Мини-тренинг "Фитнес дома...". День 5.

dom_trening — 05.03.2011 В последний день мини-тренинга «Фитнес дома…» я хочу рассказать об отдельных упражнениях, советах, способах тренинга и полезных ссылках, которые могут принести пользу в ваших домашних тренировках.

1. http://www.bodyrock.tv/



Сайт, на котором ежедневно известная фитнес-девушка Зузанна публикует 10-20 минутные силовые тренировки, которые могут утомить вас больше, чем ежедневное "интенсивное качание на тренажерах". В этом блоге очень много творческих находок для тренировок дома. Недавно появился перевод этого блога на русский язык. http://bodyrocktvrus.blogspot.com/

2. Обратная гиперэкстензия или "хвост скорпиона".



Рекомендую вам включить это упражнение в свои тренировки. Раньше, когда я еще делал гиперэкстензию, то постоянно напрягали негативные эффекты от этого упражнения - в нижним положении слишком сильно напрягаются подколенные сухожилия и не дают растянуть мышцы низа спины, в верхнем какое-то ощущение недозагрузки, а выше прогибаться нельзя, так как есть вероятность защемления нерва или создания излишней нагрузки на позвонки поясничного отдела позвоночника. Потом встанешь после упражнения (процесс вставания с лавки для гиперэкстензий тоже лишен эстетики), а в пояснице ощущения будто полчаса о сосну терся.

Когда я впервые увидел "скорпиона" в динамическом варианте, то совсем не оценил упражнение, просто отметил ряд приятных моментов - спина чувствует себя великолепно, ощущается сила стального стержня, накачка кровью всего пространства вокруг позвоночника создает впечатление мощно выстроенного силового каркаса. Пару лет назад мануальщик тоже показал мне свой вариант выполнения этого упражнения, отметив, что это одно из немногих упражнений, которое позволяет ему в 60 лет чувствовать себя не просто здоровым, но и сильным.

Как его лучше делать?

Я делаю дома на кухонном столе:
1. Исходное положение - лежа на столе грудью и животом, руками держусь за боковушки стола, таз свисает, а согнутые в коленях ноги заведены под стол, поясничные мышцы в растянуто-натянутом положении.
2. Мощным силовым движением поднимаю ноги вверх, плавно и исключая момент инерции. Обязательно, поднимая ноги, отрывать таз.
3. Фиксация в верхнем положении 1-2 секунды (стола в этот момент касаюсь грудью и немного верхом пресса) и спокойное опускание (снова с заведением под стол согнутых в коленях ног).
4. В 2-3 последних повторениях задерживаю ноги в верхнем положении (напоминаю - таз также отрывается от стола) и начинаю сводить и разводить ноги. Ощущения во время разведения-сведения - жесть, но после - ЛЕПОТА!

3. Тренировка осанки.

Многие, наверно, читали в исторических романах, как заставляли барышень в начале 20 века "держать спинку" часами или муштровали кадетов для выработки офицерской стати. Сейчас есть более нежные методы. Например, пару раз в день возьмите швабру двумя руками за спиной, ладони смотрят вперед. Сделайте хват пошире. И в таком положении походите по квартире минут 5-10. В таком положении грудная клетка у вас естественно и без напряжения разворачивается, плечи остаются слегка опущенными. Теперь попробуйье походить по квартире в этом положении. И если ваша походка напоминает робота Вертера из "Гостьи из будущего", то ходите до тех пор, пока снова не превратитесь в мягкую и грациозную кошку. Вот с помощью такого несложного и приятного упражнения ваша осанка опять станет красивой и гордой :)

Кроме того, есть еще один довольно интересный тест. Встаете к стене спиной и спокойно поднимаете руки вверх над головой (поднимаете через стороны). В конечном положении вы должны касаться стены - затылком, верхней частью спины, ягодицами, икрами и пятками. Если икроножными мышцами не касаетесь, значит они недоразвиты. Или переразвиты ягодичные :) Данный тест любил практиковать профессор Никитин (более подробно можно посмотреть в брошюре "Секреты долгой молодости профессора Никитина" http://www.koob.ru/korshunov_a/sekreti_dolgoy_molodosti_nikitina).

4. Автономная гимнастика.

Если по какой-то причине нет возможности тренироваться со спортивными приспособлениями, то можно попробовать автономную гимнастику, автором которой является Владимир Фохтин. http://community.livejournal.com/dom_trening/17355.html Я часто использую ее, как дополнение к тренировкам. Например, после отжиманий в упоре лежа делаю пару упражнений этой гимнастики для грудных мышц.

К 1990 году советский инженер В.Г. Фохтин создает основанную на принципе самосопротивления систему, названную им «Автономная силовая гимнастика». Говоря о принципах своей системы, В.Г. Фохтин писал: «Мы получаем качественно новый принцип тренинга, методика выполнения которого заключается в том, что мышечное нагружение осуществляется не преодолением внешнего сопротивления, а преодолением сопротивления, создаваемого самому себе с помощью, например левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища». Автономная гимнастика включила в себя 88 различных упражнений, направленных на проработку всех мышечных групп, суставов и позвоночника.

5. Укрепление мышц шеи.

О шее в упражнениях плоскостного тренинга ничего не было сказано. Восполняю пробел...

Для укрепления мышц, расположенных на передней поверхности шеи, упражнения выполняются лежа на спине:

1) подбородком касаться к груди, при этом стараться вытягивать шею, макушкой тянуться к потолку, делать аккуратно и медленно;
2) поднимать голову по направлению - правым ухом к левому соску груди и наоборот. Делаем еще медленнее и аккуратнее, пытаясь прочувствовать нюансы выполнения;
3) упражнение "Здравствуйте" - чуть приподнять голову и производить кивания с маленькой амплитудой, буквально 2-3 см, но делая кивания, медленно поворачивать голову влево и вправо, как будто Вы идете по театру и встречая кучу знакомых, потихоньку и величаво киваете всем и говорите "Здравствуйте, здравствуйте, здравствуйте". На полный поворот головы, например, слева направо будет уходить 15-20 киваний;
4) чуть приподнять голову и в этом положении 4-5 раз сглотнуть слюну (заодно от храпа лечит);
5) простые повороты головы в стороны, чуть-чуть приподняв голову над полом (напоминаю, что все еще лежим на спине);
6) наклоны ухом к плечу, все также на спине, аккуратно;
7) повернуть голову влево и в этом положении аккуратно потянуться правым ухом к левому соску (должно ощутиться натяжение у другого уха). В данном упражнении амплитуда очень маленькая.

Для укрепления мышц, расположенных на задней поверхности шеи, посмотрите какие упражнения можно выполнять из написанных выше, но лежа на животе. Пробуйте аккуратно и медленно.

6. Три упражнения для усиления кровотока и оздоровления мочеполовой системы и органов малого таза.

"Делай каждое утро сам эти упражнения. А когда будет жена, научи ее. И никогда она не узнает, что такое воспалительные заболевания органов малого таза", - так мне сказал мануальщик лет 15 назад перед показом этих упражнений.

1-е упражнение кроме вышеперечисленного укрепляет мышцы бедер и ягодиц, 2-е, которое делается сразу без перерыва укрепляет брюшной пресс, усиливая его по всей длине прямой мышцы брюшного пресса и придает красивую упругую форму ягодицам. 3-е - завершающее, для укрепления прямой мышцы спины. Кроме этого, за счет мощного увеличения кровотока в мочеполовой области у мужчин и у женщин появятся приятные бонусы в любовных упражнениях.



1. «Всадник».

И.п. – ноги раздвинуты на две ширины плеч, руки перед грудью в борцовском захвате. Смотрим вперед. Дыхание спокойное и удлиненное.
Упр. – вдох, на паузе после вдоха – постепенно наращивая усилия, начинаем тянуть руками в разные стороны, пытаясь разорвать захват (однако, ничего рвать не надо, выполняем простое изометрическое напряжение без движения), одновременно приседаем вниз до положения, когда бедра станут параллельны полу. Остаемся в этом положении 3 выдоха и вдоха. После вдоха делаем комфортные задержки. Стараемся дышать ровно и спокойно, постепенно доводя время нахождения в позиции «Всадника» до 60 секунд. Смотрим вперед, спину держим прямо (осанка как на коне!). На задержке после 4 вдоха медленно возвращаемся в и.п. и делаем выдох. После минуты нахождения в позиции «Всадника» мощный прилив крови в соответствующие зоны обеспечен. Сразу же, без перерыва, пока у нас шикарно разогреты все зоны таза, приступаем ко второму упражнению.


2. «Лодочка».

И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул).
Упр. – на задержке после вдоха – одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника, смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног. Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до… 3-х минут. Естественно, доводим время нашей «лодочки» до указанного времени постепенно. Во время нахождения в данной позиции необходимо сделать 7 выдохов-вдохов. После 8 вдоха, на задержке дыхания опускаемся на пол и, расслабляясь, выдыхаем. После отдыха 3-е упражнение.


3. «Супермен».

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Под таз можно положить подушечку (я все упражнения делаю просто на туристическом коврике).
Упр. - на вдохе медленно и плавно, одновременно поднимаем ноги (можно слегка согнуть в коленях) и руки (вытянуты вперед и в стороны). Смотрим вперед, голову не запрокидывать. Задержка в данном положении 10 секунд, затем медленно опускаемся на пол и, не расслабляясь, сразу же повторяем упражнение еще 2-4 раза. Кроме того, можно выполнить упражнение «Супермен», поднимая противоположные руку и ногу одновременно.


Вот пока и все. При публикации данного мини-тренинга я хотел только поделиться с вами информацией, которая проверена на многих людях и работает. Надеюсь вам она пригодится также, как и многим другим.

Все в ваших руках. Удачи в тренировках!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив