Новичковый пост: полгода дома без результата

ru_healthlife — 23.09.2014 1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
32 / 189 / 75 / 15%

2. Тип телосложения
Дрищ

4. Замеры тела:

• обхват шеи 36


• обхват под грудью 96


• обхват талии 75


• обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 96


• обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено): 53


• бицепс 34


• голень 37

5. Дневник питания минимум за 7 дней с расчётом по КБЖУ.

Период	Количество	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Номенклатура
07.09.2014, воскресенье	1 735,000	2 802,814	97,124	77,297	244,876
Картофель жареный с грибами	125	137,089	2,946	6,084	16,983
Картофель тушеный	250	322,625	25,55	9,1	31,938
кукуруза	800	1 024,000	37,6	12,8	20,8
Манник пирог	300	908,4	15,09	32,94	125,85
Томат	100	20	0,6	0,2	4,2
хлеб белый	85	225,25	6,63	1,87	44,625
Яйца жареные	75	165,45	8,708	14,303	0,48
08.09.2014, понедельник	1 320,000	2 110,562	127,278	44,466	279,362
Горбуша натуральная	125	153,75	26,25
гречневая каша	75	77,91	2,933	0,765	14,445
Джем Velada черника 400 гр	15	330			83,25
Картофель тушеный	704	908,512	71,949	25,626	89,937
кукуруза в зернах сладкая 400	170	61,54	5,27	0,34	9,35
хлеб белый	156	413,4	12,168	3,432	81,9
Яйца жареные	75	165,45	8,708	14,303	0,48
09.09.2014, вторник	822	1 279,330	65,477	34,844	170,262
гречневая каша	50	51,94	1,955	0,51	9,63
Картофель тушеный	280	361,34	28,616	10,192	35,77
Фасоль с картофелем	200	136,65	8,32	0,848	23,422
хлеб белый	192	508,8	14,976	4,224	100,8
Яйца жареные	100	220,6	11,61	19,07	0,64
10.09.2014, среда	1 651,000	1 915,364	122,631	37,872	241,707
Горбуша натуральная	250	307,5	52,5
зеленый горошек	220	71,016	6,05		11,66
Кетчуп томатный	70	14,28	0,28		3,29
"Колбаса ""Сервелат юбилейн"	26	87,776	3,354	8,216	0,104
печенье сахарное	50	189,55	3,6	6,35	29,5
Фасоль с картофелем	700	478,276	29,12	2,968	81,978
хлеб белый	109	288,85	8,502	2,398	57,225
"хлеб подовый ""Урицкий"""	140	288,4	9,24	1,54	57,4
Яйца жареные	86	189,716	9,985	16,4	0,55
11.09.2014, четверг	1 525,000	1 841,060	83,536	48,348	262,771
гречневая каша	150	155,82	5,865	1,53	28,89
Куринное филе	80	148	17,04	8,8	0,08
печенье сахарное	80	303,28	5,76	10,16	47,2
Суп гороховый	250	195,398	8,608	5,123	28,76
Фасоль с картофелем	524	358,024	21,798	2,222	61,366
"хлеб подовый ""Урицкий"""	198	407,88	13,068	2,178	81,18
Яблоко	150	67,5	0,6	0,6	14,7
Яйца жареные	93	205,158	10,797	17,735	0,595
12.09.2014, пятница	1 874,000	2 650,658	167,157	102,48	259,54
гречневая каша	450	467,46	17,595	4,59	86,67
Курица запеченая	491	944,424	101,676	59,323	0,476
печенье сахарное	40	151,64	2,88	5,08	23,6
Суп гороховый	600	468,954	20,658	12,294	69,024
"хлеб подовый ""Урицкий"""	193	397,58	12,738	2,123	79,13
Яйца жареные	100	220,6	11,61	19,07	0,64
13.09.2014, суббота	730	873,258	44,918	42,573	75,65
гречневая каша	100	103,88	3,91	1,02	19,26
"Колбаса ""Сервелат юбилейн"	30	101,28	3,87	9,48	0,12
Суп гороховый	250	195,398	8,608	5,123	28,76
сыр Российский	50	181	11,5	14,5
Томат	150	30	0,9	0,3	6,3
"хлеб подовый ""Урицкий"""	50	103	3,3	0,55	20,5
Яйцо в крутую	100	158,7	12,83	11,6	0,71

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
2014-09-08 06:28:35 (Понедельник)

Подъем гантелей на бицепс сидя: 15x12.5кг, 10x15кг, 10x15кг, 9x15кг
Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 15x7.5кг, 8x17.5кг, 6x17.5кг, 4x17.5кг
Концентрированный подъем на бицепс: 15x10кг, 8x17.5кг, 8x17.5кг, 6x17.5кг
Подъемы на носок одной ноги: 15x15кг, 15x20кг, 15x22.5кг, 15x22.5кг
Наклоны с отягощением сидя: 30x12.5кг, 30x20кг, 30x20кг, 30x20кг
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 15x30кг, 10x45кг, 10x45кг, 8x45кг

2014-09-10 06:24:49 (Среда)

Тяга гантелей к поясу: 15x15кг, 13x30кг, 11x30кг, 11x30кг
Французский жим лежа: 15x6кг, 11x10кг, 9x10кг, 10x10кг
Тяга гантелей лежа на животе: 15x15кг, 13x20кг, 12x20кг, 10x20кг
Разгибание рук в наклоне: 15x5кг, 12x10кг, 10x10кг, 11x10кг
Подъемы на носок одной ноги: 15x15кг, 15x20кг, 15x20кг, 15x20кг
Подъемы ног в висе: 15, 12, 10, 8

2014-09-12 06:06:53 (Пятница)

Махи с гантелями стоя: 15x7.5кг, 12x17.5кг, 10x17.5кг, 7x17.5кг
Махи с гантелями в наклоне: 15x7.5кг, 10x12.5кг, 12x12.5кг, 12x12.5кг
Выпады вперед с гантелями: 15x10кг, 12x12.5кг, 12x15кг, 12x15кг, 10x15кг
Мертвая тяга с гантелями: 15x15кг, 15x25кг, 12x25кг, 15x25кг
Подъемы на носок одной ноги: 15x15кг, 15x20кг, 15x20кг, 15x20кг
Скручивания: 15x15кг, 15x20кг, 15x20кг, 11x20кг
Наклоны с отягощением сидя: 30x12.5кг, 30x20кг, 30x20кг, 30x20кг

(данные получены из программы GymBoom by Artyom Sedletsky)

(для упражнений с двумя гантелями указана масса одной гантели!)


8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Глаза (миопия высокой степени+астигматизм, какая-то непонятная фигня с хроническими коньюктивитами на фоне ССГ, 10 лет назад проведена ППЛК); иногда задыхаюсь (вроде как проявление ВСД); обычно немного повышенное давление (с детства), 140/90; проблемы с суставами (щелкаю и хрустят, вдруг начинают болет от минимальных нагрузок)

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Набор мышечной массы

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Практически никакой. Пока худел - вместо обеда проходил около 5 - 6км, 3-4 раза в неделю. Работа сидячая.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Очкастый книжный червь.

И так, в чем собственно проблема: с конца 2013 года примерно по март 2014 похудел почти на 30 кг (было чуть больше 100), теперь хотелось бы на растить мышцы - не много, но чтобы не выглядеть дрищем. Перечисленные упражнения делаю 3 месяца, каждую неделю одни и те же. Занимаюсь по утрам (встаю примерно в 6, тренировка занимает около 1.5 часов, последние упоражнения (всего их 7) доделывать часто не успеваю). До этого тоже тягал гантели, но довольно бессистемно. В последнее время веса почти не повышаются, то есть сила не увеличивается. Судя по измерениям, мышцы не растут, хотя судя по фотографиям рельеф немного улучшился. Кроме того, на животе наросло немного жира (его хорошо видно, если сидеть ссутулившись), а, например, посередине грудной мышцы прощупывается кость.
В понедельник утром пожал два подхода гантели от груди, и понял, что больше не могу... Взял неделю перерыва... Подскажите, что я делаю не так? Не так ем? Не так сплю? Не так жму? Или может у меня всё правильно и просто нужно делать дальше? Но замеры мышц за весь период не увеличились, вес колеблется +-2кг...

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив