Пошаговая инструкция: похудеть к лету

топ 100 блогов kurbatishka04.01.2016
Люди: первый понедельник нового года бывает один раз в году!!!!

Хоть я и не сторонница этого подхода, но для среднестатистической девушки лучшее время начать заниматься своим здоровьем и своим телом - начало года.
Оно и понятно: мы натуры мечтательные, с наступлением нового года связываем много надежд, планируем, решительно стираем из памяти флэшбеки прошлого и заполняем пространство чем-то полезным. Если бы в моей жизни не было спорта уже два года, то в эти дни я обязательно исправила бы это недоразумение. И вот что делала бы.

Пошаговая инструкция: похудеть к лету

Определила бы, для чего мне это нужно
Скорее всего, похудеть, стать фигурнее и стройнее. Мотивация очень честная, поэтому работает. Это еще несколько лет назад мы понятия не имели, как стать кипарисом месяца за три-четыре. А сегодня из каждого утюга мы слышим о регулярных тренировках и основах правильного питания. Не забываем при этом качественно спать - и гарантирую, летом все короткие шорты ваши:)

А может вам не нужно худеть? А хочется энергии в теле? Прилива сил? Ничего не меняется. Спорт, питание, отдых.

О разных фитнес-целях я писала уже. Отдельно скажу о такой, как новые знакомства. Я обрела огромное количество очень хороших людей за эти два года. Обрела благодаря спорту. Некоторые из них стали мне очень близкими. Не исключаю и возможность познакомиться не только ради дружбы. Мужчины в спортзалах, где в воздухе витает тестостерон, очень общительные:)) И даже если в ваши планы такой сценарий не входит, без комплиментов и знаков внимания вы в любом случае не останетесь:)

Определила бы тип моей физической активности
Здесь анализируем свой темперамент. Людям спокойным подойдут йоги-пилатесы. Тем, кто поактивнее, - групповые занятия или тренажерный зал. Я безраздельно люблю железо. Но для разнообразия включаю и другие тренировки: могу на танцы сходить, могу на йогу, поплавать иногда люблю.

Есть один весомый аргумент в пользу тренажерки - нигде больше мышцы не растут так охотно. А прирост мышц очень здорово помогает избавиться от лишнего жира. Причем, эффект такой пролонгированный. Потому что мышечная масса сама по себе энергозатратная. То есть на энергетическое обслуживание мышечного тела даже в состоянии покоя тратится гораздо больше калорий, чем на такое же по весу тело, но без мышц.


Выбрала бы спортзал
Раньше я склонялась к тому, что он должен быть максимально близко к дому или работе - чтобы темными зимними вечерами не было соблазна свернуть в сторону домашнего дивана. В принципе, если сомневаетесь в себе, то так и сделайте. Если вы не ограничены движением общественного транспорта, то выбирайте зал с хорошим оснащением, большой рабочей площадью, сауной (это в идеале). Можете у меня спросить - я знаю почти все залы Минска:)

Почему важно оснащение? Хорошие тренажеры безопасны при грамотном обращении с ними. То есть у них ничего не скрипит и не люфтит. Вы работаете ровно с тем весом, с которым работаете. Не преодолевая трение заржавевших или потертых поверхностей.

Хорошее кондиционирование тоже очень важно, ведь без нормального поступления кислорода эффективность тренировки сильно падает. Не говоря уже о том, что только под воздействием кислорода окисляется и разрушается жир.


Купила бы нормальную форму
Нет, старые треники с вытянутыми коленками тоже сойдут. Но инвестиция в хорошую форму быстро принесет плоды. Во-первых, в хороших легинсах от Nike, например, вы уже будете нравиться себе. Модели линейки legend удивительным образом стройнят даже далекую от идеала фигуру. А это - серьезный вклад в копилку вашей мотивации. Во-вторых, когда вы потратитесь на спортивную одежду, забросить ее на дальнюю полку шкафа будет как минимум жалко. Я покупаю форму на Ламоде. Если не уверены в размерах, можно сходить в магазин и определить подходящие размеры. В-третьих, хорошая форма дает комфорт. В ней не ощущается потоотделение, в ней удобно, ничего не мешает.


Проштудировала бы литературу/ютьюб/блоги
Хотя бы минимально. Хотя бы для того, чтобы расширить границы своих тренировок и понять, что на беговой дорожке красивое тело не построишь. Худое и дряблое - да. Сочное и аппетитное - нет.
Новичкам важно понимать, что входить в спорт нужно постепенно. Не нужно со старта рвать вены. Телу нужна адаптация. Хотя бы несколько месяцев. А в идеале - 4-6. Но на такой срок вас вряд ли хватит. Поэтому хотя бы два месяца будьте бережны к себе. Не дробите тренировки по разным мышечным группам. Делайте комплексы на все тело. Хороших программ фулл-бади для новичков в интернете - масса.
Хотя бы минимально изучите технику и принцип построения тренировки. На старте достаточно 6-7 упражнений по 3-4 подхода с 12-15 повторениями каждый. Отдых между подходами - около минуты. Между упражнениями - порядка двух. Пить воду в умеренных количествах нужно обязательно, чтобы не тормозить себя же незаметно подкравшимся обезвоживанием.
Полистала бы атлас анатомии человека. Должны же вы знать, где у вас находится широчайшая, где трицепс, где четырехглавая мышца, а где - средняя ягодичная. Мне кажется, эти знания в любом случае лишними не будут.
Купила бы сразу же две книги: "Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье и "Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин" Марка Велла. Там все понятно, наглядно, с картинками, описанием техники и ошибок. И анатомия есть.
Ну и в идеале возьмите тренера. Хотя бы на одну тренировку в неделю из трех. Задавайте ему вопросы, записывайте, запоминайте, а потом повторяйте сами. Почему хотя бы на одну. Вопрос цены. Если можете позволить себе три персоналки в неделю - это замечательно. Тогда так и делайте.
Мне было интересно изучать самостоятельно. К чему это привело - вы все знаете:)

Мои любимые источиники информации о фитнесе описывала здесь.


Определила бы дни тренировок
Чтобы никакой форс-мажор или внезапная деньрожденька не сбила планы. Опыт показывает, что лучше всего одну тренировку проводить в выходной день (сил больше), а еще две - в будние. Я никогда не любила график "пн-ср-пт", потому что в пятницу в конце рабочей недели ты, как правило, никакая. Да и большинство людей тренит именно в эти дни. А значит, человеко-нагрузка на спортзал выше:) Мне больше нравится "вт-чт-сб". Могу еще в воскресенье на кардио съездить.

План в нашем деле очень важен. Иначе всегда найдется какое-нибудь 8 марта, которое вынудит вас пропустить. А потом еще что-то. И еще. И к апрелю можете смело вешать себе на грудь медальку "подснежницы": пришла в зал с первым снегом, ушла с началом весны:)

Пошаговая инструкция: похудеть к лету
Навела бы порядок в питании

Вообще это пункт номер 1. Питание - вот залог того, как вы выглядите и чувствуете себя. Чтобы были подвижки, нужно убрать весь пищевой мусор (сладости, жареное, жирное, майонез, колбасы, алкоголь, копчености и все, что добыто путем химических реакций). Основу рациона должен составлять белок (индейка, курица, говядина, кролик, яйца, творог, рыба, морепродукты), медленные углеводы (гречка, овсянка, перловка, неочищенный рис, бобовые, макароны хорошие, хлеб из неотбеленной муки), полезные жиры (масла оливковое и льняное, авокадо, жирная рыбка вроде скумбрии или дикого лосося, орехи). Разумеется, еще овощи и фрукты. Но с фруктами аккуратно. Особенно вечером. Сладкие же ж:)

Для начала уборка рациона и без того принесет плоды. О том, что именно и в какое время суток есть, вы обязательно узнаете потом, когда начнете интересоваться. Ну и про КБЖУ тоже узнаете. Вот примеры того, как я питалась и считала калории на старте. Но, подчеркиваю, это на старте. Сейчас все иначе - больше свободы и послаблений. Но мне уже можно:)


Обязательно заботилась бы о своем отдыхе

Пошаговая инструкция: похудеть к лету

Наше тело меняется не в момент тренировки, а между тренировками. Во время занятий, помимо тела, напрягается еще и наша центральная нервная система. Чтобы жиры плавились, мышцы росли, гормоны приходили в норму, а нервы восстанавливались, придется научиться спать. Качественно и достаточно. Если бы будете работать/учиться, тренироваться на износ и при этом спать по 4 часа, ничего кроме нервного срыва не заработаете. И результата в зеркале не будет. Если только темные круги под глазами. Поэтому ложимся не за полночь, а часов в 11, чтобы поспать не менее 8-9 часов. И перед сном не светим смартфоном в глаза - яркий свет из синего спектра нарушает выработку гормона мелатонина, который и обеспечивает нам хороший и эффективный сон.


Сделал бы фото "ДО"
И продолжала бы фотографировать себя в полный рост в одном белье после каждой тренировки. Через месяц вы ахнете:) А через два не поверите глазам. Через три влюбитесь в новую себя. А через четыре купите годовой абонемент в спортзал.

Проверено на себе!

Оставить комментарий



Архив записей в блогах:
  Как уже сообщалось ранее, вчера скончался Евгений Владимирович Маркелов – один из наиболее прогрессивных, неординарных и талантливых педагогов Москвы, а может быть, и всей России. Евгений Маркелов скончался, не дожив до своего ...
Если вы не дизайнер интерьеров и хотите сделать себе ремонт, то вам должна помочь эта подборка, так как здесь я собрал самые банальные и безвкусные решения в интерьерах, которые есть уже почти в каждой квартире, но все равно упорно повторяются в ...
Приехал к двоюродной бабущьке забирать родную бабущку. У двоюродной, она биохимик какой-то охуительный была, цельная плантация томатов разных сортов и прочей жратвы, а равно куры сортовые разнообразные, я таких даж и не видел, и всё такое. В итоге прихабарился "пирамидальным дубом" - 6 ...
Дисклеймер: пейоративы (например, «вата», «жыды»), приведенные в тексте, приведены для примера. Авторка не пользуется ими в обычной жизни и не относит себя ни к русским патриотам, ни к российским либералам. Оригинал взят у 802_11 в Вы — наша вата. https://www.facebook.com/y ...
Голова моя как шар, Шар большой размером с Землю, Магматический пожар, Неподвластный чудо-зелью, Кто-то прячется в ушах, И гудит, как вентилятор. В общем, чую, дело швах, Я разбит, как Терминатор. Я наверно, заболел Есть такое подозренье, ...