Влияние частоты тренировок на мышечную силу тренированных мужчин при одинаковом

republicommando — 18.06.2025

Контекст
При тренировках с отягощениями часто обсуждается влияние частоты тренировок на увеличение максимальной силы. Однако ограниченность имеющихся данных не позволяет дать четкие рекомендации по оптимизации частоты занятий. Целью данного исследования было изучить влияние частоты тренировок на максимальную мышечную силу и уровень воспринимаемого усилия (RPE). Для этого суммарный недельный объём нагрузки для каждой мышечной группы равномерно разделили на 2 и 4 части.

Методы
В эксперименте участвовал 21 человек (мужчины с опытом силовых тренировок; рост 1,85 ± 0,06 м; масса тела 85,3 ± 12,3 кг; возраст 27,6 ± 7,6 лет). До и после 8-недельного тренировочного периода каждого участника протестировали в приседаниях со штангой и жиме лежа, а также определили одноповторный максимум (1ПМ). Испытуемые были рандомизированы [случайным образом разделены] на две группы. Группа СПЛИТ (10 человек) проводила в неделю 2 тренировки с приседаниями и другими упражнениями для нижней части тела и 2 тренировки с жимом лежа и упражнениями для верхней части тела. Группа ВСЕТЕЛО (11 человек) проводила 4 тренировки, на каждой выполняя приседания, жимы лежа и дополнительные упражнения. На каждом занятии испытуемые трижды оценивали субъективный уровень воспринимаемых усилий (RPE): после приседания со штангой, жима лежа и всей тренировки.

Результаты
У обеих групп статистически значимо увеличился 1ПМ в приседаниях со штангой (группа СПЛИТ: +13,25 кг; группа ВСЕТЕЛО: +14,31 кг) и жиме лежа (группа СПЛИТ: +7,75 кг; группа ВСЕТЕЛО: +8,86 кг), но частота тренировок не оказала статистически значимого влияния на прирост 1ПМ ни в приседаниях (p = 0,640), ни в жиме лежа (p = 0,431). В обеих группах наблюдался значимый эффект по времени во всех трех измерениях RPE. Анализ показал только один эффект взаимодействия переменных: частота тренировок влияла на RPE после выполнения приседаний (p = 0,002).

Заключение
Мы пришли к выводу, что при равном объёме нагрузки увеличение частоты тренировок с двух до четырех в неделю не дает дополнительных преимуществ. Но может быть полезно распределить суммарный тренировочный объём на несколько тренировок в течение недели, чтобы избежать потенциального повышения RPE, особенно после выполнения приседаний.

Полный текст исследования
В настоящее время тренировки с отягощениями (или силовые тренировки) становятся все более популярными (Wernbom, Augustsson & Thomee, 2007). В нескольких исследованиях отмечалось, что силовые тренировки могут давать множество потенциальных преимуществ для здоровья людей всех возрастов (Winett & Carpinelli, 2001). Спортсмены различных видов спорта применяют тренировки с отягощениями для увеличения силы (Suchomel, Nimphius & Stone, 2016). Тренировки с отягощениями являются важным фактором поддержания и развития мышечной массы и силы мышц. Для достижения максимальной адаптации мышц человека ключевое значение имеют манипуляции с различными переменными силового тренинга – например, объём, интенсивность, рабочий вес, частота занятий (Kraemer & Ratamess, 2004). Наибольшее внимание уделяется манипуляциям с интенсивностью и объёмом нагрузки, влияние же частоты изучено меньше (Grgic et al., 2018; Ralston et al., 2017).
Влияние частоты обсуждается, и оптимальная частота пока не определена. В научной литературе частота тренировок определяется как количество тренировок за определенный период, обычно за неделю (Kraemer & Ratamess, 2004). Дополнительно частоту можно охарактеризовать как количество тренировок в неделю на конкретную группу мышц или на конкретное упражнение (Schoenfeld et al., 2015), и в нашей работе используется это определение.

Американская коллегия спортивной медицины (2009) рекомендует новичкам и нетренированным людям прорабатывать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю (1). Однако эти рекомендации подверглись критике, поскольку они основаны на ограниченных данных (Grgic et al., 2018; Ralston et al., 2018; Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019). В результате произошел некоторый подъём интереса к частоте тренировок, и был опубликован ряд исследований на эту тему. Одной из работ, привлекших большое внимание, стал «Норвежский проект исследования частоты», который показал преимущества более частого тренинга у элитных/тренированных пауэрлифтеров (Raastad et al., 2012). Проблема с этим исследованием заключается в том, что оно было представлено только в качестве доклада на конференции и никогда не публиковалось в научных журналах, поэтому сложно проконтролировать и проверить методы, использованные в данной работе.

Несмотря на то, что количество опубликованных исследований растет, их общий объём по-прежнему ограничен. Насколько нам известно, существует 8 опубликованных исследований, в которых изучается влияние частоты тренировок на адаптацию мышц у тренированных мужчин в условиях равного объёма нагрузки (Brigatto et al., 2019; Colquhoun et al., 2018; Gentil et al., 2018; Gomes et al., 2019; Lasevicius et al., 2019; Mclester, Bishop & Guilliams, 2000; Saric et al., 2019; Schoenfeld et al., 2015). Несколько из этих исследований были посвящены более низкой частоте тренировок, то есть 3 раза в неделю или реже. Только три из этих исследований оценивали влияние высокой частоты — более 3 занятий в неделю (Colquhoun et al., 2018; Gomes et al., 2019; Saric et al., 2019). Кроме того, большинство этих исследований не выявили различий в приросте 1ПМ между частыми и редкими тренировками, за исключением Mclester, Bishop & Guilliams (2000), которые сообщили, что прирост 1ПМ при тренировках 1 раз в неделю был на 33% ниже, чем при тренировках 3 раза в неделю. Однако в этой работе объём нагрузки был очень низким по сравнению с другими исследованиями, и мужчины и женщины тренировались вместе, что могло повлиять на результаты.

В двух недавних метаанализах отмечается, что данные о частоте тренировок в условиях равного объёма ограничены, и говорится о необходимости будущих исследований (Grgic et al., 2018; Ralston et al., 2018). Ralston et al. (2018) отметили, что необходимы исследования с участием тренированных испытуемых. Кроме того, Dankel et al. (2017) предположили, что увеличение частоты тренировок может быть полезным для распределения недельного тренировочного объёма, чтобы избежать чрезмерного мышечного утомления и перетренированности. Высокий объём нагрузки на одной тренировке способен вызвать большее утомление и увеличить время восстановления, что может быть неоптимальным для спортсменов, которые пытаются вызвать специфические нервно-мышечные адаптации (Pareja-Blanco et al., 2018).

В контексте теории освоения двигательного навыка можно предположить, что более частое обучение движению может привести к увеличению силы за счет повышения эффективности работы нервной системы (Shea et al., 2000).

далее

Оставить комментарий

Популярные посты:

pius

Настольная лампа с абажуром: сочетание стиля и мягкого света

neosonus

Из библиотеки

antitrole

Пришельцы, почти не отличимые от людей.

griphon

История Московского Монорельса окончательно завершена. С 28 июня система

katarina1983

Не грибная прогулка

wildcompany

Время лилий

ru_politics

Старовойт - СЛОМАЛ СИСТЕМУ!!! Нанёс мощный удар по Путину!! Ослушался и не сел

uctopuockon_pyc

Любопытный конфликт, связанный с драгоценностями.

matsam

Разговор

• Архив