Очень длинный пост про БЖУ от неофита, возомнившего себя в нем докой.

jananov — 21.11.2017 Добрый день!

Тема этого поста будет интересна только девочкам, да и то не всем, впрочем, мальчики тоже могут поучаствовать в стебе, ибо их утверждение в том, что бабы-дуры по прочтению сего опуса только укрепится.

Итак, маленькие мои друзья, вчерась несколько девчонок изъявило желание узнать о БЖУ и как именно это направление диетического питания может помочь избавиться от лишнего веса.

Скажу сразу: чудес не бывает. Если вы мечтаете прочесть что-то вроде: "Утром в шесть утра необходимо съесть три сосиськи, запивая их горячим кофе и не открывая глаз, повторяя про себя мантру: "Только бы в сиськи, только бы в сиськи", а после жрать все, что не приколочено, сидючи на попе ровно и качая ногой", - то я вас разочарую: такого не бывает.

Идеальная фигура базируется на трех основных слонах: ежедневный спорт, правильное питание, постоянный самоконтроль. При отсутствии хотя бы одного из них, чуда не произойдет. Можно убиваться в спортзале, но если не изживешь в себе привычку наплевательски относиться к питанию и не контролировать все, что ты только собираешься положить в рот, эффекта не будет.

Поверьте, наблюдаю это уже полгода за девчонкой, которая занимается по два часа каждый день и имеет большую проблему с внешним видом (лишний вес, целлюлит, складки). А все от того, что до занятий она обедает пиццей, а после или идет в ресторан и ни в чем себе не отказывает, или заказывает еду на дом, руководствуясь лишь капризом, а не здравым смыслом. За те полгода, что я ее вижу, у девочки не изменилось ровным счетом ничего, абсолютно бессмысленное времяпровождение.

Далее, допустим, что вы все это знаете, понимаете, обладаете всеми тремя необходимыми качествами: занимаетесь в спортзале, не пропуская тренировок, едите правильно и имеете достаточно воли, чтобы не срываться и не устраивать жор, а нужного эффекта все равно нет.

Проблема обычно заключается в том, что вы неправильно подходите к тренировкам: стремясь, например уменьшить имеющийся размер пятой точки, неторопливо приседаете с огромными весами, лишь наращивая этим ее объем, хотя требуется делать все наоборот - взять гантели полегче, а амплитуду приседаний увеличить, тогда вы будете интенсивно жечь, то есть, целенаправленно уменьшать свой филей.

Поэтому не стесняемся задавать вопросы тренеру перед каждым упражнением: для чего оно предназначено, на какие именно мышцы воздействует и как максимально правильно его исполнять. Внимательно слушайте, не хлопайте ушами, это нужно вам самим!!!!

А теперь переходим к самой главной проблеме: вы все делаете верно, а вес не меняется. Тут только две причины, а самая главная из них та, что вы неправильно питаетесь. Вторая же более сложная: вы или принимаете оральные контрацептивы(которые и имеют свойство замораживать вес), или же имеете некоторые гормональные проблемы, БЖУ здесь не поможет, вам к врачу на консультацию и лечение.

Вот мы и добрались до БЖУ.

Перед тем, как озадачиться, я присела на уши к двум тренерам, задав простой вопрос: на самом ли деле это понятие поможет похудеть? Ответ был один: "Да".

БЖУ - это баланс белков, жиров и углеводов, наша же задача состоит в том, чтобы максимально правильно его уравновесить. Существует масса программ, устанавливаемых на смартфон, я скачала первую попавшуюся и с радостью неофита воспользовалась тем самым балансом, что она мне предложила. И что? Вес стал намертво. Если до этого были хоть какие-то качели в +-100 грамм, то тогда он завис в 54,8.

Пришлось лезть в литературу. Оказалось, что программа по умолчанию устанавливает соотношение 30/20/50 (как самое по ее пониманию правильное!), что годится как для поддержания постоянного веса (что и получилось в моем случае), так и для его роста!!!!!

Очень длинный пост про БЖУ от неофита, возомнившего себя в нем докой.

Очень длинный пост про БЖУ от неофита, возомнившего себя в нем докой.

Для того, чтобы начать худеть, мне нужно было изменить это соотношение на 50/30/20, но как именно это сделать, я не знала.

Формула расчета была найдена не сразу, в интернете есть, конечно, всё, но человеку не понимающему толком, что он ищет, поначалу бывает довольно сложно.

Короче, вот она:

BMR = 9,99*(вес в кг) + 6,25*(рост в сантиметрах) - 4,92*(возраст в годах) - 161.

На моем примере:

BMR = 9.99*53,4 + 6,25*163 - 4,92*37 - 161 = 533,466 + 1018,75 - 182,04 -161 = 1209,176

Получившееся число - это и есть тот самый объем калорий, которые мне нужно потреблять, сидя на той самой жопе и качая ножкой, чтобы обеспечить свой организм нужной ему энергией.

Но, мы должны учесть еще один коэффициент, а именно физической активности (КФА). Для каждого он свой:

1,2 - без физической нагрузки (обычный офисный планктон, перебирающий бумажки в
душном офисе);
1,375 - спорт 3 раза в неделю;
1,4625 - спорт 5 раз в неделю;
1,6375 - спорт каждый день;
1,725 - спорт каждый день интенсивно или по две тренировки за раз;
1,9 - ежедневная физическая нагрузка и физическая работа вкупе.

В моем случае (шесть тренировок в неделю) получается следующая цифра:

1209,176 * 1,4625 = 1768,4199.

То есть, для того, чтобы существовать, заниматься спортом и прекрасно себя при этом чувствовать, не теряя ни грамма, мне нужно 1768 килокалорий.

Но наша цель худеть. А это возможно только при создании постоянного дефицита энергии. Для того, чтобы просто жить, мне необходимо (как показывает BMR) 1209 кк и ниже этой цифры лучше не опускаться, так как можно ввести организм в полный шок, заставив его остановить все ненужные в его представлении процессы, чтобы он смог максимально сохранить свою жизнеспособность. Помним об этом неукоснительно!

Так как же правильно создать дефицит? Для этого необходимо вычесть из 1768 (то есть, из полученного полного числа с КФА комфортной организму энергии) 10-20%. Но!!!! Если вес маленький (как мой, например, случай: 53,4!!!), то вычитать больше 15% не стоит! Рискуем опять же ввести организм в шок!

Поэтому, поступаем следующим образом:

1768 - 15% = 1502,8.

Всё, последнее число в моем случае и есть та самая верхняя граница нормы, выше которой заступать не стоит. Ниже - можно, но помним, что меньше BMR (1209) ни в коем случае.

А вот теперь и переходим к расчету того самого БЖУ. Для того, чтобы похудеть до желаемых 52 кг, я поставила себе 50/30/20. Это значит, что от всего числа созданного дефицита в количестве 1502,8 кк:
50% - это белки;
30% - жиры;
20% - углеводы.

Как же это высчитать, ведь каждое из трех составляющих нашего питания, имеет разную энергетическую ценность?

Легко! В примере привожу собственное конечное число калорий с созданным 15% дефицитом:

белок = 0,5*1502,8 / 4 = 751,4/4 = 187,85 гр;
жиры = 0,3*1502,8 / 9 = 450,84/9 = 50,09 гр;
углеводы = 0,2*1502,8 / 4 = 300,56/4 = 75,14 гр.

(Для тех, кто в танке и не понял откуда взялись эти 0,5, 0,3 и 0,2 - это и есть те самые пропорции 50/30/20, если, например, ваше желаемое БЖУ 40/20/30, то цифры будут 0,4, 0,2 и 0,3!)

Вот они, те самые цифры, которые вам, наверное, сейчас ни о чем не говорят.

Я пошла простым путем и забила в программу вместо упорно предлагаемых ею 1738 кк свое число (1502,8) и вручную настойчиво выставила свое соотношение БЖУ.

Все!

Программа у меня сейчас http://www.fatsecret.ru/, что в ней ценно: широкий выбор калорийности продуктов и готовой еды, довольно-таки простое управление, возможность планировать свое меню хоть на месяцы вперед, широкий спектр выбора деятельности и, что самое главное, в ней можно вести записи как со смартфона, так и с компьютера.

Подводные камни:

1) Обязательно тщательно проверяйте предлагаемую калорийность продуктов! Моя предыдущая программа, которую теперь не посоветую никому, здорово нагрела меня с калорийностью желе, рекомендовав его как лучший источник белка. Угу, сто раз, по тому количеству углеводов, которое в нем же содержится, такое посоветовать можно было только врагу, так что субботнее достижение в весе 53,2 было на следующий день с легкостью похерено до 53,8. Нарушение баланса БЖУ чревато!

2) ПРИНИМАЙТЕ ВИТАМИНЫ!!!!!!!! Это обязательно, вы же на диете и занимаетесь спортом. Если возникают ночные судороги в мышцах ног, или на тренировке схватывает то одну, то другую мышцу, организм сигнализирует о недостатке кальция, магний и калия. Дуйте в аптеку!!!! У меня сейчас витамины предназначенные именно для активного образа жизни.

3) Планируйте свое меню заранее. Нам каждый день предстоит сложная задача: выдержать нужное соотношение БЖУ. Это непросто, перекос в углеводы сделать элементарно, они же содержатся практически всюду, особенно в крупах, овощах, хлебе, фруктах. Выбирайте то, в чем углеводов меньше всего: кабачки, тыква, капуста. Тушите на воде, лишний жир тоже ни к чему.

4) Исключите из своего меню сахар. Совсем. Это не так сложно, как кажется, он содержится во многих продуктах, так что в гипогликемическую кому впасть нам точно не грозит, уж поверьте, я отказалась от сахара уже больше четырех лет назад. Туда же идут виноград, бананы, копченые продукты, молочный шоколад, все виды выпечки. Вместо масла или соевого соуса салаты можно заправлять лимонным соком, им же я обычно поливаю и куриную грудку.

5) Пейте много воды. Это очень важно. Желательно простой питьевой, но можно и натуральный (не в пакетиках!) зеленый чай без всяких добавок и сахара, в таком виде его можно приравнять к воде. Организму нужно выводить образующиеся от распада жировых клеточек шлаки и токсины.

6) Спорт и диета должны стать для вас самыми главными вещами. Прогуливать спортзал ради посиделок с подружками в кафе, забивать на диету во имя чьего-то дня рождения - неправильно. Я хожу в гости, но только до или после спортзала. Все близкие в курсе когда именно у меня тренировки и твердо знают: я не стану их отменять ради них, а подъеду только после окончания оных. За общим столом не кидаюсь на кобасу и майонезные салаты, а стараюсь выбрать что-то наименее вредное, если же оного нет, то посижу просто так. Вино пью только сухое, оно хоть и условно но укладывается в мою диету.

И последнее, так как на БЖУ нахожусь совсем недавно и еще ни малейшего понятия не имею, что буду делать при достижении желаемого веса, могу лишь предположить, что изменю соотношение на 30/30/40 при норме дневного количества калорий без 15% дефицита.

Так же, дЕвицы! Я не врач, не имею никаких проблем со здоровьем, худею с каких-то 58 кг (Боже, вот и призналась в своем первоначальном весе, какой ужас!!!), никогда не имела привычки обжираться, занимаюсь спортом с большим удовольствием, то перед тем как радостно топать за мною вслед, воспользуйтесь собственной головой и мнением действительно знающих людей, дабы не отгрести себе какой-нибудь болячки или, не дай Бог, серьезной поломки организма!!!! Сходите сначала к диетологу, к эндокринологу, отнеситесь к своему здоровью серьезно, худеть тоже нужно с умом, а что годится одному, может не подойти другому!

Фух, теперь, кажется, всё! Ваша Т.

Сохранено