Домашний фиксо-воркаут и питание

fixin — 02.09.2017

Один фанат попросил написать о моих домашних занятиях спортом.

Дома  я занимаюсь тремя вещами: зарядкой, силовыми упражнениями и бегом.

ЗАРЯДКА.

Зарядку делаю для спины, против грыжи, которая всё еще сидит там. Пытаюсь делать каждый день, но на практике получается через день. Занимает она минут 15.

Недавно купил скамью для пресса и каждую зарядку завершаю 50 повторениями пресса. Раньше я боялся этого упражнения из-за грыжи, т.к. это прогиб вперед. Однако теперь рискнул и оказалось, не страшно.

БЕГ.

Бегаю с ноября 2015 года. Когда меня осенью потянуло на аэробные упражнения, мне на ДР в октябре 2015 года подарили палки и я ходил с ними, пока не сломал. А потом и побежал. Так я преодолел страх воздействия асфальта на суставы и бегаю уже почти два года.

Сейчас за тренировку пробегаю 5.5-7 километров. Темп в диапазоне 6:30-7:10 на километр, пробежка занимает 40 минут. Бегаю по району, по нескольким любимым маршрутам.

За неделю получается пробежать 1-2 раза. Обычно бегаю по выходным и ночью после работы (с налобным фонариком). С утра никак не могу себя заставить встать пораньше.

У меня две пары кросовок - одна летняя от Адидас, очень качественная, в них бегать приятно. Вторая - на осень и зиму, на мокрую погоду. Она noname, бегать посложнее, но зимой амортизация лучше за счет снега.

Максимальная дистанция – 7.8 км, пробежал ее за 50 минут. Хочу со временем научиться бегать 10 км и даже 15, чтобы совершить «кругосветную пробежку» через Балашиху.

Но по нагрузке текущая дистанция меня вполне устраивает. Моя цель – две пробежки в неделю. Одна 10, другая 6 км, итого 70 км в месяц. В принципе, это всё, чего я хочу от бега. Скорость увеличивать не планирую.

Учет пробежек и прочей аэробной активности (длительные прогулки, велопокатушки) веду в Run Keeper. Вот статистика, максимум 52 км был в июле.

СИЛОВЫЕ.

Что касается силовых упражнений, то ими начал заниматься не так давно.

Давно уже дома пылились гантели от Спортмастера, пустил их в ход только летом 2017 года.

Дополнительно купил 10-килограммовые разборные гантели от Декатлона. Проблема в том, что посадочный диаметр Декатлона меньше, чем Спортмастера на 2 мм. Поэтому я могу вешать блины от Спортмастера на гантелю Декатлона, но не наоборот.

Два комплекта мне нужно, чтобы меньше заниматься сборкой-разборкой под разные упражнения.

Сейчас у меня есть два рабочих веса – 7 (блины 5 и гриф 2) и 10 кг (блины 8 и гриф 2).

Пару раз делал упражнения (приседания) и с весом побольше – 12. Для этого я на гантели Декатлона добавлял с каждого из 4х концов по блину 0.5 кг. В принципе, смена веса занимает не больше 1.5 минут, терпимо.

Один из читателей разработал мне комплекс из трех блоков – ноги, руки, плечи. Вот эти комплексы. Напротив упражнений – количество подходов и вес.

Ноги:

Приседания 3*10, 10+
Тяга в наклоне на скамье  3*10, 10
Выпады 2*10, 7
Подьемы рук стоя 2*10, 10
  (гант в плоскости тела)
Мертвая тяга 3*10, 7
Пресс на скамье 30

Руки:

Жим лежа 6+, 3*10
Махи в стороны 6, 3*10
Жим на плечи 6, 3*10
Жим за спину 1*9, 3*10
Отжимания 2*5

Плечи:

Бицепс 10, 3*10
Жим лежа 7, 3*10
Молотки 7, 3*7!
Подьем задних дельт в накл 7, 3*10
Пресс 30

Упражнения записываю в блокноте, планирую начать записывать в JEFIT, т.к. там можно записывать свои упражнения, которых нет в базе и работать с данными, как на сайте, так и в мобильном приложении.

Но на практике я могу заниматься силовыми только два раза в неделю – один из них в выходной. Это как с бегом. Потому что начинаю их  с зарядки 15 минут, а сами они длятся еще 45 минут, итого выходит час.

В настоящее время я занимаюсь даже реже – в среднем 1 раз в неделю.

Делаю только два комплекса, изучаю упражнения. Любимый комплекс – на ноги. Там несложные и понятные упражнения. После них ноги болят целый следующий день.
На каждой силовой тренировке сильно потею.

В общем, в силовых, я делаю еще первые шаги. Пока в целях добиваться регулярности. Затем потихоньку повышать вес по схеме 6-10. Т.е. начинаю с 6 повторений, когда могу делать 10, повышаю вес. Каждое упражнение делаю по 2-3 подхода.

Сложно даются выпады с гантелями, разводка рук. Техника не очень понятна, изучаю по роликам на Youtube.

WORKOUT.

Классические упражнения workout пока занимают мало места в моей активности.

Я отжимаюсь два подхода по 10 в рамках зарядки. Подтягивание практически не тренирую. Хочу подтягиваться хотя бы после пробежек, когда тело разогрето, по два подхода. Но само подтягивание у меня не получается – может 1-2 раза максимум, поэтому надо начинать с невысокой стенки, с опорой на ноги, как в школе.

Брусья у меня есть,  но нужно перевесить грушу, чтобы можно было их вешать на шведскую стенку, скоро это проверну. В общем, в планах включить в свои занятия еще: отжимания от пола, подтягивания и отжимания  и пресс на брусьях.

ЦЕЛИ.

Также я составил список спортивной активности, которую хочу использовать время от времени – велосипед, скакалка, ходьба по лестнице, петли и т.п. Подумываю, как включить это в свою активность. Возможно, когда я гуляю на улице с малым.

Вся эта физкультура используется мною как часть ЗОЖ. Мои цели – здоровье, сила, выносливость. Хочу избавиться от живота, хочу, чтобы тело было в тонусе. Ну и просто приятно заниматься спортом. Мне нравится бегать, нравится таскать гантельки.

ДИЕТА.

Конечно, для успеха необходимо также подумать о диете.

Когда в марте 2017 я интенсивно месяц занимался боксерской подготовкой, у меня произошли изменения в питании. Как-то сами по себе.

Я перестал есть сладкое в таком разнообразии видов как раньше. Меня не вдохновляют пирожные и сдоба, я ем только: хлеб в бутербродах, овсяное печенье, сушки, маффины, волшебные круассаны и блины с творогом. Именно этот список и всё. Не потому что запретил себе, просто мне хватает и устраивает. Торты вызывают отторжение.

Я постепенно исключаю из своего рациона полуфабрикаты, но тут больше зависит от моей хозяйки Анки. На готовку не могу найти время. Но, слава богу, теперь ем практически только натуральное мясо и рыбу.

Научился готовить в офисе в микроволновке. Перешел с бизнес-ланчей на ссобойки, состав которых мне известен и может быть мною проконтролирован.

Суп считаю здоровой пищей, ем за милую душу, заедая его мясом из супа и черным хлебом.

Вообще пищу стараюсь есть простую, с минимумом переделов. Добавляю побольше салатов.

В теорию калорий не верю, оставляю её каловерам, сейчас как раз читаю книгу «Хватит считать калории». Поэтому спокойно отношусь к маслу на хлебе и в салате.

Ну а кетчуп и майонез я и раньше не любил, поэтому мне и не нужно избавляться от них.

Квашеную капусту и соленые огурцы по-прежнему употребляю.

Открыл для себя много новых вкусных продуктов, вроде капусты брокколи и вкуснейших баклажанов.

В общем, я стал питаться здоровее и качественнее. Если бы моя жена мне помогала, а не боролась со мной, успехи были бы еще заметнее. А то бывает, она купит сосиски ребенку, а когда те остаются, скармливает их мне. Но не всегда, в общем, она понимает моё желание натуральной пищи и сама питается в том же ключе, ведь у нее при росте в 160 см вес 50 кг. Умеет, могёт.

По крайней мере теперь, когда я ем, нет ощущения что «поел говна». Такое у меня бывало, когда я ел маковый рулет с чаем, например.
Но чай еще попиваю, особенно на работе. От домашних чаепитий уже ушел, как-то и без них нормально.

Награждаю себя вкусными фруктами и ягодами.

В общем, я продвигаюсь в построении правильной системы питания. Следите за моими успехами в этом направлении.

Итак, мои цели физкультура и здоровое питание. Ни в коем случае не спорт ради  рекордов. А просто постепенное укрепление и оздоровление организма!

Оставить комментарий

Популярные посты:

credobnik

Электронные компоненты в бытовой технике: как маленькие детали меняют повседневную жизнь?

witness2022

Когда лень идти на пляж-2

oleg_tsarev

Без названия

coffee_mood

встречаем рассвет сзапахом моря

viking_nord

Кириенко

iam_krasnoyarsk

Немцы на трофеях и удачные действиях танкистов 22-й танковой бригады в боях на

tytgrom

Праздник мороженного. 15-11-2024

matsam

Как по нотам

katia_lexx

Андре Ламбер, «Семь смертных грехов» 1918 г.

• Ранее
• Архив