Мышцы: объём vs сила
ru_healthlife — 06.02.2012Всем добрый день,
В последнее время читаю сторонние ресурсы по бодибилдингу.
Информации много, вся новая, хотелось бы правильно уложить всё в
голове. Прошу помощи - пожалуйста, подтвердите или опровергните мой
вывод, который в конце поста.
http://www.ironworld.ru/articles/med/29496/?sphrase_id=126004
Узнала из этой впечатляющей статьи, что
1) СИЛА. Если в мышцах растёт количество миофибрилл - мышца
становится сильнее, может поднять бОльший вес.
2) ГИПЕРТРОФИЯ. Если растёт количество ядер в клетке мышечного
волокна - приток саркоплазмы увеличивает мышцу в объёме, она растёт
визуально (хоть и медленно, хоть и не видно под жиром:) Этот
процесс, в частности, могут ускорять инъекции тестотерона.
Увы, статья не конкретизирует, какая именно нагрузка множит
миофибриллы, а какая - ядра и саркоплазму. Косвенный ответ я нашла
на сайте Косгроува, про подходы и повторы: http://alwyncosgrove.com/2000/01/non-sexy-training-and-nutrition/
"Strength: Four to six reps with two minute rest periods.
Hypertrophy: Eight to twelve reps with 60 second rest periods.
Metabolic work: Twelve to fifteen (plus) reps with less than 60
second rest periods"
У меня нет амбиций переплюнуть Мишель Обаму на 20 отжиманий или
отжать от груди 100 кг:) Я стала заниматься силовыми, в первую
очередь, с очень простой целью: "больше мышц - больше калорий можно
себе позволить в течение дня".
ВЫВОД. Делая 3*8 с одинаковым для каждого подхода весом, я иду к
своей цели (объёмным мышцам) самой прямой дорогой. И мне нет смысла
переходить на тренировки, где 4-6 подходов с убывающим
кол-вом повторов и нарастающим (до отказа) весом.
Всё. Теперь можете кидать в меня тапками за то, что не стремлюсь
жать от груди 100 кг:)
UPD. Сами веса я увеличиваю каждую неделю, конечно. Но количество
подходов (3) и повторов (8) не меняю.
Точнее, если новый вес тяжело брать, то повторов делаю поменьше
(например, 1*8 - 2*6 - 3*4), а далее опять стремлюсь к 3*8.
|
</> |