Принципы здорового питания

топ 100 блогов irina_co14.09.2021

Этот пост в марафоне  ЖЖ #осеньосень  соответствует  челленджу  #10списков.


Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,  правильное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактику  заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и  онкологию.

Здоровое питание на протяжении всей жизни -  главный  элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений и  непременное условие достижения долголетия.



Принципы здорового питания




Рост  промышленного  производства переработанных продуктов, быстрый   рост населения городов привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в питании  людей во всем мире.

Сегодня  человечество  потребляет  избыточное количество продуктов с высоким содержанием  жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время -  очень мало фруктов, овощей, хлеба и каш из цельнозерновых злаков,  эти  продукты содержат большое количество столь полезной для организма клетчатки.

Конкретный  состав здорового питания  для каждого человека зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), имеющихся  в распоряжении местных продуктов и обычаев  той  или иной географической местности, где человек проживает.

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья  - по силам каждому.



ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ


1.  Потребление энергии (калорий) должно  соответствовать ее расходу.



Принципы здорового питания



____________________________________


2.  Ежедневное  необходимо употреблять не менее  400 гр  фруктов и овощей, помимо крахмалсодержащих корнеплодов.


Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей  дробно (то есть не менее 400 гр суммарно). Именно такое количество свежих овощей и фруктов  снижает риск развития многих  заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.


Чтобы соблюсти правильное употребление  овощей и фруктов:

- включайте овощи в каждый прием пищи,


- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты,


- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам,


- употребляйте разнообразные фрукты и овощи, расширяйте  их ассортимент.   Не забывайте о репе, тыкве, брокколи.




Принципы здорового питания





Принципы здорового питания



___________________________




3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (это или 3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр орехов).

Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре  жиры, такие, как говяжий, свиной, бараний жир и т. д.) должны составлять менее 10% от общего количества потребленных жиров в день.

Трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке (гидрогенизации) и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий, ) –  должны составлять менее 1% от общего количества  жиров в день; некоторые страны установили эту норму, равную нулю.

Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры  в рационе ненасыщенными жирами (жидкими  нерафинированными маслами), такими, как льняное, подсолнечное, конопляное, кунжутное, кукурузное, маковое  и др. масла.


Чтобы соблюсти правильное употребление жиров:

- готовьте на пару или варите  продукты вместо жарения  и приготовления во фритюре,


- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими,  как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое  (нерафинированными маслами),


- покупайте молочные продукты с пониженным (1,5 - 2,5%) содержанием жира (но не обезжиренные !),


- покупайте постное мясо  и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать  его готовить,


- ограничьте потребление запеченной и жареной пищи,


- откажитесь от употребления промышленно произведенных   готовых блюд, полуфабрикатов (например, тортов, пончиков, пирожных, пирогов, печенья, вафель,  конфет и др. ), они могут содержать много  вредных  трансжиров.




Принципы здорового питания



Принципы здорового питания




Принципы здорового питания



__________________________



4. Свободные сахара должны составлять менее 10%  калорийности дневного рациона (50 гр сахара  или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день), причем, сокращение потребления  свободных  сахаров до 5%  калорийности дневного рациона и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Свободные сахара – это все  те сахара,  которые добавляются  в готовые блюда  или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара (фруктоза, глюкоза), естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и  в их концентратах.



Чтобы соблюсти правильное употребление сахаров:

- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров,


- резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков,фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков,


- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.




Принципы здорового питания





Принципы здорового питания



___________________________



5.  Соль использовать  предпочтительно йодированную, не более  5 гр в день (чайная ложка без верха).


Чтобы соблюсти правильное употребление  соли:

- добавляйте  несколько  меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи, чем вы делаете это обычно,


- используйте соль с пониженным содержанием натрия,


- ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия,


- если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосов, кураги, болгарского переца, печеного картофеля).
Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.





Принципы здорового питания




________________________


6.  Алкоголь  или совсем не употребляйте, либо  сведите   его употребление до самого минимума.

Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.





Принципы здорового питания



_______________________


7. Дети с рождения должны находиться на грудном вскармливании, до возраста до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание  должно сочетаться с правильным дополнительным питанием,  это предотвращает развитие ожирения и других  заболеваний у  ребенка  в будущем.






Принципы здорового питания



Здоровое питание –  это не

краткосрочные ограничения в рационе,

а часть здорового образа жизни!


____________________

____________________





Принципы здорового питания



Принципы здорового питания








Принципы здорового питания








Принципы здорового питания





Принципы здорового питания





Принципы здорового питания




Принципы здорового питания








Принципы здорового питания

Оставить комментарий

Архив записей в блогах:
Приветствую всех. Хочу попросить у сообщества совета в проблемной для меня ситуации на работе. Я менеджер ИТ-проектов (в технические детали обещаю не углубляться). С осени прошлого года работаю в компании своей мечты: сложные и интересные задачи, сильная команда, офигенный коллектив и на ...
«Разница между западной риторикой и западными действиями в ответ на вопиющую агрессию огромна. Похоже, Запад подает сигнал о том, что, если Путин не введет ...
Сегодня предпоследний день нашего пешего похода по западной Ликийской тропе, и нам предстоит самый длинный и тяжелый переход: из бухты Кабак через Алинджу и Гей в Бель. Многие обычно идут только до Алинджи, где и ночуют. Мы так тоже собирались. Но потом из-за изменения планов, пришлось ...
Президент Трамп пытается "принудить к миру" Китай в области торговли, угрожая введением пошлин. Китайское государственное агентство Синьхуа решило его уесть: "Умные строят мосты, дураки строят стены" . Нехорошие люди, однако, вспомнили, где находится самая длинная в мире стена ...
...