Физкультура для блогеров (упражнения)

sergeydolya — 26.06.2015

Этот комплекс "прописал" мне мой диетолог, благодаря которому я уже похудел на 25 кг. Выполняю его ежедневно. Попробуйте прямо сейчас, это займет немного времени!

Для удобства я попросил Соню продемонстрировать упражнения. Под катом фото- и видеоинструкции. Поехали!


Качаем пресс
Садимся на кончик стула, руки упираются в подлокотник или сиденье. Поднимаем ноги. Выполняем 15 повторов по три подхода. Соня показывает лёгкую версию. Если нагрузка покажется недостаточной, поднимайте не согнутые ноги, а прямые. Важно выполнять подъёмы именно мышцами живота, для этого держим спину ровной, не раскачиваемся.





Прорабатываем верх
Продолжаем тренировку на стуле. Опираясь руками о подлокотники стула или о стол, поднимаемся наверх. Спина при этом ровная. 15 повторов по три подхода. Важно, опускаясь вниз, мы делаем выдох, поднимаясь наверх - вдох.






Укрепляем руки
Иногда можно покинуть рабочее место. Встаём, подходим к стене. Упираемся в неё руками и начинаем отжиматься. 15 раз по три подхода. Следим за тем, чтобы спина была ровной. Отжимания, даже такие, для многих непростое упражнение. Велико искушение задержать дыхание или сделать всё как можно быстрее. Не допускайте этого. Следите за дыханием и за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Лучше выполнить меньшее число повторов, но правильно — эффекта будет больше.





Тренируем ноги
Исходная позиция похожа на ту, что была в прошлом упражнении. Упираемся в стену, поочередно поднимаем ноги, пытаясь достать пяткой до ягодицы. В верхней точке удерживаем ногу минуту-две, сжимая ягодицы. 15 раз по три подхода. Если сохранять такое положение долго очень сложно, ничего страшного. Держите столько, сколько сможете, с каждой тренировкой увеличивая время.





Приводим ягодицы в тонус
Очень необычное упражнение. На ягодицах двигаемся по полу. Чтобы не было соблазна помочь себе руками, убираем их за голову. Хорошее настроение зрителей и массажный эффект гарантированы.





Прорабатываем бёдра
Выполняем классические приседания, 15-40 повторов, три подхода. Важно следить за техникой, колени не должны выходить за носочки. В идеале, они образуют прямой или тупой угол. Смотрят в одну сторону на протяжении всего упражнения, не нужно их сводить-разводить. Садимся до параллели с полом, ягодицами выталкиваем себя наверх. Ступня плотно прижата к полу, носочки и пятки ни в коем случае не отрываем.





Упражнения с резинкой
Следующая серия упражнений выполняется с помощью специальной резинки. В России её нельзя купить, я заказывал в интернете.
Однако вполне реально заменить её на самый обычный эспандер лыжника, который продаётся в любом спортивном отделе. Бывают одинарные, двойные, тройные. Можно выбрать оптимальную для себя нагрузку.

Упражнение №1
Встаём на резинку, руками берёмся за её края. Разводим их в стороны, до параллели с полом. Опускаемся в исходную позицию. Делаем 15 повторов, три подхода. Спина ровная, никуда не наклоняемся.





Упражнение №2
Вытягиваем руки перед собой, берём такой участок резинки, который будет трудно, но возможно растянуть. Натягиваем её максимально, в финальной точке руки образуют прямую линию. Сводим при этом лопатки, напрягая мышцы спины. Делаем 15 повторов, три подхода.





Упражнение №3
Возвращаемся на стул. Наступаем ногой на резинку, движение будем делать в противоположную сторону. То есть, если наступили левой ногой, работаем в правую сторону. Держим эспандер двумя руками и поднимаем в бок и наверх. Делаем 15 повторов, три подхода, чередую стороны.





Если после просмотра фотографий и чтения текста у вас остались вопросы относительно выполнения упражнений, предлагаю посмотреть видео:

(впрочем, рекомендую его посмотреть даже если всё понятно - мы очень старались!)





Подписаться на обновления этого блога

Я в других социальных сетях:

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив