Грани Кубика (Nuggets by Brooks D. Kubik)

republicommando — 27.09.2025

Грани Кубика (Nuggets by Brooks D. Kubik)

Ну что, ребята, откопаем динозавров?

Подборка записей Брукса Кубика с форума Old School Strength Training.

1. Трицепсы ... ноябрь-99
Тяжёлые жимы лёжа, особенно хватом на ширине плеч, строят огромные трицепсы – и невероятно мощные. Как и жимы стоя. Изолирующие движения НЕ построят объема и мощи значительного уровня, но ЧАСТО повреждают локтевые суставы.

2. ...о силе спины... ноябрь-99
Широчайшие — это хорошо, но намного важнее работать над разгибателями и трапециями. Лучшие программы на спину строятся на тяжёлых тяговых движениях: подъём на грудь в полуприсед, рывок в полуприсед, рывковые и толчковые тяги, подъём гантелей на грудь, мах одной гантелью, подъём на грудь в в полный сед (если вы умеете их делать), рывок в полный сед (если вы умеете их делать) и становые тяги. Добавьте немного тяг штанги в наклоне, и больше вам ничего не понадобится. Подъёмы на грудь и другие подобные движения прорабатывают всю спину, включая широчайшие, ОЧЕНЬ жёстко.

3. Привет, Брукс, как сейчас выглядит твоя программа? – ноябрь - 99
Тренируюсь три раза в неделю. Делаю много тяжёлых синглов в приседе, подъёме на грудь в полуприсед и жиме или толчковом жиме, рывке в полуприсед и рывке одной рукой... тяжёлый подъем на бицепс (подходы по 5 повторов), работа на хват, подъём ног с дополнительным весом, работа над шеей... и какие-нибудь трюки, которые я отрабатываю, чтобы записать на видео. Несколько последних месяцев тренировался мало из-за загрузки на работе и командировок.

4. Проработка пресса-октябрь 99
Стейнер рекомендует многоповторную проработку пресса тем, кто действительно нуждается в уменьшении веса и сантиметров на талии. Он также замечает, что ОЧЕНЬ СЛОЖНО или НЕВОЗМОЖНО сочетать программу на уменьшение талии и силовой тренинг… так что подобная программа – краткосрочный проект. Для всех остальных он предлагает один или два тяжёлых подхода на середину тела с весом (подъём корпуса, подъём ног или наклоны в стороны). Программа многоповторной проработки пресса сработает, если вы соответственно питаетесь и добавляете к этому аэробные нагрузки… но не делайте этого, когда вы максимально выкладываетесь в тренировках на силу.

5. Работа с толстым грифом... октябрь-99
Люди, которые советуют отложить работу с толстым грифом до тех пор, пока вы не наберётесь опыта, - типичные не вылезающие из кресла эксперты, которые не имеют ни малейшего представления о том, о чём говорят. Если вы возьмётесь за толстые грифы с самого начала, то за годы ваши руки вырастут до огромных размеров. Если же ждать пять-шесть лет, пока вы не станете «продвинутым», вы просто потеряете эти годы для тренировок хвата. Запомните, множество авторов пишут разные вещи, чтобы отпугнуть людей от динозавровых упражнений лишь потому, что динотренинг не «соответствует» их предвзятому (и часто очень ограниченному) пониманию того, что представляет собой правильный тренинг… Не обращайте внимания.

6. "Динозавр хочет использовать штангистские упражнения... советы?" ... Сентябрь-99
База:
1. Тренируйтесь трижды в неделю
2. Делайте только штангистские упражнения и приседания
3. Делайте много, много повторений, чтобы отточить технику… не подходы с большим количеством повторов, а много подходов из одного повтора, двух и трёх
4. Изучайте книги и видео по ТА
5. Поработайте над улучшением гибкости
6. В самом начале техника намного важнее, чем вес на грифе.
Удачи.

7. Выкручивание (Bent Pressing)... Сентябрь - 99

Выкручивание — упражнение, в котором вес поднимается над головой одной рукой. Оно состоит из подъёма штанги одной или двумя руками к плечам, затем атлет отклоняется вперёд и в противоположную от штанги сторону, очень, очень медленно, и постепенно уходит в полный сед со штангой над головой… потом поднимается и заканчивает движение, вставая со штангой на прямой руке над головой. Наибольшая нагрузка была на торс, стабилизаторы, поддерживающие мышцы... спортсмен не «выжимал» штангу, а медленно опускался сам под неё… Чтобы научиться правильно делать это упражнение, закажите обе книги Артура Саксона и книгу Билла Пуллума «Weight-Lifting Made Easy and Interesting» у Билла Хибёрна. В них есть хорошие фотографии и детальное описание всех важных моментов движения. Очень немногие могли поднять так 135 кг и больше… очень впечатляет. Упражнение укрепляло низ спины, бока, пресс, тазовый пояс. Замечательное развитие мышц середины торса атлетов прошлого было, в основном, результатом тренировки этого подъёма.

8. Набор массы... Июль - 99
Чтобы прибавить мышечной массы, надо тренироваться ЖЁСТЧЕ и ТЯЖЕЛЕЕ, чем когда-либо. Много, очень много тяжёлой работы на ноги и спину, тяжёлые жимы, тяжёлые тяги и т.д. … Если вы действительно выкладываетесь в тренировках на силу, набранным весом будут МЫШЦЫ.

9. Пример программы для новичка... Июль - 99
Три раза в неделю, шесть недель, затем неделя отдыха, повторить ещё раз, прежде чем идти дальше.

Понедельник/Среда/Пятница
1. Подъём на грудь в полуприсед и жим с небольшим весом (разминка)...1 x 10-12
2. Жим стоя...5 x 5 (малый вес в первом подходе, прибавить во втором, затем три сета по пять с рабочим весом).
3. Присед полный или до параллели...5 x 5
4. Тяга штанги в наклоне...5 x 5
5. Становая тяга на прямых ногах...5 x 5
6. Подъёмы корпуса или ног... один подход до упора
Удачи!

10. Тренировка спины... Август - 99
Самая важная часть спины – низ, поясница. Становые тяги на прямых ногах отлично прорабатывают её, но, на мой взгляд, тяжелоатлетические тяги лучше всего: подъёмы на грудь в полуприсед, толчковая и рывковая тяги, рывок в полуприсед... Подъём на грудь гантелей и мах одной рукой тоже отличные упражнения. Конечно же, вы должны уметь их делать… спрашивайте на форуме, если есть вопросы, и мы подскажем хорошие руководства (книги Хинбёрна, сайт IronMind, мои диновидео, различные страницы в интернете…). И вы можете узнать ОЧЕНЬ МНОГО, просто тусуясь здесь [the Old School Board] и читая подсказки по технике от парней вроде Дэна Джона и Гэри Вэлентайна. Для верха спины очень эффективны тяги в наклоне. Берите штангу – не гантели. Бросьте подтягивания [горячится дядя:]]; упражнения со штангой, когда вы стоите на своих ногах и ТЯНЕТЕ, - то, что нужно для развития спины.

11. Подъёмы над головой... Август - 99
По моему опыту, можно тренировать упражнения с подъёмом веса над головой ТЯЖЕЛО три раза в неделю. Возможно, вы обнаружите, что это лучше для ваших суставов, чем жим стоя и жим лёжа по разу в неделю. В достероидную эру, когда жим был частью соревнований штангистов, ребята жали стоя от трёх до пяти раз в неделю, плюс толкали раз или два – и всё было прекрасно.

12. Низ спины ещё раз – Август 99
ТРЕНИРУЙТЕ НИЗ СПИНЫ!!! Тренируйте тяжело... сделайте его пуленепробиваемым... ракетонепробиваемым... Низ спины – самая важная часть тела. Большинство забывает о нём, потому что его нельзя напрячь перед зеркалом... БОЛЬШАЯ ОШИБКА. ТРЕНИРУЙТЕ НИЗ СПИНЫ - ТЯЖЕЛО! (конец проповеди)

13. Дополнительные упражнения... реальный случай... Август - 99
Новичок-тяжелоатлет видит Норба Шимански на пикнике компании York Barbell. Полчаса собирается с духом, чтобы подойти и заговорить со Ски. Наконец решается…
Спрашивает Ски, что делать, чтобы увеличить жим.
Ски поворачивается к нему в изумлении.
"НАДО ЖАТЬ, ИДИОТ!!!" - восклицает он.
Ну, он не сказал "идиот"... кое-что чуть крепче... вообще-то, намного крепче...
Новичок в ужасе убегает и прячется за щит с рекламой порошкового протеина.
Мораль истории: Не тратьте время на вспомогательные упражнения. Чтобы лучше жать - жмите. Чтобы лучше тянуть - тяните. Чтобы лучше приседать – приседайте.
Кстати, я слышал этот рассказ от того самого новичка... Кто-то из вас может знать его тоже, но это уже другая история.

14. Ещё добивающие упражнения (финишеры)... Август - 99
Вот ещё четыре развлечения:
1. Подъём на грудь и жим со штангой или гантелями на МНОГО раз... 20-30 повторов
2. Присед на 30-50 повторов плюс становая тяга обычная или на прямых ногах со штангой или гантелями на 30-50 повторов
3. Нести большой камень как можно дальше
4. Подъём на грудь и жим большого камня на много раз...20-30 повторов

15. Капитан Краш (кистевой эспандер) –Август – 99
Вот ещё случай. Щеголеватый яппи-адвокат в моей фирме увидел каталог IronMind на моём столе…. полистал немного… решил заказать тренировочную модель. Когда получил, начал показывать всем, как он силён. Хранит его на столе, сжимает, когда ведёт телефонные переговоры. Говорит своей изящной, пятидесятикилограммовой секретарше: «Вот 420 баксов… они твои, если сожмёшь одной рукой» Конечно, она не может.

«А теперь смотри!» - говорит он, разворачивая плечи и напрягая широчайшие. И сжимает эспандер. «Тебе надо работать над хватом» - поучает её.
Я не мог на это смотреть…

Принёс свой эспандер №2, почистил его, чтобы он был как новый, и подложил ему ранним утром вместо его тренировочного.
Он, конечно, не заметил подмену… и не смог даже пошевелить его... В изумлении он думает, что куда пропала его «сверхчеловеческая сила хвата».
Через час или два его секретарша (которую я подговорил) спрашивает, не заболел ли он.
«Ты слегка зелёный и вялый» - говорит она.

«Да, у меня какая-то слабость…»
Ещё через час он уходит с работы, чтобы лечь в постель, решив, что заразился гриппом.

16. Что случилось? – Август - 99
Это абсурд – сколько информации мы ТЕРЯЕМ… лет через 20 НИКТО не будет знать, как делать подъём на грудь, жим стоя, присед… Посмотрите, что стало с жимом выкручиванием (bent press)... никто не знает, что это такое, упражнение забыто. Неужели скоро так будет со всеми классическими упражнениями?

17. Система 5 х 5... Июль - 99
Система 5 x 5 подробно расписана в книге Dinosaur Training. Вы НЕ делаете пять подходов с одним весом. Два первых сета – разминочные, затем три с рабочим весом. Когда вы делаете все повторы в рабочих подходах, добавляете вес на следующей тренировке. Схема проверена временем и работает, приносит результаты. Идеально подходит человеку, который тренировался с небольшим количеством подходов со средним числом повторов, чтобы перейти к большему количеству более тяжёлых подходов. Разминочные сеты и общее число повторов помогает улучшать технику. «Стабилизирующий принцип» - не добавлять отягощение, пока не справишься с тремя подходами по пять повторов – не даст вам накидывать вес слишком быстро. Тем из вас, кто хочет перейти на силовую работу в пониженном числе повторений, это подойдёт. Система не нова, не модна и противоречит общепринятым принципам… но работает… Попробуйте.

18. Моё видео про тяжёлую атлетику... Август - 99
Штангистская кассета для тех, кому нужно увидеть БАЗУ… кто никогда не видел, как выглядит подъём на грудь и рывок в полуприсед, толчковая тяга, жим толчковый (швунг жимовой) и толчок в полуприсед (швунг толчковый). В ней нет полного разбора соревновательных движений, она не для профессиональных штангистов. Я полагаю, она пригодится тем, кто занимается единоборствами и хочет добавить такие упражнения; отобранные движения – замечательный способ расширить вашу тренировочную программу. Также просмотр выполненных тяжёлых упражнений со штангой даст вам дополнительную мотивацию для силового тренинга… И... на плёнке вы увидите [собак] Сэма и Спэнсера.

19. Тяжелоатлетические упражнения и развитие мускулатуры... Август - 99
В февральском выпуске Dinosaur Files была перепечатана отличная статья о тяжёлой атлетике и физическом развитии "Лучшее телосложение", написанная Джо Бергом в июне 1953 для журнала Strength and Health. Она рассказывала, что преимущественно тяжёлый силовой тренинг использовал не кто иной, как Джон Гримек… В статье Берг замечал, что с 1932 по 1940 Гримек не занимался бодибилдингом, но сконцентрировался на тяжёлой атлетике… подъёмах на грудь, жимах, рывках… Он стал невероятно силён и, конечно, прекрасно сложен… наверное, лучшее телосложение всех времён, если выбросить последние поколения химиков.

20. Размер талии и общие пропорции... Август 99
Снова о Гримеке... чел был чудовищно силён... и, помимо прочего, имел чрезвычайно мощный центр тела. Однажды он тренировался, чтобы побить рекорд в подъёме корпуса с отягощением, и побил на тренировке, но Хоффман не позволил ему повторить на соревнованиях, опасаясь, что это повредит статусу любителя. Гримек делал ОЧЕНЬ ТЯЖЁЛЫЕ жимы выкручиванием и жимы с наклоном, как-то попробовал поднять выкручиванием 180 кг – просто подсев под вес, не пытаясь встать – лишь чтобы «узнать, каково это». Так что его прямые и косые мышцы пресса были невероятно сильны, но в общем сложении была огромная разница между талией и грудью/плечевым поясом. Пища для размышления.