От талии и выше

Фитнес_красота_здоровье — 30.12.2010
Этот комплекс упражнений для мышц спины, груди, рук, плеч и косых мышц живота.
Его можно делать в домашних условиях.

Все упражнения простые, но эффективные, если научиться правильно выпол­нять их.
Продолжительность: 15 минут.

Программа
Выполняйте по 2 подхода из 12 повторов каждого упражнения, отдыхая по 30 секунд меж­ду подходами.

Совет эксперта
Чтобы силовые упражнения дали максимальный эффект, сконцентрируйтесь на технике их выполне­ния. Прежде чем сделать очередное усилие, убедитесь, что вы заняли правильное исходное положе­ние.


1. Тяга одной рукой
Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и бицепсы. Встаньте слева от сту­ла, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы пресса и на­клонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Возьмите в правую руку гантель, рука свободно опущена вниз. Левой рукой обопритесь о сиденье стула (1а). Согнув локоть правой руки, подтяните гантель к груди, не меняя положения бедер и плеч (1б). Медленно выпрямите руки. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Рекомендуемое начальное отяго­щение: 2–5 кг.



2. «Бабочка» согнувшись
Упражнение укрепляет мышцы верха спины и задней части плеч. Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени согнуты и находятся точно над лодыжками. Напрягите мышцы пресса и опустите плечи. Наклонитесь вперед от бедер. Руки свободно опущены вниз, ладони обращены внутрь, локти слегка согнуты (2а). Соедините лопатки и разведите руки в стороны (2б). Медленно вернитесь в исходное по­ложение. Выполните все повторы. Рекомендуемое начальное отягощение: 2–4 кг.



3. Отжимание
Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Встаньте на четвереньки, по­ставьте руки на пол чуть шире плеч. Опустите таз так, чтобы тело выше колен образовало прямую ли­нию. Напрягите мышцы пресса и опустите плечи (3а). Согнув локти под прямым углом, отожмитесь (3б). Выполните все повторы. Отягощения не требуется.



4. Боковое скручивание
Упражнение укрепляет мышцы пресса, особенно косые. Лягте на спину, согните колени. Положите ле­вую руку за голову, отведя локоть в сторону, правую руку вытяните перпендикулярно корпусу (4а). Нап­рягите мышцы пресса и поднимите голову, шею и плечи. Поверните левый локоть к правому колену, не отрывая при этом ягодиц от пола (4б). Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны. Отягощения не требуется.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Архив