5 альтернатив жиму лежа: меньше боли в суставах, больше мышечной массы (CMT)

republicommando — 29.09.2023

Как быть, если при выполнении жима лежа у вас болят плечи, запястья и локти? Попробуйте эти упражнения, чтобы увеличить грудные мышцы и силу верхней части тела.

1. Жим лежа с накладкой на гриф

Если вы не готовы полностью отказаться от обычной штанги, то вот вариант — накладка на гриф.

Она уменьшает амплитуду движения и нагрузку на плечи. Это очень ценное приспособление, позволяющее выполнять жим лежа без боли. Нижний участок является наиболее напряженным положением для плеч. Надев на гриф накладку, вы просто не попадете в опасную зону.

Жим лежа с уменьшенной амплитудой движения в силовой раме (до нижних ограничителей) - это похожая вариация, но торможение «металлом по металлу» более вредно для суставов. Безопаснее использовать  накладку на гриф.

Технические моменты

• Используйте обычное оборудование для жима лежа.


• Держите лопатки в правильном положении — отведенными и слегка опущенными.


• Не роняйте штангу (пусть и с «подушкой») на грудь и не расслабляйте верхнюю часть тела. Не используйте отбив от груди. Выполняйте жим как обычно, с паузой или с легким касанием.

2. Жим лежа нейтральным хватом

Используйте гриф-рамку с поперечными рукоятями, если плечи болят при вращении внутрь. При правильной технике жима лежа - верхняя часть спины напряжена, лопатки создают устойчивую базу для жима - плечи поворачиваются внутрь, когда штанга достигает груди.

Недостаточное внутреннее вращение плеч (или подвижность верхней части тела в целом) может быть причиной болей. Отдельные упражнения для подвижности плеч - это одно из решений. Другой способ — жать нейтральным хватом. Такой гриф обеспечивает большее внешнее вращение и «раскрывает» плечи.

Технические моменты

• Используйте обычное оборудование для жима лежа (исключая гриф)


• Нейтральный хват снижает вероятность создания крутящего момента, который часто называют «ломанием грифа». Приходится уделять больше внимания активизации верхней части спины, чтобы плечи оставались стабильными во время выполнения упражнения.


• Для большинства людей широкий хват дает наименьшую нагрузку на плечи.

Оставить комментарий

Популярные посты:

uksibsan

Аренда бани и сауны в Оренбурге: советы по выбору места для комфортного отдыха и оздоровления

gali_s

В ноябрьском стиле

annika_fluffy

Москва, гостиница "Космос". Как там внутри.

oleg_tsarev

Спецпосланником Трампа по Украине будет 80-летний

nevash_lexa

Нечто новое.

russiantowns

Россия. Иркутск. Часть 5. Май 2021

chink_

Новости метрологии

shushpanzer_ru

Старый добрый преобразился.

matsam

Салават

• Ранее
• Архив