Слово в защиту углеводов
mjonaus — 17.06.2013
С доступностью
информации о питании спортсмена в период подготовки к соревнованиям
и с популяризацией фитнеса в обиход любителей стали плотно входить
такие слова, как «сушка», «низко- или безуглеводная диета». Но все
бы ничего, если бы на пользу, а не во вред.
Профессиональные издержки, с которыми сталкиваются спортсмены, и
реальные задачи любителя очень разнятся между собой. Иметь красивое
и здоровое тело - это приоритет для большинства. Но речь идет об
обладании этим на протяжении всей своей жизни, а не в краткий
отрезок времени, что представляет собой пиковая соревновательная
форма.
Безусловно, человек, набравший лишний вес, жаждет в краткие сроки
получить видимый результат. А с появлением номинации «бикини»
интернет заполонили фотографии «фитоняшек», на которых хотят
походить буквально все. Но мало кто понимает, какой труд и
затраченное время стоит за этим. В обществе создается иллюзия,
будто интенсивные тренировки в сочетании со значительным урезанием
углеводов дадут результат «как на картинке». При этом в очень
короткие сроки.
Рельефное и спортивное тело - результат многих лет серьезных
тренировок, правильного питания и соблюдения режима. Так называемая
«сушка», которая предполагает существенное или полное
сокращение углеводов, применяется в основном только спортсменами
перед соревнованиями. В короткий срок им необходимо максимально
согнать жир, вывести много воды из организма и показать максимально
допустимый рельеф. Но в обычной жизни все иначе. Если спортсмену в
межсезонье необходимо держать максимально хорошую форму, то он
интенсивно тренируется и сбалансированно питается, контролируя
присутствие углеводов, но не понижая их катастрофически.
Углеводофобия - современная проблема. Ее последствия малоприятны.
Поэтому хочется привести несколько фактов в пользу углеводов.
а
При низкоуглеводной диете «горят» мышцы. Углеводы -
один из важнейших источников энергии. Попадая в организм,
углеводная пища расщепляется на простейшие составляющие и
присутствует в виде глюкозы в крови. Часть глюкозы используется
немедленно. Часть хранится в виде гликогена в мышцах и печени (эти
запасы довольно ограничены). Остальное с помощью печени
преобразовывается в жир и откладывается в жировых депо (эти запасы
могут накапливаться без ограничений). Когда в организме
недостаточно углеводов, то для поддержания жизнедеятельности, а
также снабжения нашего тела энергией во время интенсивных
тренировок используются не только запасы жира, но и белок. И как бы
спортсмены не старались сохранить мышцы во время «сушки», поедая
пригоршнями аминокислоты, процесс неизбежен. У всех он протекает
по-разному: кто-то теряет меньше, кто-то больше. Но факт остается
фактом. Любители же, как правило, не успев нарастить мышцы,
начинают сушиться. В итоге результатом останутся довольны лишь
любители анорексичных фигур. Об округлостях в столь желанных местах
можно забыть.
Наращивание мышц невозможно без углеводов. Продолжая
выше затронутую тему, стоит упомянуть и о процессе наращивания
мышц, который также интересует любителей. Урезая углеводы, вы
лишаете себя такой возможности. Во-первых, богатый углеводами
рацион снабжает вас энергией для активной жизнедеятельности и
тяжелых силовых тренировок. Многочисленные исследования и обычная
практика доказали, что высокоуглеводная пища в грамотном сочетании
с белком и жирами способствует наращиванию мышц при условии
качественных силовых тренировок. Во-вторых, употребляя после
тренировки быстро усваиваемую белково-углеводную пищу, вы
запускаете процесс выброса инсулина. Инсулин способствует большей
проницаемости мембран мышечных волокон, из-за чего аминокислоты и
глюкоза легко проникают внутрь клетки.
При недостатке углеводов «голодает» мозг и центральная
нервная система. Для нормальной работы мозга требуется
около 90-130 г углеводов в сутки. Все зависит от уровня
активности, веса, целей. Это минимум, до которого я бы советовала
опускаться, сокращая углеводы в рационе. В противном случае плохая
память, низкая продуктивность умственной деятельности, замедленная
реакция и нестабильное психическое состояние станут вашими
ежедневными спутниками.
Урезание углеводов приводит к серьезному дисбалансу в
рационе. Организм, как бы там ни было, вскоре поймет, что
его морят голодом. И тут же сработает защитная реакция, инстинкт,
сохранившийся со времен первобытного человека. Организм начнет
замедлять обмен веществ, чтобы как можно дольше продержаться в
голодные времена. Но это ведь не то, чего мы хотим добиться!
Быстрый обмен веществ не только залог хорошего здоровья и
самочувствия, но и прекрасной физической формы. Вот почему
приобрела популярность такая система питания, как
белково-углеводное чередование (БУЧ). Суть ее заключается в
чередовании низко- или безуглеводных дней с углеводными. Во-первых,
это позволяет обманывать организм более длительное время.
Во-вторых, многие считают эту схему питания более легкой в
психологическом плане. Но стоит отметить, что и она не для всех
«работает». А не менее впечатляющих результатов можно добиться и
при сбалансированном питании с умеренным ограничением углеводов и
при правильно составленном комплексе тренировок. Возвращаясь к
вопросу обмена веществ, хочется отметить, что после того, как вы
его нарушите, потребуется время на его восстановление. Есть ли
тогда смысл в крайностях?
Резкое похудение, которое может произойти при
максимальном сокращении углеводов, может изменить гормональный фон,
что негативно сказывается на репродуктивной функции у
женщин. У многих выступающих спортсменок во время сушки
нарушается менструальный цикл. И это серьезный повод для
беспокойства.
Увлечение низкоуглеводными диетами может привести к риску развития
синдрома «триады женщин-спортсменок» (телесная
дисморфия). Помимо нарушения гормонального фона это может привезти
к истончению костной ткани, а также другим проблемам со
здоровьем.
Также опасность низкоуглеводной диеты в том, что
сводится к минимуму потребление клетчатки. А это чревато
нарушениями в пищеварении.
Низкоуглеводная диета может показаться вам более привлекательной
благодаря своему быстрому результату. Вы действительно способны
потерять больше веса в короткие сроки в отличие от сбалансированной
диеты. Но потери будут не только за счет жира, но мышц и большого
количества воды. И рано или поздно вес встанет. Стресс, полученный
организмом, и недостаток углеводов вас подтолкнут к тому, что вы
начнете жадно и, как правило, неконтролированно компенсировать это,
поедая углеводы. И результаты в лучшем случае быстро сойдут на
«нет», в худшем - вы добавите сверху пару дополнительных кило.
Многие любители спорта не видели и не знают, сколько килограмм
могут набрать спортсмены в первую неделю после соревнований.
Поверьте, человек меняется на глазах! И в этом нет ничего хорошего.
Единственный момент, когда подобная стратегия приемлима - срочная
необходимость в быстрой потере веса. Но при этом необходимо помнить
о всех последствиях и учитывать обстоятельства.
Все это были слова в защиту углеводов. Но не зря же их боятся
словно огня? Представляют ли они опасность? Если источником
углеводов является сахар, белый хлеб, сладости и другие подобные
продукты, употребляемые без меры, вне всяких сомнений это плохо!
Во-первых, избыток глюкозы в крови всегда преобразовывается в жир.
Во-вторых, с углеводами легко «перебрать» по калориям. В-третьих,
вредные источники калорий могут сказаться на качестве вашего
внешнего вида и здоровья.
Углеводы не враги, а жизненно необходимые макроэлементы. К
сожалению, новомодные диеты и желтые публикации в СМИ толкают людей
к крайностям. Появилось огромное количество углеводофобов. Они
панически боятся есть то, что крайне важно для их организма. Но
выбор качественных источников углеводов даст вам энергию, здоровье
и красивое тело.