Как мужчине избавится от живота

matveychev_oleg — 19.04.2019 Жир на животе: что делать?
Чаще всего избыточный жир у мужчин накапливается на животе. С возрастом он имеет тенденцию к увеличению, мышцы теряют тонус, а организм становится менее эффективным при сжигании лишних калорий. Что же делать в такой ситуации?!

Лучшим способом сжечь жир на животе мужчин является проверенная временем комбинация правильного питания и физических упражнений. Можно предложить несколько шагов по выходу из этой грустной и опасной ситуации.



Шаг 1: Подумайте об улучшении обмена веществ (метаболизма)
Эта задача не простая, требует терпения и немалых усилий. Поэтому лучше предупредить нарушение обмена веществ, чем потом его восстанавливать.

1. Обязательно ешьте завтрак. Казалось бы, контрпродуктивно есть, если вы пытаетесь сбросить вес. Однако исследования показывают, что завтрак в течение часа после пробуждения поддерживает уровень инсулина в крови более стабильным, а уровень «плохого» холестерина на низком уровне.

• Постарайтесь каждый день завтракать примерно в одно и то же время. Если вы склонны спать по выходным, то обязательно покушайте после сна.


• Ваш завтрак должен включать белки и продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они усваиваются дольше, чем рафинированные сахара и сложные углеводы, а это поможет вам оставаться дольше сытым. Попробуйте яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи.


• Избегайте делать основой вашего завтрака сладкие хлебные злаки, вафли, блины, французский тост, печенье, выпечку или овсянку быстрого приготовления. Если вы хотите немного расслабиться и съесть продукты, содержащие рафинированные сахара, постарайтесь сбалансировать их белками или клетчаткой.

2. Перейдите от очищенного зерна к цельному. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости. В научном исследовании люди, которые ели продукты из цельного зерна (в дополнение к фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам, мясу, рыбе или птице) потеряли больше жира на животе, чем другая группа, которая ела ту же диету, но с продуктами из очищенного зерна.

• Растопите жир цельными зернами. Диета, богатая цельными зернами меняет содержание глюкозы и инсулина в организме, что ускоряет таяние жиров, в том числе и висцерального жира.


• Старайтесь избегать продуктов из очищенного зерна. Например, лучше приобрести хлеб с отрубями и коричневый или дикий рис, чем белый хлеб и рис. Продукты из цельного зерна достаточно низкокалорийные, содержат большой набор полезных веществ (витамины В и Е, микроэлементы калий, кальций, магний, медь, натрий, фосфор и цинк) и, кроме того, улучшают работу кишечника.

3. Пейте много воды. Исследования показывают, что постоянное питье воды в течение дня может привести к более активному обмену веществ, независимо от диеты. Кроме того, питье большого количества воды помогает организму избавиться от шлаков и токсинов, а также улучшает общее состояние здоровья.

• Замените калорийные напитки, такие как кока-кола, сладкие соки и пиво, водой, чтобы сократить потребление калорий и сжечь лишний жир, в том числе и на животе.


• Старайтесь пить несколько стаканов воды в день: зимой – 8-10, летом 10-12 и более. Пить следует по 1-3 глотка через каждые 15-20 минут, что бы не было перегрузки почек.


• Носите с собой бутылочку воды, так чтобы можно было пить, когда вы почувствуете жажду.


• Определяйте, когда вы достаточно увлажнены. Это можно сделать по цвету мочи. Конечно, это немного грубый показатель, но ориентировочно вы будете знать, что если цвет мочи светлый, то пьете достаточно воды. Если же она по-прежнему желтая, то недостаточно.


• Не рекомендуется пить воду меньше, чем за 4 часа до сна из-за возможной перегрузки почек и необходимости вставать ночью для посещения туалета.

4. Избавьтесь от стресса. Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона, вырабатываемого вашим организмом во время стресса) коррелирует с увеличением жира на животе, то есть больше стресса – больше жира на животе. Вот лишь несколько возможных стратегий для борьбы с ежедневным стрессом:

• Высыпайтесь. Большинству взрослых людей необходимо не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать в течение дня. Недосыпание ведет к ожирению.


• Выделите время для отдыха. Даже если на ваш обеденный перерыв отводится всего лишь 30 минут, постарайтесь найти время, чтобы просто закрыть глаза, глубоко подышать и забыть обо всех ваших проблемах и заботах.


• Держите стресс подальше от вашей спальни. Избегайте выполнять какую-либо напряженную умственную или физическую работу в вашей спальне. Помните, что спальня предназначена для отдыха и релаксации и старайтесь оставлять все свои заботы вне ее территории.

5. Цель – не менее 10000 шагов в день. В одном из исследований группу людей попросили всего в течение двух недель уменьшить количество повседневных шагов с 10000 до 1500 и менее (без изменения их рациона). В результате у испытуемых за это время жир на животе увеличился примерно на 7%. Сделайте правильный вывод – приобретите шагомер и попытайтесь постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Вместо лифта пройдитесь пешком по лестнице. Машину или общественный транспорт замените пешей прогулкой. Через каждые 30 минут работы встаньте и пройдите 30 шагов. Вариантов много. Думайте. Главное, чтобы в день вы проходили не менее 5-6 км пешком.

6. Регулярно посещайте баню (сауну), принимайте контрастный душ (обливание). Кроме прочих положительных эффектов, эти процедуры положительно влияют на обменные процессы, протекающие в организме.

7. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет пустые калории, не дающие никакой питательной ценности, и вызывает увеличение веса в области живота.

Шаг 2: Диета для сжигания жира
Для снижения жира на животе, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы.

1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам избавиться от лишнего веса. В рационе должны быть такие низкокалорийные природные продукты, как постное мясо, цельное зерно, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начнете осуществление или внесение существенных изменений в свой рацион.

2. Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Это должно привести к дефициту достаточному для вас, чтобы потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего уровня активности. Если вы уже страдаете ожирением II степени (ИМТ=35-39,9), то калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при III степени (ИМТ=40 и выше) – до 600-700 ккал. Попробуйте эти советы:

• Помните, чтобы потерять примерно 0,5 кг веса за неделю потребуется сжечь 3500 калорий, то есть надо ежедневно сжигать по 500 ккал в течение одной недели. Значит вам придется либо сжигать 3500 ккал с помощью упражнений или съесть на 3500 ккал меньше, чем вы сжигаете в течение недели.


• Цель потерять около килограмма в неделю. Потеря веса больше килограмма в неделю, может быть вредной для вашего здоровья и привести к обратному и еще большему набору веса в последующем.


• Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивают, сколько они едят в день. Получите честную оценку своих предпочтений в еде, записывайте все, что вы едите в течение недели. Найдите в Интернете онлайн-калькулятор калорий и выясните, примерно, сколько калорий вы потребляете в день. Проанализируйте данные, решите, что можно позволить себе сократить.

3. Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Ограничьте потребление жирных кусков мяса, масла, молока и снековой продукции, которые содержат насыщенные и/или транс-жиры. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием таких мононенасыщенных жиров, как лосось, авокадо, орехи, ореховое масло, семечки, рапсовое или оливковое масло, соевые бобы и темный шоколад могут предотвратить накопление жира на животе.



Снековая продукция – продукция, производимая из различных видов семян (орехов, семян подсолнечника и кукурузы).

Транс-жиры вредны. Транс-жиры используются в производстве продуктов питания с целью продления сроков их хранения. В отличие от других жиров транс-жиры поднимают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина. Такие продукты как крекеры, печенье и пирожные, пончики, картофель-фри, картофельные чипсы, некоторые виды маргаринов содержат вредные транс-жиры. Транс-жиры повышают риск болезней сердца и являются одной из причин смерти человека.

4. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Растворимые волокна снижают уровень инсулина, что может ускорить сжигание висцерального жира на животе. Кроме того, клетчатка поможет уменьшить вздутие живота и улучшит пищеварение.

• Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Если вы в настоящее время получаете 10 граммов клетчатки в день, то не надо на следующий день увеличивать ее содержание до 35 грамм. Вы должны дать естественным бактериям в пищеварительной системе время для адаптации к новым объемам клетчатки.


• Оставляйте кожицу на фруктах и овощах. Включайте в ваш рацион больше фруктов и овощей. При этом не счищайте кожицу, потому что, в основном, там содержится вся клетчатка. Так что не чистите яблоки перед тем, как их съесть. Если вы едите картошку, постарайтесь оставить кожицу (например, если жарите или печете картофель). Необходимо помнить о том, что сохранение кожицы на картофеле, когда вы их готовите, поможет сохранить больше витаминов и минералов в самой картошке.

5. Пейте зеленый чай. Зеленый чай может помочь вам сбросить лишний вес. Он содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат. Его суточная доза в сочетании с кофеином поможет вам сбросить до 1,5 кг лишнего веса за 12 недель и уменьшить окружности вашей талии до 3 см.

Шаг 4: Поднимите уровень тестостерона
Тестостерон, являясь анаболическим стероидом, отвечает за поддержание мышечной массы и сжигание жира. Поэтому необходимо помнить, что без нормализации уровня тестостерона успехи в борьбе с ожирением будут не очень впечатляющими. Можно также сказать и так, что, не борясь с ожирением, невозможно поднять уровень тестостерона. Исходя из этого, необходимо стараться выполнять советы, предложенные в шагах 1-3, и параллельно делать все, чтобы поднять уровень тестостерона. При этом надо иметь в виду, что все ранее предложенное для снижения ожирения также может помочь частично поднять уровень тестостерона. Кроме того, можно посоветовать несколько простых способов увеличения выработки тестостерона:

• Старайтесь придерживаться правил здорового образа жизни: здоровое питание, физические упражнения, хороший сон, управление стрессом, баня (сауна), отказ от вредных привычек и т.д.


• Ешьте продукты, повышающие уровень тестостерона.

• В жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские половые гормоны эстрадиол и эстрон, что ведет к снижению общего уровня мужских половых гормонов в крови. Поэтому необходимо избавиться от избыточного эстрогена. Для этого ешьте больше сырых овощей из семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Это связано с тем, что крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), которое помогает организму избавиться от избытка эстрогена. Кроме того, в рационе должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку.


• Не перегревайте яички в бане (сауне). Это связано с тем, что объем продуцируемого тестостерона в яичках при перегреве снижается.


• Выполняйте упражнения с отягощениями.


• Половая жизнь должна быть регулярной.

(link)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив