Вдаваясь в подробности

ru_healthlife — 11.10.2011 По следам полосатого слона... После публикации в сообществе истории о моем приведении собственного внешнего вида в соответствие с внутренним ощущением самого себя же, я получил ряд вопросов, касающихся того процесса, который способствовал достижению результатов. Таким образом, предлагаю "вдаться в подробности". Если у вас возникнут вопросы, связанные с уточнением каких-либо описанных мной нюансов, или уточнением чего-то, о чем, на ваш взгляд, я не упомянул, то с удовольствием готов к обсуждению.

Пользуясь случаем, еще раз благодарю всех, высказавших свои мнения о достигнутых мной результатах.

Я никогда не устану повторять, что никто и ничто не мешают нам быть теми, кем мы хотим, а это, заметьте, куда более широкая категория, чем ответ на вопрос "Каким я хочу себя видеть?". Но так как сейчас идет речь именно о внешнем виде (который в определенной степени является и отражением нашего внутреннего мира), то он, на мой взгляд, является прямым следствием нашего образа жизни. 

Здоровый и активный образ жизни = желаемый вами внешний вид.

Более того, будучи одним из самых ярых сторонников здорового образа жизни, я на 100% уверен, что он является неотъемлемой и базовой составляющей самой жизни.

Моя история – это история о четырех составляющих:
1) уверенности в том, что нет ничего невозможного;
2) внимательном отношении к еде, модернизации структуры рациона питания;
3) силовых упражнениях (преимущественно, работе с собственным весом);
4) кардио-упражнениях, а именно беге на открытом воздухе. 

Безусловно, что я не расскажу о каком-то универсальном "рецепте", это просто описание моего собственного опыта, моих подходов и взглядов. Возможно, что в этом кто-то сможет найти полезную информацию и для себя. 

НЕТ НИЧЕГО НЕВОЗМОЖНОГО


ПИТАНИЕ

Боюсь показаться оригинальным, но, тем не менее, повторю, что мы сохраняем свою текущую форму, набираем вес или худеем не от каких-либо конкретных продуктов, а от адекватности, избытка или дефицита количества калорий в нашем рационе относительно того количества, которое необходимо нам ежедневно исходя из нашей конституции, образа жизни, активности и т.п.

Тем не менее, признаюсь, что непосредственным подсчетом потребляемых калорий, взвешиванием блюд, не занимался вообще. Все делал исключительно по ощущениям, которые, как выяснилось, не подводили. Даже свой общий дневной энергетический расход я рассчитал только примерно месяц назад. Около 2900 калорий по всем известным мне методикам расчетов. Однако, я так еще и не начал считать энергетическую ценность своего рациона, хотя и планирую заняться этим в самое ближайшее время (великая сила публично озвученного обещания).

Первое, и самое сложно, что было сделано по направлению питания – это исключение из рациона «сладкого» и «мучного» в частности и большинства полуфабрикатов и переработанных продуктов, в общем. Из рациона были исключены большинство макаронных и мучных изделий, колбасные изделия, сладости и десерты, газированные и аналогичные им напитки, а также многое другое. Из «сладкого» остались только мед и фрукты. Полное исключение оказалось для меня куда более действенным подходом, чем "терапия малых доз", в виду увлекающегося характера моей натуры. Однако, это не главная причина. Главное - это переход на натуральное питание.

В целом же, моя гастрономическая корзина стала содержать в себе:
злаки и бобовые;
фрукты и овощи;
свежее мясо, рыбу, птицу;
специально подобранные добавки.

Как вы понимаете, на указанных выше составляющих и множестве их комбинаций можно готовить бесчисленное количество самых разнообразных блюд.

Что касается способов приготовления еды, то было покончено с жаркой и использованием масла (как растительного (хотя не отказываюсь от использования оливкового масла в овощных салатах, к примеру), так и сливочного). К минимуму было сведено использование соли, а в некоторых случаях полностью исключено.

В примеру, мой вчерашний рацион:
1) столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с бананом и зеленый чай на завтрак;
2) плов из киноа со свининой и зеленый чай на обед;
3) запеченная в горшочках курица с картошкой и зеленый чай на ужин;
4) творог со сметаной и чайной ложкой меда после вечерней тренировки.

Кроме того, в течении дня я употребляю много жидкости (зеленого чая и воды) а также перекусываю в районе 11:00 и 16:30, к примеру, фруктами (бананы, яблоки, апельсины) или орехами (кешью, арахис, фундук, грецкий). Периодически я также начинаю дополнять каждый прием пищи столовой ложкой отрубей (не забываем о клетчатке).

1. Только натуральные продукты. Никаких переработанных продуктов и полуфабрикатов. Никаких ароматизаторов идентичных натуральным и консервантов.

Большинство участников данного сообщества знают о полиненасыщенных жирных кислотах. Для здорового и активного образа жизни важное значение имеют Омега-3 жирные кислоты и линоленовая кислота в частности. Именно поэтому я включил в рацион льняное масло (пью его, как минимум, последние полтора года), которое, кроме того, имеет практически идеальное соотношение Омега-3 и Омега-6.

2. Столовая ложка льняного масла каждый день.

О мультивитаминах много было сказано как хорошего, так и плохого. Я, принимая во внимание свой активный образ жизни, предпочитаю включать их в свой рацион.

3. При необходимости - мультивитамины.

Предполагаю, что некоторые из тех, кто задавался вопросами внимательного отношения к еде и модернизации рационов питания, часто сталкивались с периодически возникающим чувством голода. Об уровне сахара в крови и инсулине, если я не ошибаюсь, здесь уже писали. Повторятся не буду. Включайте в рацион питания продукты с низким гликемическим индексом и с входящими в них комплексными углеводами. Получить информацию о гликемических индексах продуктов можно на www.glycemicindex.com, о гликемической нагрузке - на nutritiondata.self.com. 

4. Акцентируюсь на комплексных углеводах, обращаю внимание на гликемический индекс продуктов. 

Изучайте то, что потребляете. Читайте то, что написано на этикетках, как минимум. Идите дальше и узнавайте больше о том, что едите. Ищите новые интересные натуральные продукты и соответствующие рецепты. Лучший, на мой взгляд, источник самой полной информации практически обо всех продуктах - nutritiondata.self.com.

К примеру, 1,5-2 года назад я даже слов таких не знал: киноа (кстати, самый полезный злак), булгур, кус-кус, птитим, полента. Я понятия не имел о том, что представляет из себя коричневый рис, так любимый мной сейчас. Я знать не знал, что красная фасоль и коричневый рис вместе содержат все необходимые человеку аминокислоты. Сейчас все вышеперечисленное (помимо прочего) входит в мой рацион питания.

5. Изучайте, узнавайте, ищите.

Считаю необходимым отметить, что прошедшим летом (7 дней в июле и 7 дней в августе) я включал в программу питания L-карнитин. В указанные периоды я параллельно максимально активизировал кардио-упражнения. Эффекта карнитина, признаться, не заметил.

Кстати, я вообще не употребляю алкоголь.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Предпочитаю работу с собственным весом. Работаю также с 2-мя 10-кг гантелями, которые уже планирую заменить на 20-кг. Честно говоря, рассказывать об упражнениях я могу куда меньше, чем о питании. На мой взгляд, это куда более скучное занятие. )))

Кстати, в спортивные залы вообще не хожу. Все занятия провожу дома и на открытом воздухе.

Моя типичная тренировка выглядит следующим образом:
упражнения на бицепсы с гантелями (выполняются стоя) 6-10 подходов по 15-25 повторений;
упражнения на плечи с гантелями  (выполняются стоя) 6-10 подходов по 10-15 повторений;
отжимания 6-10 подходов по 15-30 повторений в среднем (1-ый подход начинается с 50 повторений и далее обычно по убыванию).

Если говорить о средних величинах, то такой тренировке уделяется 4-5 дней в неделю, хотя бывают периоды, когда я тренируюсь так каждый день на протяжении нескольких недель, случается и обратное - я могу не тренироваться 1-2 недели (над предотвращением таких периодов я стараюсь работать, но пока безуспешно).

После пробежек (о беге ниже) я стараюсь выполнять упражнения на параллельных брусьях (погружения, dips) - 6-8 подходов по 8-10 повторений.

Что касается пресса, то одной из моих лучших покупок, совершенных когда-либо, оказалась пресс-дуга с регулируемым углом наклона. Стараюсь выполнять упражнения на ней каждый день - 6 подходов по 20 повторений. Кроме того, выполняю (обычно через 1-2 дня) подъемы ног из лежачего (горизонтального) положения на более, чем 90 градусов - 3 подхода по 150-200 повторений. Последнее упражнение для меня супер-эффективно, особенно в отношении нижней части пресса, но почему-то подсознательно я это упражнение не очень люблю и периодически (под разными предлогами) увиливаю от него.

Отдых между подходами всех упражнений обычно 1 минута.

Еще раз отмечу, что часто случаются периоды увиливания вообще от всех упражнений, длящиеся, как правило, 1-2 недели. Огорчает тот факт, такие периоды могут случаться у меня каждые 1-2 месяца.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ

Если я нахожу силовые упражнения весьма скучным и нудным занятием, то бег для меня - это философский и созерцательный процесс. Во время бега я думаю о текущих делах, мечтаю, планирую и анализирую, могу просто слушать музыку. Бег сам по себе невероятно воодушевляет меня. Я просто обожаю бегать и бегаю всегда даже за границей, в том числе и на отдыхе. Кстати, я - первый россиянин, совершавший пробежки (утром и вечером по 30 минут) во время отдыха в Турции, аналогичная информация по Кипру уточняется.

В среднем, бегаю 3-4 раза в неделю, хотя бывают "периоды воодушевления", когда я бегаю, к примеру, каждый день на протяжении 2 недель, а то и целого месяца. Бегаю я всегда по 30-40 минут. Бегаю исключительно в свое удовольствие (темп обычно в районе 4,5-5,5 минут на 1 км), хотя планирую также начать практиковать и интервальный бег.

К сожалению, случаются периоды, когда меня одолевает леность и я не бегаю вообще, случается это тогда же когда происходят периоды "простоя" и по силовым упражнениям.

Стоит ли говорить о том, что лучший эффект моего активного и здорового образа жизни я наблюдал именно тогда, когда я активизировал кардио-упражнения, а именно бег? 

Кстати, помните о том, что калории сгорают не только во время бега в частности и кардио-упражнений в целом, а и после них. После энергия тратится в том числе и на активную "доставку" кислорода в кровь. То есть, если вы во время пробежки сжигаете 400-500 калорий, что примерно соответствует моим показателям, после ваш организм может сжигать примерно столько же.

Думаете, что бег - это тяжелое занятие? Прочитайте об Эми: www.seeamyrun.com. Эми невероятно мотивирует и меня.

СНОВА О БАБОЧКАХ

Путь к моим результатам не был легким, но не был и сложным. Начать внимательно относится к еде, наверное, было самым трудным. Первые 6-9 месяцев случались периодические "диетические срывы", обнаруживалось также и непонимание родственников и окружающих. Проводились различные "эксперименты", такие как отказ от мяса примерно на 1 месяц или различные "голодовки". Мой организм подсказывал, что "это не мое". Методом проб и ошибок я дошел до того, что было описано выше.

Относительно силовых и кардио-упражнений, как вы видите, до сих пор периодически страдает дисциплина, относительно питания - нет.

Но я достиг того, что содержалось в ответе на мой собственный вопрос, заданный себе же в конце 2009 года: "Каким я хочу себя видеть".

Какими вы хотите себя видеть? Просто ответьте себе на этот вопрос и действуйте, если понадобится. Нет ничего невозможного. 

Может ли что-то остановить мечтающего и деятельного человека, быть преградой для человека увлеченного? Я считаю, что нет.

Где тот максимум, который нам под силу? Какие установлены барьеры и ограничения? Все это только внутри нас.

Если вы действительно что-то хотите, то, пожалуйста, не ждите понедельника, начала месяца, своего дня рождения или нового года. Просто начните делать это прямо сейчас. Измените все, что хотите и считаете нужным.

Мы живем в информационное время. Море информации способствует нам в достижении целей. 

Верьте своим ощущениям и интуиции.

Воодушевляйтесь чем-то или кем-то!

Как мы понимаем, речь идет не только о внешнем виде, здоровом и активном образе жизни. Это относится ко всему и всегда.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив