ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АКТИВИЗАЦИИ ЖИРОВОГО ОБМЕНА

mjonaus — 27.03.2014
На sportmedicine.ru есть одна интересная статья, которой я хочу поделиться. Возможно, кому-то из вас она будет полезна.

Тренировка для активизации жирового обмена применяется как в профессиональном, так и в любительском спорте и фитнессе. В статье, опубликованной в январском выпуске журнала Лечебная физкультура и спортивная медицина, предложены различные программы тренировок на выносливость, характеризующиеся высокой скоростью сжигания жиров: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров, продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена.

Статья опубликована в постоянном разделе "Зарубежный опыт", в котором размещаются переводные работы. Оригинал этой статьи опубликован в декабрьском выпуске Немецкого журнала по спортивной медицине (Scharhag-Rosenberger F. Fettstoffwechseltraining // Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin Jahrgang 63. — 2012. — № 12. — P. 357-359). Перевод с немецкого выполнил Г. Гайгер. Научно-практический журнал Лечебная физкультура и спортивная медицина издается под эгидой Российской академии медико-социальной реабилитации с 2001 года и охватывает различные темы научно-медицинского сопровождения спортсменов.

Под тренировками для активизации жирового обмена подразумевается продолжительные физические нагрузки, при которых происходит увеличение удельного веса липидной фракции в энергетическом обеспечении организма и абсолютным сжиганием жиров (количество жира, метаболизирующегося в единицу времени), а также скоростью окисления жиров и жирового обмена. Согласно результатам исследования продолжительная тренировка на выносливость определенного дизайна может приводить к увеличению сжигания жиров до 0,44 г/мин, что может составлять увеличение жирового обмена на 90%.

Спортсменам-профессионалам при продолжительных соревнованиях важно более интенсивное сжигание жиров в целях экономии гликогена. Более активная утилизация жиров у них происходит наряду с увеличением потребности в углеводах при возрастании энергозатрат при интенсивных нагрузках. Для любителей спорта и фитнесса подобные тренировки интересны в первую очередь как средство, увеличивающее скорости сжигания жиров и влияющее на обмен веществ и снижение веса.

Параллельные исследования показали, что на скорость сжигания жиров могут влиять, в частности, изменение интенсивности нагрузки, ее продолжительность и наличие углеводов в крови. Исходя из этого были разработаны различные варианты тренировок: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров, продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена. В дальнейшем оценивалась эффективность этих тренировок.

При нагрузке низкой интенсивности процентное отношение участия липидной фракции в энергообмене максимально, однако уровень обмена веществ при этом незначителен, поэтому и скорость сжигания жиров относительно низкая. При более высокой интенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании липидной фракции скорость сжигания жиров увеличивается. Таким образом область интенсивности нагрузки с максимально высокой скоростью сжигания жиров (Fatmax) не тождественна области, в которой энергообеспечение физической деятельности за счет жира имеет наивысший процент. Именно эта разница объясняет ошибочность рекомендаций низкоинтенсивных тренировок для активизации жирового обмена и снижения массы тела.

Скорость сжигания жиров вначале повышается с увеличением интенсивности упражнений, затем образует плато и стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога. Ее максимум соответствует интенсивности примерно 65% от максимального потребления кислорода (МПК) у длительно тренирующихся спортсменов и 50% от МПК — у нетренированных, причем эти данные сугубо индивидуальны, сильно варьируют и могут быть точно определены лишь в условиях спортивной лаборатории.

Исследования на нетренированных участниках, показали, что тренировки в Fatmax наиболее эффективно сжигают жир, по сравнению как с интенсивными тренировками вне зоны жирового обмена, так и объемной длительной тренировкой умеренной интенсивности.

Дополнительной мерой усилить метаболизм жиров является тренировка в условиях недостатка углеводов. Низкий уровень углеводов в крови значительно увеличивает скорость окисления жиров, а потребление экзогенных углеводов приводит к ее подавлению. В связи с этим были разработаны два варианта активизации жирового обмена с низким уровнем экзогенных углеводов: тренировка утром натощак и тренировка без потребления углеводов во время нагрузки. При сравнении результатов исследования тренировок спортсменов с потреблением и без приема углеводов не было выявлено существенных различий, указывающих на изменение скорости сжигания жиров, в то время как тренировки натощак ускоряли липидный обмен.

Любителям спорта и фитнеса, которые хотят уменьшить массу тела, важно знать, что при изокалорийном питании (без недостатка калорий) тренировки не дают ожидаемого эффекта. Это также относится и к тренировкам, активизирующим жировой обмен. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет решающее значение: поступление калорий с пищей должно быть ограничено в течение длительного времени.

При ограничении поступления эндогенных углеводов или истощении резерва гликогена скорость сжигания жиров значительно увеличивается. Таким образом, тренировка с предварительно истощенным резервом гликогена практикуется как вариант тренировки, активизирующей жировой обмен. Исследования со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем проведения двух тренировок в день, первая из которых является истощающей, позволили выявить значительно большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки. Однако для спортсменов более значимо повышение работоспособности по результатам тренировок, а большинство исследований показали, что тренировки с истощенным резервом гликогена, несмотря на некоторые явные эффекты влияния на сжигание жиров, не увеличивают выносливости спортсменов. Поэтому автор статьи не рекомендует проводить такие тренировки, так как подтвердить их очевидные преимущества для повышения выносливости не удалось, но вероятно их негативное влияние на здоровье и работоспособность спортсмена.

Повышение метаболизма жиров посредством кофеина и различных пищевых добавок обсуждается снова и снова. Хотя кофеин и стимулирует липолиз, но его влияние на повышение скорости сжигания жиров во время нагрузки не нашло подтверждения. Увеличение скорости сжигания жиров за счет биологически активных добавок (БАД) не было научно доказано.

В заключение статьи автор делает выводы, что тренировка с предварительно истощенным запасом гликогена из практикуемых в настоящее время вариантов тренировок на активацию жирового обмена наиболее эффективна. Для любителей спорта и фитнесса наиболее важным эффектом под влиянием тренировок на активизацию жирового обмена является возможность предотвращения развития резистентности к инсулину и увеличения массы тела, что достигается при помощи тренировок Fatmax или утром натощак. Однако не все варианты тренировок для активизации жирового обмена для каждого конкретного человека, занимающегося любительским спортом, являются приемлемыми. Поэтому вариант рекомендуемой тренировки должен рассматриваться индивидуально.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив