Что такое выученная беспомощность и как с ней бороться
cuprum_media — 29.04.2022
Беспомощность бывает объективной и субъективной. Например, если самолет попал в зону турбулентности и пассажиры чувствуют, что ситуация им неподвластна, то это чувство совпадает с реальным положением вещей. Но иногда люди убеждены, что от них ничего не зависит, хотя объективно это не так. В результате они годами сидят на нелюбимой работе и не пытаются разорвать травмирующие отношения. Состояние, когда любые попытки что-то изменить кажутся человеку бесполезными и в итоге он не делает ничего, — это и есть выученная беспомощность.
Вместе с клиническим психологом, когнитивно-поведенческим терапевтом Андреем Сухочевым разбираемся, почему одни люди верят в собственные силы, а другие — нет.
Беспомощности не учатся, с ней рождаются
В 1964 году американский ученый Мартин Селигман в составе группы профессора Ричарда Соломона проводил опыты над собаками в лабораториях Пенсильванского университета. Животных запирали в клетках, включали им сигнал с высоким тоном звучания и после этого били током — так ученые пытались сформировать у собак условный рефлекс страха на высокий звук. После нескольких повторов ученые открыли клетки. Они думали, что из-за страха перед высоким звуком и током собаки убегут, но вместо этого животные ложились на пол и скулили. Селигман предположил, что собаки остаются в открытых клетках, потому что во время эксперимента их попытки спрятаться от удара провалились и теперь они уверены, что их в любом случае будут бить током.
Чтобы проверить эту догадку, Селигман вместе с коллегой Стивеном Майером провел новое исследование.
Три группы собак помещали в ящики. Животных из первой группы били током, но у них в ящиках была кнопка, которую можно было нажать носом и отключить ток. Вторую группу собак помещали в ящики, где не было кнопок, но их результат был связан с действиями первой группы: если тем удавалось отключить ток, то и вторая группа не получала разряд, а если нет — то током били и тех, и тех. Третья группа была контрольной, этих собак не били током.
После нескольких разрядов всех собак помещали в ящики с низкими перегородками, из которых легко было убежать. Так и сделали 90% собак, которые не получали ударов током вообще или могли его отключить. Большинство собак из второй группы, которая не могла повлиять на ситуацию, метались по ящику, а затем ложились на пол и скулили. Ученые увеличивали силу ударов, но собаки всё равно не пытались сбежать. Результаты исследований привели Селигмана к выводу, что после нескольких неудачных попыток животные перестают пытаться и думают, что не могут ничего изменить.
Феномен выученной беспомощности продолжили изучать другие ученые. В 1976 году Джудит Роден и Эллен Джейн Лангер провели исследования в доме престарелых в Коннектикуте. Жителей пансионата поделили на две группы, каждой из которых сказали: «Мы хотим, чтобы вы были счастливее, и сделаем всё необходимое для этого». Участникам из первой группы предложили самим решить, как обустроить свою комнату, какие растения туда поставить и какие фильмы смотреть по вечерам. Второй группе объявили, что все решения принимает руководство дома. При этом условия жизни участников не отличались, и персонал уделял внимание обеим группам. Спустя три недели ученые провели опрос и выяснили, что члены группы, которой разрешили принимать самостоятельные решения, больше довольны жизнью. Эксперимент продолжили, и спустя 18 месяцев оказалось, что возможность контролировать элементарные мелочи делала пенсионеров счастливее: это влияло на их общительность, здоровье и даже продолжительность жизни. Этот опыт показал, что человека травмируют не только болезненные ситуации, но и сам факт, что он не может распоряжаться своей жизнью, то есть не в состоянии контролировать обстоятельства и влиять на них.
В 2013 году Селигман установил, что в его первоначальной теории нарушена причинно-следственная связь. Он предполагал, что люди и животные начинают чувствовать себя беспомощными после нескольких бесплодных попыток что-то поменять, но оказалось, всё наоборот: при изучении работы префронтальной коры головного мозга ученый определил, что существа рождаются беспомощными, а потом учатся преодолевать трудности. Но это удается не всем.
Это объясняет, почему некоторые люди чувствуют себя беспомощными, а другие — нет. Те, кому в жизни приходилось добиваться каких-то целей и преодолевать трудности, чувствуют себя увереннее других. Именно поэтому в психологии говорят, что сравнивать успехи двух людей с разными исходными жизненными обстоятельствами некорректно.
Чтобы решиться на большие перемены, нужно начинать с малого
Выученная беспомощность — это не болезнь или синдром, а поведенческий феномен. Он формируется, если человек поступает по-разному, а результат получает один и тот же. Причем неважно, будут последствия позитивными или негативными — незаслуженная похвала действует на волю так же угнетающе, как и постоянная ругань.
Вот примеры ситуаций, когда может сформироваться выученная беспомощность.
- Однообразная негативная реакция. Ребенок приносит из школы двойки и тройки, и его ругают за плохие оценки. Тогда он старается, получает пятерку, ждет похвалы, но его снова ругают, например, за плохой почерк. Формируется убеждение, что стараться незачем — его в любом случае накажут.
- Незаслуженная похвала. Неважно, получает ребенок пятерки или двойки — ему говорят, что он необыкновенный трудяга. Так у него формируется мысль: «Зачем стараться, если меня всё равно хвалят». Здесь речь идет не о том, что ребенка вредно поддерживать и любить вне зависимости от его успехов. Важно понять, что незаслуженная позитивная реакция на плохой результат иногда тоже сбивает с толку, и ребенок не может выстроить схему, по которой он будет ориентироваться в мире, у него нет понимания, на что он может влиять, а на что нет, ведь всё, что он делает, — хорошо.
- Асинхронная реакция — ответ на действия возникает не сразу, а спустя время. Предположим, в паре один партнер регулярно разбрасывает вещи, а второй молча убирает за ним. Тогда, если первый выплеснет недовольство спустя несколько месяцев, второй даже не поймет, за что его сейчас критикуют.
Сегодня нет исследований, которые доказывают, что выученная беспомощность может привести к развитию какой-то болезни. Однако ощущение выученной беспомощности — один из симптомов депрессии или тревожного расстройства.
У людей, которые чувствуют, что они не в силах переломить какую-либо ситуацию, отмечают:
- сниженное настроение;
- повышенную тревожность;
- негативные сценарии будущего;
- уничижительные мысли о себе: «Я никчемный», «Я ничего не могу», «От меня ничего не зависит»;
- низкий уровень мотивации.
Чтобы выявить у себя признаки выученной беспомощности, можно воспользоваться шкалой Бека, подробнее о ней мы рассказывали в другой статье. Также полезно задавать себе вопросы: «В каких ситуациях у меня возникают разочарование, тоска, апатия?», «Какие мысли появляются в связи с этим?», «Когда возникает ощущение, что с ситуацией ничего нельзя сделать?»
Систему убеждений, при которой человек уверен, что не может ничего изменить в своей жизни, можно побороть. Для этого лучше обратиться к специалисту — психиатру или психотерапевту.
Андрей Сухочев, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт:
Сначала вместе с пациентами мы разделяем вещи, которые невозможно контролировать, и те, что поддаются контролю: например, люди не могут контролировать погоду или прошлое, но могут выбрать, что съесть на завтрак. Важно закрепить у человека понимание, что, если он не может что-то изменить сейчас, это не значит, что это не удастся сделать в будущем.
Когда человек думает, что всё бесполезно, то он ничего не делает — и вокруг него действительно ничего не меняется. Так подкрепляется его модель поведения и замыкается порочный круг, который мы стараемся разорвать на следующем этапе терапии: человек должен учиться контролю в той мере, в которой ему это доступно. Человек с тяжелой депрессией не пойдет создавать с нуля бизнес, но, если он поднимется с постели и займется уборкой, это уже здорово. Это называется поведенческой активацией — состоянием, когда человек начинает что-то делать, не думая про результат и возможное удовольствие. Активация работает по принципу «сначала действие — потом мотивация».
Конечно, сразу круто изменить свою жизнь и почувствовать себя всесильным не получится, особенно если у человека не так много опыта, когда ему удавалось преодолевать трудности. Но главное — понять, что найти выход из сложной ситуации возможно. Задача психолога — помочь пациенту в этом.
Чтобы помочь близкому, который находится в состоянии выученной беспомощности, важно правильно реагировать на его действия — не захваливать и не ругать без повода. Если он сейчас не способен подняться с постели, а потом решил умыться — за это надо хвалить. Но если продолжает лежать, не нужно подбадривать его словами «какой ты молодец» — для него это звучит лживо. Лучше рассказывать о своих чувствах, например, сказать: «Мне непонятно, почему ты ничего не делаешь, но я рядом, чтобы помочь».
В терапии человек видит, что его действия могут приносить разные результаты, которые при этом прозрачны и понятны — так он начинает чувствовать, что может на что-то повлиять и что конкретно он способен контролировать.
Приставы пришла за имуществом собственников макаронной фабрики Маква 
Смотрим "Теорию Большого Взрыва" с начала - у меня столько вопросов! 
Разлив 
20 апреля ● "Национальный день донора" и не только... 
Городские сюжеты 
Пятничное фото 
ГЛАВА 20. НАСА-ПАТРИОТ О «МРАКОБЕСИИ» 21 ВЕК 
Отличные исторические фото-1 
