Принципы здорового питания
irina_co — 14.09.2021
Этот пост в марафоне ЖЖ #осеньосень соответствует челленджу #10списков.
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает
рост, правильное развитие, полноценную
жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактику
заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и
онкологию.
Здоровое питание на протяжении всей жизни - главный элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений и непременное условие достижения долголетия.
Рост промышленного производства переработанных продуктов, быстрый рост населения городов привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в питании людей во всем мире.
Сегодня человечество потребляет избыточное количество продуктов с высоким содержанием жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время - очень мало фруктов, овощей, хлеба и каш из цельнозерновых злаков, эти продукты содержат большое количество столь полезной для организма клетчатки.
Конкретный состав здорового питания для каждого
человека зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол,
образ жизни и степень физической активности), имеющихся в
распоряжении местных продуктов и обычаев той или иной
географической местности, где человек проживает.
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья
- по силам каждому.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
1. Потребление энергии (калорий) должно
соответствовать ее расходу.
____________________________________
2. Ежедневное необходимо употреблять не
менее 400 гр фруктов и овощей, помимо крахмалсодержащих
корнеплодов.
Эксперты по питанию Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей
мере пять порций фруктов и овощей дробно (то есть не менее
400 гр суммарно). Именно такое количество свежих овощей и фруктов
снижает риск развития многих заболеваний и снабжает
организм достаточным количеством клетчатки.
Чтобы
соблюсти правильное употребление овощей и
фруктов:
- включайте овощи в каждый прием пищи,
- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и
фрукты,
- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам,
- употребляйте разнообразные фрукты и овощи, расширяйте их
ассортимент. Не забывайте о репе, тыкве,
брокколи.
___________________________
3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей
потребляемой энергии (это или 3 столовые ложки растительного масла,
или 2 авокадо, или 100 гр орехов).
Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре
жиры, такие, как говяжий, свиной, бараний жир и т. д.) должны
составлять менее 10% от общего количества потребленных жиров в
день.
Трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке
(гидрогенизации) и традиционно входящие в состав майонеза,
маргарина, кетчупа, кондитерских изделий, ) – должны
составлять менее 1% от общего количества жиров в день;
некоторые страны установили эту норму, равную нулю.
Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры в
рационе ненасыщенными жирами (жидкими нерафинированными
маслами), такими, как льняное, подсолнечное, конопляное, кунжутное,
кукурузное, маковое и др. масла.
Чтобы соблюсти правильное употребление
жиров:
- готовьте на пару или варите продукты вместо жарения и приготовления во фритюре,
- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми
полиненасыщенными жирами, такими, как подсолнечное, оливковое
кукурузное, сафлоровое (нерафинированными
маслами),
- покупайте молочные продукты с пониженным (1,5 - 2,5%) содержанием
жира (но не обезжиренные !),
- покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый
жир перед тем, как начать его готовить,
- ограничьте потребление запеченной и жареной пищи,
- откажитесь от употребления промышленно произведенных
готовых блюд, полуфабрикатов (например, тортов, пончиков, пирожных,
пирогов, печенья, вафель, конфет и др. ), они могут содержать
много вредных трансжиров.
__________________________
4. Свободные сахара должны составлять менее 10%
калорийности дневного рациона (50 гр сахара или 12
чайных ложек без верха для человека с нормальным весом,
потребляющего около 2000 калорий в день), причем,
сокращение потребления свободных сахаров до 5%
калорийности дневного рациона и менее обеспечивает
дополнительные преимущества для здоровья.
Свободные сахара – это все те сахара, которые добавляются в готовые блюда или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара (фруктоза, глюкоза), естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и в их концентратах.
Чтобы
соблюсти правильное употребление сахаров:
- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров,
- резко ограничьте или откажитесь совсем от
газированных или негазированных безалкогольных напитков,фруктовых
или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов,
ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков,
готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных
напитков,
- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты,
орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких
закусок.
___________________________
5. Соль использовать предпочтительно
йодированную, не более 5 гр в день (чайная ложка без
верха).
Чтобы
соблюсти правильное употребление соли:
- добавляйте несколько меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи, чем вы делаете это обычно,
- используйте соль с пониженным содержанием натрия,
- ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более
низким содержанием натрия,
- если вам тяжело сразу снизить потребление соли до
рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосов,
кураги, болгарского переца, печеного картофеля).
Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие
натрия.
________________________
6. Алкоголь или совсем не употребляйте,
либо сведите его употребление до самого
минимума.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
_______________________
7. Дети с рождения должны находиться на грудном
вскармливании, до возраста до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до
2 лет — грудное вскармливание должно сочетаться с правильным
дополнительным питанием, это предотвращает развитие ожирения
и других заболеваний у ребенка в
будущем.
Здоровое питание – это не
краткосрочные ограничения в рационе,
а часть здорового образа жизни!
____________________
____________________
|
</> |