Новичковый пост: полгода дома без результата
ru_healthlife — 23.09.2014 1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности32 / 189 / 75 / 15%
2. Тип телосложения
Дрищ
4. Замеры тела:
- обхват шеи 36
- обхват под грудью 96
- обхват талии 75
- обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 96
- обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено): 53
- бицепс 34
- голень 37
5. Дневник питания минимум за 7 дней с расчётом по КБЖУ.
Период | Количество | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Номенклатура | |||||
07.09.2014, воскресенье | 1 735,000 | 2 802,814 | 97,124 | 77,297 | 244,876 |
Картофель жареный с грибами | 125 | 137,089 | 2,946 | 6,084 | 16,983 |
Картофель тушеный | 250 | 322,625 | 25,55 | 9,1 | 31,938 |
кукуруза | 800 | 1 024,000 | 37,6 | 12,8 | 20,8 |
Манник пирог | 300 | 908,4 | 15,09 | 32,94 | 125,85 |
Томат | 100 | 20 | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
хлеб белый | 85 | 225,25 | 6,63 | 1,87 | 44,625 |
Яйца жареные | 75 | 165,45 | 8,708 | 14,303 | 0,48 |
08.09.2014, понедельник | 1 320,000 | 2 110,562 | 127,278 | 44,466 | 279,362 |
Горбуша натуральная | 125 | 153,75 | 26,25 | ||
гречневая каша | 75 | 77,91 | 2,933 | 0,765 | 14,445 |
Джем Velada черника 400 гр | 15 | 330 | 83,25 | ||
Картофель тушеный | 704 | 908,512 | 71,949 | 25,626 | 89,937 |
кукуруза в зернах сладкая 400 | 170 | 61,54 | 5,27 | 0,34 | 9,35 |
хлеб белый | 156 | 413,4 | 12,168 | 3,432 | 81,9 |
Яйца жареные | 75 | 165,45 | 8,708 | 14,303 | 0,48 |
09.09.2014, вторник | 822 | 1 279,330 | 65,477 | 34,844 | 170,262 |
гречневая каша | 50 | 51,94 | 1,955 | 0,51 | 9,63 |
Картофель тушеный | 280 | 361,34 | 28,616 | 10,192 | 35,77 |
Фасоль с картофелем | 200 | 136,65 | 8,32 | 0,848 | 23,422 |
хлеб белый | 192 | 508,8 | 14,976 | 4,224 | 100,8 |
Яйца жареные | 100 | 220,6 | 11,61 | 19,07 | 0,64 |
10.09.2014, среда | 1 651,000 | 1 915,364 | 122,631 | 37,872 | 241,707 |
Горбуша натуральная | 250 | 307,5 | 52,5 | ||
зеленый горошек | 220 | 71,016 | 6,05 | 11,66 | |
Кетчуп томатный | 70 | 14,28 | 0,28 | 3,29 | |
"Колбаса ""Сервелат юбилейн" | 26 | 87,776 | 3,354 | 8,216 | 0,104 |
печенье сахарное | 50 | 189,55 | 3,6 | 6,35 | 29,5 |
Фасоль с картофелем | 700 | 478,276 | 29,12 | 2,968 | 81,978 |
хлеб белый | 109 | 288,85 | 8,502 | 2,398 | 57,225 |
"хлеб подовый ""Урицкий""" | 140 | 288,4 | 9,24 | 1,54 | 57,4 |
Яйца жареные | 86 | 189,716 | 9,985 | 16,4 | 0,55 |
11.09.2014, четверг | 1 525,000 | 1 841,060 | 83,536 | 48,348 | 262,771 |
гречневая каша | 150 | 155,82 | 5,865 | 1,53 | 28,89 |
Куринное филе | 80 | 148 | 17,04 | 8,8 | 0,08 |
печенье сахарное | 80 | 303,28 | 5,76 | 10,16 | 47,2 |
Суп гороховый | 250 | 195,398 | 8,608 | 5,123 | 28,76 |
Фасоль с картофелем | 524 | 358,024 | 21,798 | 2,222 | 61,366 |
"хлеб подовый ""Урицкий""" | 198 | 407,88 | 13,068 | 2,178 | 81,18 |
Яблоко | 150 | 67,5 | 0,6 | 0,6 | 14,7 |
Яйца жареные | 93 | 205,158 | 10,797 | 17,735 | 0,595 |
12.09.2014, пятница | 1 874,000 | 2 650,658 | 167,157 | 102,48 | 259,54 |
гречневая каша | 450 | 467,46 | 17,595 | 4,59 | 86,67 |
Курица запеченая | 491 | 944,424 | 101,676 | 59,323 | 0,476 |
печенье сахарное | 40 | 151,64 | 2,88 | 5,08 | 23,6 |
Суп гороховый | 600 | 468,954 | 20,658 | 12,294 | 69,024 |
"хлеб подовый ""Урицкий""" | 193 | 397,58 | 12,738 | 2,123 | 79,13 |
Яйца жареные | 100 | 220,6 | 11,61 | 19,07 | 0,64 |
13.09.2014, суббота | 730 | 873,258 | 44,918 | 42,573 | 75,65 |
гречневая каша | 100 | 103,88 | 3,91 | 1,02 | 19,26 |
"Колбаса ""Сервелат юбилейн" | 30 | 101,28 | 3,87 | 9,48 | 0,12 |
Суп гороховый | 250 | 195,398 | 8,608 | 5,123 | 28,76 |
сыр Российский | 50 | 181 | 11,5 | 14,5 | |
Томат | 150 | 30 | 0,9 | 0,3 | 6,3 |
"хлеб подовый ""Урицкий""" | 50 | 103 | 3,3 | 0,55 | 20,5 |
Яйцо в крутую | 100 | 158,7 | 12,83 | 11,6 | 0,71 |
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
2014-09-08 06:28:35 (Понедельник)
Подъем гантелей на бицепс сидя: 15x12.5кг, 10x15кг, 10x15кг, 9x15кг
Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 15x7.5кг, 8x17.5кг, 6x17.5кг, 4x17.5кг
Концентрированный подъем на бицепс: 15x10кг, 8x17.5кг, 8x17.5кг, 6x17.5кг
Подъемы на носок одной ноги: 15x15кг, 15x20кг, 15x22.5кг, 15x22.5кг
Наклоны с отягощением сидя: 30x12.5кг, 30x20кг, 30x20кг, 30x20кг
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 15x30кг, 10x45кг, 10x45кг, 8x45кг
2014-09-10 06:24:49 (Среда)
Тяга гантелей к поясу: 15x15кг, 13x30кг, 11x30кг, 11x30кг
Французский жим лежа: 15x6кг, 11x10кг, 9x10кг, 10x10кг
Тяга гантелей лежа на животе: 15x15кг, 13x20кг, 12x20кг, 10x20кг
Разгибание рук в наклоне: 15x5кг, 12x10кг, 10x10кг, 11x10кг
Подъемы на носок одной ноги: 15x15кг, 15x20кг, 15x20кг, 15x20кг
Подъемы ног в висе: 15, 12, 10, 8
2014-09-12 06:06:53 (Пятница)
Махи с гантелями стоя: 15x7.5кг, 12x17.5кг, 10x17.5кг, 7x17.5кг
Махи с гантелями в наклоне: 15x7.5кг, 10x12.5кг, 12x12.5кг, 12x12.5кг
Выпады вперед с гантелями: 15x10кг, 12x12.5кг, 12x15кг, 12x15кг, 10x15кг
Мертвая тяга с гантелями: 15x15кг, 15x25кг, 12x25кг, 15x25кг
Подъемы на носок одной ноги: 15x15кг, 15x20кг, 15x20кг, 15x20кг
Скручивания: 15x15кг, 15x20кг, 15x20кг, 11x20кг
Наклоны с отягощением сидя: 30x12.5кг, 30x20кг, 30x20кг, 30x20кг
(данные получены из программы GymBoom by Artyom Sedletsky)
(для упражнений с двумя гантелями указана масса одной гантели!)
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Глаза (миопия высокой степени+астигматизм, какая-то непонятная фигня с хроническими коньюктивитами на фоне ССГ, 10 лет назад проведена ППЛК); иногда задыхаюсь (вроде как проявление ВСД); обычно немного повышенное давление (с детства), 140/90; проблемы с суставами (щелкаю и хрустят, вдруг начинают болет от минимальных нагрузок)
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Набор мышечной массы
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Практически никакой. Пока худел - вместо обеда проходил около 5 - 6км, 3-4 раза в неделю. Работа сидячая.
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Очкастый книжный червь.
И так, в чем собственно проблема: с конца 2013 года примерно по март 2014 похудел почти на 30 кг (было чуть больше 100), теперь хотелось бы на растить мышцы - не много, но чтобы не выглядеть дрищем. Перечисленные упражнения делаю 3 месяца, каждую неделю одни и те же. Занимаюсь по утрам (встаю примерно в 6, тренировка занимает около 1.5 часов, последние упоражнения (всего их 7) доделывать часто не успеваю). До этого тоже тягал гантели, но довольно бессистемно. В последнее время веса почти не повышаются, то есть сила не увеличивается. Судя по измерениям, мышцы не растут, хотя судя по фотографиям рельеф немного улучшился. Кроме того, на животе наросло немного жира (его хорошо видно, если сидеть ссутулившись), а, например, посередине грудной мышцы прощупывается кость.
В понедельник утром пожал два подхода гантели от груди, и понял, что больше не могу... Взял неделю перерыва... Подскажите, что я делаю не так? Не так ем? Не так сплю? Не так жму? Или может у меня всё правильно и просто нужно делать дальше? Но замеры мышц за весь период не увеличились, вес колеблется +-2кг...