке связаны именно с поясничным отделом позвоночника. Так что заняться его укреплением стоит в первую очередь.
Упраждение №1: «лодочка», из арсенала лечебной физкультуры
Это упражнение из арсенала лечебной физкультуры, которым восстанавливают позвоночник после травм поясничного отдела. Самое простое из всех. Подходит для новичков, но при отсутствии под рукой станка для гиперэкстензии и штанги позволяет поддерживать длинные мышцы спины в тонусе. Удивительно, но его нет в армейской системе физической подготовки — ни отдельно, ни в составе силовых комплексов с собственным весом. Во всяком случае, я не встречал его за год службы.
Техника выполнения: ложитесь на живот, вместе поднимаете руки, голову и ноги, прогибаясь в поясничном отделе. Должно чувствоваться напряжение в длинных мышцах спины и в ягодичных мышцах. Выполнять 3 подхода по 10 повторений в конце общей двигательной разминки суставов. Это делается перед основной силовой тренировкой хоть на турниках, хоть с отягощениями. Можно делать и самостоятельно: размялись, сделали «лодочку» на утренней зарядке и пошли по своим делам. Также «лодочку» можно включить в круговую тренировку: выполняете без остановки 10-15 приседаний со своим весом, 10-15 отжиманий от пола, 10-15 «склёпок» на пресс и 10 «лодочек» на поясницу. Все эти 4 упражнения, сделанные подряд, называются «кругом». Таких кругов у новичка должно быть 2-3, у среднего атлета 3-4. Для жиросжигания можно делать 5-6 подобных кругов.
Упражнение №2: гиперэкстензия
Основное упражнение для укрепления поясничного отдела, одно из любимых в арсенале великого советского штангиста Василия Алексеева. Только ради гиперэкстензии стоит записаться в спортзал или раскошелиться на соответствующий станок, чтобы поставить у себя дома.
Различается два типа гиперэкстензии: горизонтальная (штангистская) и медицинская (угол наклона закреплённого тела около 35-45 градусов).
Техника выполнения: закрепляете ноги в станке, слегка прогибаете спину в пояснице, чтобы напрячь мышцы этой зоны. Затем наклоняете тело вперёд, сохраняя прямоту в пояснице. Руки можно прижать к груди. Вслед затем вы возвращает тело в исходное положение. Например, если делаете горизонтальную гиперэкстензию, то в горизонтальное положение — дополнительно прогибаться не надо!
Варианты выполнения. Новичкам следует не менее одного месяца с начала занятий выполнять гиперэкстензию без отягощений, 3 подхода по 10 повторений. В дальнейшем есть два способа встроить это упражнение в тренировку. Первый — после общей двигательной разминки вы делаете 3 подхода по 10 повторений, чтобы привести мышцы в тонус. Подход №1 без веса, подходы №2 и 3 и диском от штанги весом 10-15 кг, прижатым к груди. Или гимнастической палкой 6 или 8 кг, размещённой на плечах в том же положении, что и при приседе со штангой. Наконец, можно делать с малым грифом (13-15 кг), размещённым на плечах. Второй — как самостоятельное упражнение в рамках тренировки. Делается последним из 3-5 упражнений, 4 подхода по 10 повторений, вес подбирается в виде диска от штанги или малого грифа — от 10 до 15 кг. Продвинутые атлеты могут делать гиперэкстензию с олимпийским грифом (20 кг) как на разминке, так и отдельно, но после такой тренировки нужно 1-2 дня полного отдыха от любой нагрузки.
Техника гиперэкстензии в ролике
Упражнение №3: обратная планка, из арсенала ЛФК
Прекрасное статическое упражнение из арсенала ЛФК для профилактики грыж межпозвоночных дисков. Выполняется довольно просто: ложимся на диван так, чтобы упереться в него лопатками, пятками (в кроссовках, для мягкости) упираемся в стул, напрягаем поясницу и ягодичные мышцы, после чего лежим в таком положении N-времени. Новичкам примерно 20-30 секунд, освоившимся от 30 до 60 секунд. 1-2 подхода по N-секунд.
Однако после этого упражнения стоит подвигаться и размять поясницу.
Укрепляем грудной отдел спины
Грудной отдел недооценивают ещё больше, чем поясничный отдел. Особенно обыватели. Между тем, из-за слабости мышц между лопатками в них, при сидячей работе, образуется сильный спазм. Он заставляет сутулиться, после чего у вас затекают трапециевидные мышцы. В них тоже образуются зажимы. А эти зажимы в свою очередь приводят к ухудшению кровоснабжения головы, мозга и сильным головным болям. От которых часто пьют таблетки… вместо того, чтобы укрепить этот отдел упражнениями и соблюдать гигиену труда, вставая и разминаясь хотя бы 1 раз в час.
Гимнастические упражнения из армейской системы физической подготовки не тренируют эти мышцы должным образом. Про них часто забывают посетители спортзалов. Главная аргументация «зачем их качать?» обычно звучит, как «добавить спине толщины, чтоб было красиво». Между тем, «спина-рама», которая хорошо выдерживает перенос большого веса состоит из прокачанных мышц поясничного и грудного отделов позвоночника. Если у вас слабые мышцы между лопаток, то под большой нагрузкой вы будете сутулиться. Это приводит сразу к двум негативным последствиям: а) начинается давление грудной клетки на диафрагму, ухудшается дыхание, что усиливает кислородное голодание; б) нагрузка с мышц между лопаток переходит на поясничный отдел, что усиливает риск травмы. Поэтому прокачке грудного отдела нужно уделять столько же внимания, как и поясничному.
Упражнение №1: тяга гантелей в наклоне
Альтернативный вариант: тяга гантели в наклоне с упором
Техника выполнения: принимаем исходное положение, в котором спина прогнута немного в пояснице, а гантели (одна гантель) свободно висит в руках/руке. Тянем гантели к поясу. Ключевое — тяга осуществляется мышцами между лопатками. Вы должны вкладываться именно спиной, а не тянуть бицепсом. Поэтому потратьте время в первые тренировочные дни, чтобы приучить себя тянуть спиной, а не руками. Основное движение вы совершаете мышцами между лопатками, лишь немного на завершающей стадии добавляя руками.
Техника выполнения тяги в наклоне с упора: соблюдаем прямоту в спине, не горбимся в груди или пояснице. Движение разделяется на две фазы. В первой фазе вы сообщаете ускорение свободно висящей в руке гантели — потянули её спиной до момента, когда начнёт сгибаться локоть. Во второй фазе вы подключаете мышцы плеч (задняя дельтовидная) и рук (бицепс), чтобы довести руку в верхнюю точку. Тонкость в том, что плечи и руки должны лишь помогать, а спина должна тащить основную нагрузку. Попробуйте сильнее потянуть спиной в первой фазе, чтобы гантель подлетела, и вам не пришлось напрягать плечо и руку — вот настолько спина должна работать. Где-то 80% на 20%. Если не получается выключить мышцы руки, то привяжите гантель к кисти лямкой для становой тяги.
Вес гантели для новичка может составлять 2-5 кг, для среднего атлета от 10 до 18 кг. Выполнять 3 подхода на каждую половину спины по 10-12 повторений.
Техника тяги гантелей в наклоне
Техника тяги в наклоне с упора
Упражнение №2: тяга горизонтального блока
Техника выполнения: в тяге горизонтального блока вы занимаете исходное положение, сохраняя прямоту спины. И точно так же, как в тяге гантели, тянете именно мышцами между лопатками. Мышцы плеч и рук лишь помогают сопроводить ручку блока к корпусу.
Выполнять тягу горизонтального блока следует 4 подхода по 10 повторений. Новички пробуют самое малое количество брусков в блоке: 24-36 кг. Дальше стремитесь увеличить вес до 2/3 веса вашего тела. Например, я вешу 74 кг, выполняю это упражнение с весом от 43 до 57 кг.
Упражнение №3: подтягивания на рукоходе
Техника выполнения: подтягивания на горизонтальной лестнице во дворе (рукоходе) или турнике с возможностью вертикального хвата прежде всего требуют наличия оборудования. Во-вторых, ваш собственный вес может оказаться значительным, а сила малой, поэтому придётся учиться подтягиваться этим способом. Хорошая новость в том, что этим хватом подтягиваться легче, чем горизонтальным, на перекладине. Выполняется это упражнение следующим образом: подход №1 на максимум (например, 10 раз) + 3 подхода «максимум разделить на 2». То есть 10, 5, 5, 5 повторений. Когда вы дойдёте до 8-12 повторений в первом подходе, то полюбите это упражнение за результат — если у вас где-то есть турник или рукоход, то оно будет наиболее продуктивным из приведённых упражнений.
Пресс
Пресс (прямые и косые мышцы живота) очень важны для «ходоков», поскольку так же поддерживают позвоночник, как и мышцы спины — сюрприз. Плюс, профилактика грыж.
Я сошлюсь на ролик вот этого атлета
Нам отсюда нужно 1 упражнение на верхнюю и среднюю часть прямых мышц, 1 на нижнюю, 1 на косые мышцы живота. Делает мини-круговую, выполняя без остановки 3 упражнения по 10-12 повторений в каждом. Отдыхаем секунд 40-60, затем ещё круг, и ещё. Всего 3 круга. Будет непросто, зато быстро)
Ноги
Укрепление мышц ног буквально увеличивает скорость ходьбы. Грешно было бы не воспользоваться их прокачкой.
Упражнение №1: разгибание к станке на квадрицепсы
Одно из простейших упражнений для освоения, но со своими нюансами.
ЛФК-вариант: поставить минимальный вес и выполнить подход на 20-25 повторений. Хорошо «греет» коленный сустав, помогает восстановлению связок.
Обычный вариант: средний вес, 4 подхода по 10-12 разгибаний.
Альтернативное упражнение-1: выпады с гантелями
Это упражнение для тех, кто занимается дома или у кого в зале нет станка. Его техника сложнее, поэтому я его даю в виде альтернативы. Спина прямая, выполняем шаг вперёд на такое расстояние, чтобы уйти вниз с вертикальной спиной (нельзя валиться вперёд!), коленом задней ноги касаясь пола. В коленном суставе передней ноги угол должен быть почти 90 градусов.
Выбираем гантели весом до 5 кг для новичков, до 10-12 для средних атлетов, до 15-18 для опытных. Выполняем по 8-10 повторений на каждую ногу, по очереди.
Упражнение №2: сгибания ног в тренажёре
Техника выполнения: тут тоже всё исключительно просто, но вес ставим минимальный и прибавляем очень-очень понемногу. Бицепс бедра крайне легко травмируется, долго заживает и саднит резкой болью, если переусердствовать. Поэтому ставим минимальный вес и медленно, вдумчиво, выполняем 4 подхода по 10-12 повторений.
Альтернативное упражнение-2: «мёртвая тяга» гантелей.
Для тех, у кого нет в зале этого станка, даю упражнение с гантелями. Как и в случае со сгибаниями ног, держим в голове, что боль от сорванного бицепса бедра очень злая. Так что набирать вес гантелей не торопимся. Для новичка 2-5 кг, для середняка до 10 кг.
Техника выполнения: прогибаем поясницу, напрягаем мышцы между лопаток и низа спины, отводим таз сильно назад. Шею держим прямо (взгляд наклоняется вниз вместе с головой), не задираем голову вперёд, чтобы не передавливало затылочные мышцы. Гантели свободно висят в руках и опускаются вами вертикально вниз. Благодаря отведению таза назад они пройдут совсем рядом с голенями. Опускаем гантели примерно до верхней трети голени или даже до половины. Выпрямляемся в обратном порядке.
Лучше всего это упражнение делать медленно и неторопливо что вверх, что вниз.
Упражнение №3: обычные приседания, без веса
Техника выполнения: вопреки кажущейся простоте, это сложное движение, которое следует расписать по фазам.
Фаза-1: пятки ставим на ширине плеч, носки слегка разводим в стороны. Колени смотрят в стороны. Выпрямляемся и слегка прогибаем поясницу в поясе, заранее напрягая её.
Фаза-2: начинаем опускаться вниз. Таз отходит назад. Следить за выходом коленей за носки стоп не обязательно — в выходе коленей, вопреки разговорам на эту тему, нет ничего страшного, если вы контролируете поясницу и спину в целом. Давление на стопы мы распределяем на внешнюю, прочную сторону стопы + пятки! Колени принудительно слегка разводим в стороны дополнительно. Если вы попробуете медленно опуститься в сед таким способом, то чудесным образом обнаружите, что у вас есть прочность в ногах, колени не будет сваливать внутрь, но при этом нужно немного балансировать.
Если это движение довести до преувеличения, то выглядеть будет вот так (на фото известный атлет и тренер Дмитрий Головинский):
Фаза-3: доходим до параллели бедра с полом или даже чуть ниже. На этот параметр напрямую влияет ваша растяжка. Например, если вы положите себе руку на поясницу или посмотрите в зеркало во время опускания в сед, и увидите, что в нижней точке у вас сутулится спина в пояснице, задница уходит вниз (так называемых «клевок ж*пой»), то у вас плохая эластичность бицепса бедра.
Фаза-4: встаём из седа, разгибая одновременно квадрицепсами ноги + выпрямляя спину. При подъёме энергично выдыхаем.
Урок по приседу со штангой (рекомендую сразу учиться приседать обычные приседания в той же технике, что и со штангой)
Упражнение №4: отведение ноги назад в упоре на руках или локтях, на ягодицы.
Да, вы не ошиблись, это «женское упражнение» на самом деле ни черта не женское, а очень полезное упражнение в арсенале ЛФК. Особенно для тех, у кого сидячий образ жизни или сидячая работа. Ведь внутри таза находится такая злая (для сидячих) мышца, как грушевидная. Небольшая, расположенная внутри таза, при сидячей работе она спазмируется и может словить зажим. А рядышком седалищный нерв. Привет, боли в спине, ягодицах, коленях и голеностопе — по всей цепочке седалищного нерва.
Поэтому данное упражнение мы выполняем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу хотя бы 2 раза в неделю.
К тому же ягодичные мышцы отвечают за наше прямохождение и участвуют в ходьбе, и переносе грузов.
Плечевой пояс и руки
Плечевой пояс также входит в программу укрепления ключевых узлов нашего тела.
Упражнение №1: жим гантелей лёжа
Непростое упражнение, поскольку вам нужно соблюсти несколько правил: ноги на полной стопе, спина прогнута в пояснице и напряжена. Опускаем и выжимаем гантели вверх. Если локти ходят вдоль туловища, то работает больше трицепс, если локти в стороны под 90 градусов, то больше работает грудь, а если локти примерно по 45 градусов к телу, то работает всё вместе.
Гантели для новичков берём от 2-3 до 5-7 кг, для середнячков 7-15 кг. Выполняем 4-5 подходов по 8-10 повторений.
Упражнение №2: жим гантелей стоя (передние дельтовидные мышцы)
Техника выполнения: это упражнение тоже кажется простым, но это не совсем так. Грудь должна быть развёрнутой, спина напряжённой и прогнутой. Локти и гантели строго в стороны и ходят вверх-вниз через стороны. Новичкам стоит начать с гантелей 2-3 кг, середнячкам до 5-7 кг.
Особенностью этого упражнения является подчёркнутая техничность. Если вы плавно его выполняете (или взрыв вверх, плавное опускание), то даже при небольшом весе оно очень продуктивно. В жиме гантелей стоя вес наращивается очень плавно. Делаем 4 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение №3: махи гантелей в стороны
Техника выполнения: данное упражнение тоже очень требовательно к технике, при небольшом весе гантелей. Лучше взять гантельки по 2 кг выполнять махи в стороны технично, чем взять сразу 5 кг и махать, как медведь. В принципе, техника показана на изображении — плечо и локоть уходят в стороны, гантели удерживаются в прочно зафиксированных кистях. Средние пучки дельт, которые мы качаем этим упражнением, небольшие по размеру, так что им, для здоровья, хватает повторений с небольшим весом. Делаем 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №4: подъём гантелей на бицепс.
Данное упражнение нам нужно для того, чтобы подготовить эти мышцы к подтягиваниям на перекладине. Вообще, бицепс, как стабилизатор, работает везде — в жиме лёжа, в приседаниях (даже).
Техника выполнения: поднимаем одновременно или по очереди обе гантели. Следим за тем, чтобы не забрасывать гантель корпусом, не помогать спиной и не раскачиваться. Для этого берём небольшой вес и идеально тянем бицепсами вверх. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Вес для новичка 2-3 кг, для середняка от 5 до 8 кг и больше не надо. Техничность тут важнее веса, поскольку мышца тоже маленькая.
Упражнение №5: отжимания от пола (вариант на трицепс)
Техника выполнения: делаем ту разновидность отжиманий, при которой больше работает трицепс. То есть локти вдоль туловища.
Выносливость
На этапе становления работа над силой преобладает. Но всё же мы даём лёгкую нагрузку на выносливость.
Сейчас, зимой, оптимальной кардио-нагрузкой будет велотренажёр. 20 минут, скорость около 30-32 км/ч, 1-2 раза в неделю. Задача в том, чтобы продержаться это время. На разгон у нас уходит от 2 до 5 минут, затем ещё 15 минут держим скорость. Что там в пульсовой зоне, мне, честно говоря, не очень интересно — я заметил, что адаптация нарастает, когда заставляешь себя держать одну и ту же скорость, а не когда варьируешь темп в зависимости от пульса. Растёт адаптация — растёт и средняя скорость езды (до разумных пределов, конечно, а именно — примерно 35-37 км/ч).
В более тёплое время года мы бегаем 1 км в свободном темпе, тоже 1-2 раза в неделю.
И 1-2 раза в неделю устраиваем прогулку быстрым шагом (5-5,5 км/ч) на 3-5 км.
Недельный план для периода укрепления
Дам несколько вводных о том, как пользоваться планом и упражнениями выше.
Сам период укрепления конструкции длится месяцев 4-6, если вы начинаете занятия впервые или если приступили, спустя много лет растренированности. В дальнейшем, программу отсюда можно использовать в качестве краткого вводного или восстановительного цикла в 2-4 недели.
Сначала вашей целью является просто выполнение всей дневной программы целиком. Подбираете вес очень просто: чтобы техника выполнения упражнения не страдала на протяжении всех подходов. То есть начинаем с новичковых минимальных килограммов и наращиваем, следя за техничностью. Это особенность тренировки с гантелями — они дают максимум при идеальной технике и сильно недодают, если вы мухлюете.
Главное — организм адаптируется медленно и постепенно! Если вы уже вполне свободно выполняете каждое упражнение положенное количество подходов и повторений в них, если вы после тренировок всё меньше устаёте — всё равно доведите цикл до конца! Укрепление связок, укрепление мелких мышц-стабилизаторов — процесс совсем не быстрый и занимает как раз эти самые 4-6 месяцев, в зависимости от вашего уровня физического развития.
В этом цикле важно тренироваться регулярно и положенный срок. Именно регулярность, постоянство тренировок укрепляют тело, а не рекордные веса, истерически интенсивные тренировки после длительных перерывов. Озаботьтесь тем, чтобы бывать в зале все 3 раза в неделю по дням силовых тренировок. Что касается выносливости, то иногда можно пожертвовать 1-2 днями этих тренировок, если прижимают дела или если у вас подвижный образ жизни, работа связана с активностью.
Для того, чтобы правильно распределять нагрузку, используем принцип периодизации. Только 1-2 упражнения за тренировку мы выбираем для пахоты, остальные выполняем размеренно. Только 1 день на неделе у нас интенсивный, 1-2 средних, 1 лёгкий — разумеется, относительно динамики тренировок. Более нагруженные недели чередуем с неделями более лёгких тренировок.
Понедельник
День для силовой тренировки. Фокус: ноги.
1) Двигательная разминка суставов.
2) Мини-круговая тренировка: 2-3 круга по 10-10-10-10 (10 обычных приседаний без веса, по технике выше, 10 отжиманий от пола на трицепс, 10 повторений на пресс, 10 «лодочек»).
3) Разгибания ног в станке/выпады с гантелями: 4 подхода по 10 повторений.
4) Сгибания ног в станке/«мёртвая тяга» гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений.
5) Приседания без веса + отведение ног в упоре на локтях на ягодицы: 3 подхода (10 + по 10 на каждую ногу)
6) Заминка: вдумчиво растягиваемся с акцентом на ноги и спину. Комплекс для растяжки я предлагаю взять у профессионалов в этом деле (сюрприз)
Вторник
Поскольку мы качали ноги, то делаем следующим образом.
1) Если есть дома турник — подтягиваемся дома. Если его нет — идём на улицу или в зал. Делаем 1 подход на максимум, стараясь делать технично и без раскачки. Если у вас максимум = 5, то делаем 5, если 10 — то 10.
2) После этого дома или в зале едем на велотренажёре 20 минут, скорость 25-30 км/ч, на разгон где-то до 5-7 минут. То есть не торопимся, спокойно.
Альтернативный вариант (зимний): гуляем 3-5 км обычным шагом.
Альтернативный вариант (для погоды выше 0*С): гуляем 3-5 км ускоренным шагом, выдерживая скорость 5-5,5 км/ч большую часть маршрута.
3) Тренировка пресса, полноценная: 3 круга, в каждом из которых 3 упражнения — 1 на верхнюю и среднюю часть пресса, 1 на нижнюю часть, 1 на косые мышцы живота. На каждое упражнение по 10-12-15 повторений с ростом тренированности.
Среда
День для силовой тренировки. Фокус: спина.
1) Двигательная разминка суставов.
2) Мини-круговая тренировка: 2-3 круга по 10-10-10-10 (10 обычных приседаний без веса, по технике выше, 10 отжиманий от пола на трицепс, 10 повторений на пресс, 10 «лодочек»).
3) Тяга гантелей в наклоне или в наклоне с упора: 4 подхода по 10 повторений/ 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Альтернативный вариант: с ростом тренированности заменяем на тягу горизонтального блока в зале.
4) Гиперэкстензия без веса или с весом (через 1-2 месяца с начала курса): 2 подхода по 10 повторений без веса, 2 подхода по 10 повторений с диском от штанги (5, 10, 15 кг по мере роста тренированности).
5) Приседания без веса: 4 подхода по 10 повторений.
6) Заминка: вдумчиво растягиваемся с акцентом на ноги и спину.
Четверг
Снова день небольшой прокачки выносливости.
1) Идём на рукоход во двор. Если в вас есть турник, чтобы выполнять подтягивания и вертикальным хватом тоже, то замечательно. Выполняем 2-3 подхода по ½ от вашего максимума в этом упражнении.
Этим упражнением мы докачиваем мышцы между лопатками.
2) Бежим в лёгком темпе 1 км, либо идём домой/в зал и едем на велотренажёре те же 20 мин, со скоростью 30-32 км/ч.
3) Тренировка пресса, полноценная: 3 круга, в каждом из которых 3 упражнения — 1 на верхнюю и среднюю часть пресса, 1 на нижнюю часть, 1 на косые мышцы живота. На каждое упражнение по 10-12-15 повторений с ростом тренированности.
4) Иногда, по вашему желанию, можно завершить тренировку обратной планкой. 1-2 подхода по 20-30 или 30-60 секунд. Но после него нужно как следует размять поясницу.
Пятница
День для силовой тренировки. Фокус: плечевой пояс.
1) Двигательная разминка суставов.
2) Жим гантелей лёжа: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
3) Жим гантелей стоя: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4) Разводка гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений.
5) Подъём гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений.
6) Отжимания от пола, локти вдоль тела: 3 подхода по 10-15-20 повторений.
7) Качественная заминка с упором на плечевой пояс. Вновь обращусь к опыту профессионалов :-)
Суббота
Если есть силы, то:
Если дело зимой, то выходим погулять на 3-5 км обычным шагом.
Если на улице теплее 0*С, то бежим 1-2 км в свободном темпе.
А вот если сил нет, то отдыхаем.
Воскресенье
Отдых!
В следующей части поговорим о следующем уровне, где появятся упражнения со штангой.
Инклюзивная фем-версия "Трех мушкетеров" 
Сестра всю жизнь ребенка хотела, но не родила: «Не встретился хороший человек!» 
Ты космос 
Фото дня, 22 ноября 1963 года 
вот жеж п****ы 
Исторический Таиланд – Глубинка 
Хорошо смеется тот 
Даты рождения поэтов помнят часто, даты смерти - только избранных. 
