Мой день на тарелке

calipsodellmar — 13.05.2014 Давно собиралась написать этот пост, но всё время откладывала на потом. Наверно, время пришло :)



Белки
Для обычного человека необходимо 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Для спортсмена 2-2,5 г. И всё же я пришла к тому, что за один приём пищи лучше не употреблять больше 30-40 г белка. Конечно, во время активных тренировок потребности в белке возрастают, и способность организма метаболизировать белок тоже возрастает, но...

Итак, мой нынешний вес 53 кг, моя потребность в белке 106-132 г в сутки. Калорийность этого белка составит 424-528 ккал.

Мои посты о белках раз и два.

Углеводы
Энергию мы получаем именно из углеводов. Именно благодаря углеводам мы не чувствуем голода в течение 2-2,5 часов. Среднее количество углей для человека 4-5 г на 1 кг веса. Про то, что углеводы бывают простыми и сложными, я писать не буду, слишком много сказано об этом.

В моём случае, это около 212-265 г, что 848-1060 ккал.

Жиры
В зависимости от спорта, которым вы занимаетесь и целей, у каждого спортсмена процент жира  будет разным. Вы же помните какие функции в человеческом организме у жира, да?

Жира должно быть не меньше 30 г в сутки, максимум - 1 г на 1 кг веса.

В моём случае это 30 г, это примерно 270 ккал.
Но я пользуюсь правилом - ем продукты с низким содержанием жиров, не использую жирные соусы и приправы, и масло для приготовления еды, потому что суточную норму я всё равно наберу.
Про виды жиров я упоминала тут.


 Итак, общая моя суточная калорийность продуктов должна быть примерно 1542-1858 ккал. Точной цифры нет, я не фитнес-модель, не выступающая спортсменка в таких категориях, как фитнес-бикини. Я занимаюсь силовым спортом, но в то же время девочка. Мне нужно много силы и хочется нравиться себе в зеркале.

Вода



Стоит об этом говорить? У меня масса постов на тему питья воды, все тут. Единственное, что с весны я пью воду, в которую добавляю ягоды и фрукты.



Вот, например, несколько сетов:
- Огурец+мята+лимон. Огурец помогает избавиться от токсинов и нормализует работу почек и печени.
- Лимон+лайм. Стимулирует и регулирует пищеварение.
- Мята+грейпфрут+лимон.
- Клубника+лимон+мята.
- Малина+лайм.
- Арбуз+розмарин.
- Ананас+мята.
- Яблоко+лимон+клубника.
- Клубника+малина.
- Малина+нектарин+лимон.



 Ещё в морозильнике у меня всегда фруктовый лёд :)



Многие просили написать пост о моём питании и я решила впервые всё задокументировать. Для начала скажу  Я очень люблю поесть, для меня еда - это культ. Я много тренируюсь 3 - силовые, 1-2 кардио в неделю.
Я не считаю калории, у меня хороший метаболизм. НО, я считаю белки.

Ну и хочу напомнить, что подсчёт калорий и БЖУ это индивидуально. Приём пищи зависит от пола, возраста, веса, роста и скорости метаболизма, а так же цели. Таким образом, даже, если у вас такие же цели, как у меня, вам не стоит равняться на мой план питания. Путём проб и ошибок лучше найти то, что будет работать на вас.

1-ый приём пищи.
Завтракаю, в зависимости от дня недели, по разному, но в основном первый завтрак в 8 утра.


Омлет с креветками.
3 яйца, чуть соли, молоко, креветки и в форму для запекания и на огонь. Без масла! Важно выставить нужную температуру и время приготовления и тогда ничего не пригорает, даже без масла!
Консервированная кукуруза.
Домашний йогурт.
Морковный фреш.

или


Яичница на бородинском хлебе, приготовленная на гриле.
2 черри.
Пророщенный нут.
Апельсиновый фреш.

Я оч-оч не советую пропускать завтрак. Кажется, что если вы не поели, то организм в качестве источника энергии использует ваш жир? Нет, в данном случае он использует в качестве источника энергии - мышцы. Многие тренируются с утра на голодный желудок, это я вообще не понимаю. Откуда силы? О какой интенсивной тренировке может идти речь? Поэтому завтракать нужно и желательно углеводистой пищей.

Итак, если ваша тренировка проходит с утра, то лучше позавтракать простыми углеводами, т.к. они быстрее перевариваются, чем сложные.
За час до тренировки, я советую, съесть около 45 г углеводов с небольшим количеством белка:
- Кусочек белого хлеба со столовой ложкой арахисового масла.
- Крекеры с сыром.
- Пол стакана творога с четвертью стакана нарезанного винограда.
- Фруктовый смузи из молока.
- Четверть стакана черники с половиной чашки йогурта.

Если у вас меньше времени, то за 15-30 минут до тренировки нужно съесть около 25 г углеводов:
- Банан.
- Горсть изюма.
- Яблочное пюре.

2-ой приём пищи.
Второй завтра, обычно ем около 11 утра.

Обычно это фрукт (банан, яблоко) или что-то сладкое, если оч-оч хочется. Один банан около 125 ккал.
Т.е. простые углеводы я ем, но предпочитаю и всем советую это делать в первой половине дня. Плюс творог или йогурт. Плюс протеин.
Йогурт, я обычно, готовлю сама, но не давно нашла вот такую штучку Bio Lady, с естественным сроком хранения (для меня это самое важное), с пониженным процентом жира, с бифидобактериями и без сахара.


В бутылочке БЖУ 10/3,2/15,7, что составляет 135 ккал

В инстаграм (там я calipsodellmar) были вопросы о том, где купить.
Я покупаю тут или в зелёном перекрёстке, но так же нашла, что можно купить и тут :
Москва:
- Стандарт вкуса
- ТД Пушкинский
Питер:
- Магазин Диета
- Универсам Пулковский

Что ещё можно есть во второй приём.

3-ий приём пищи.
Обед в 14 часов.
На обед я могу себе позволить всё, что душе угодно. Но обычно хочется пасту или мясо с овощами.



4-ый приём пищи.
Перекус в 17-18 часов.
Обычно это 250 г творога и йогурт, вместо десерта :)




5-ый приём пищи.
Ужин около 20 часов.

БЖУ 30/1,3/15 около 170 ккал
Куриное иле гриль, перец гриль, немного зелени и консервированная кукуруза. Кукурузу эту, кстати, ест даже Калипсик :)
Куриное филе мою, режу, сбрызгиваю лимоном и на гриль. Перец просто мою и режу и тоже на гриль.

Частенько у меня вечерние тренировки. Я ем примерно за час до неё, т.е. в 20 часов ем, в 21 я уже в зале. Обычно это макароны без соусов или в томатном (самодельном!!!!) соусе и белок (куриные котлетки, куриное филе или рыба). Часа мне достаточно для переваривания этого ужина. Много сил и энергии!

6-ый приём пищи.
Перекус в 22-23 часа.
Если это тренировочный день, то в баре спорт клуба выпиваю казеиновый протеин. Доезжаю до дома и ем творог, я не беру обезжиренный, но стараюсь брать с низким процентом жира.

Несмотря на всё это, засыпаю я с чувством голода и мечтами о пицце ))



Про гриль.
С тех пор, как у меня появился гриль, я готовлю только на нём. Без масла!!! Легко моется, не пригорает. У меня Philips модель HD6360/20.
Овощи. Обычно у меня один набор - сладкий перец, стручковая фасоль, спаржа, шампиньоны, черри, цукини.
Понятно, как готовить?
- Шампиньонам я отрезаю ножки и запекаю на гриле целиком.
- Спаржу запекаю не долго, по сравнению с остальными овощами, выкладываю так, что бы стебли были на гриле, а цветки на чём-то, например лежали на перце.
- Предпочитаю свежим помидорам помидоры гриль,т.к. после термической обработки помидоры гораздо полезнее, чем свежие.

Мясо/Рыба
Рыбу я обливаю лимонным соком и на гриль. Не добавляю ни соли, ни перца. Приготовленную рыбу можно немного заправить соевым соусом. Предпочитаю форель или треску. Тунец пробовала, но он мне не понравился по вкусу, хоть он и идеальный источник белка. Купить его сейчас стало гораздо проще. Всё чаще вижу его в Ашане.
Готовлю куриное филе или куриные котлетки из белого мяса. Другие варианты птицы/мяса на гриле не пробовала. Филе так же слегка мариную в лимонном соке и на гриль.

Про соковыжималки.
У меня две. Одна для цитрусовых, вторая обычная, обе Philips, так уж вышло ))
Обожаю сок из красных апельсинов, а ещё из яблок или моркови с сельдереем.



Вкусный сок - прекрасное начало дня.
4 апельсина, 1 красное яблоко, 1 морковь, лёд.
Некоторые добавляют в сок воду.
Для обычных фруктов я использую соковыжималку Philips HD1837/00



Как я выгляжу сейчас.


Из костюма Savasana не вылезаю, очень он приятен телу и шикарно сидит, но вот вчера села на покрашенную лавку :( На выходных поеду сдавать в хим чистку, отчистят? А то я прям вся исстрадалась :(

Ещё посты на тему питания:
Список покупок
Пара правил
Как сократить калории, не отказывая себе в еде
Как я питалась в начале своего пути

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив