Красное мясо стимулирует синтез мышечной массы.

 WMC (Всемирный Мясной Конгресс в Париже, который прошел в начале июня).
В докладе приводились интересные данные исследований по влиянию потребления мяса на сохранение и наращивание мышечной массы.





информация будет интересна не только тем, кто старше 50, но и тем, кто озабочен вопросом, как уменьшить объем жира и увеличить объем мышечной ткани в любом возрасте. То есть, всем, кто хочет хорошо выглядеть в спортзале, на пляже и т.д. и оставаться в хорошей форме максимально долго.

Доклад назывался в оригинале Meats as nutrient dense foods to support muscle health in ageing, 
эта информация будет интересна не только тем, кто старше 50, но и тем, кто озабочен вопросом, как уменьшить объем жира и увеличить объем мышечной ткани в любом возрасте.
То  есть, всем, кто хочет хорошо выглядеть в спортзале, на пляже и т.д. и оставаться в хорошей форме максимально долго.
И действительно, исследования проводились не только с пожилыми, но и с молодыми людьми – для сравнения!

Коротко о докладчике:

Доклад этот делал профессор канадского университета Макмастера Стюарт Филлипс (PHILLIPS Stuart): PHILLIPS M. Stuart, Ph.D., FACSM, FACN; Department of Kinesiologiy and Medicine McMaster University.

Начнем с общеизвестных неоспоримых фактов:

1. С возрастом люди чаще болеют.
   Среди «возрастных» болезней лидируют диабет, гипертония, болезни суставов и т.д. Эти проблемы со здоровьем часто снижают физическую активность человека и даже приводят к фазам очень низкой физической активности (в периоды обострения хронических заболеваний). Восстановительный период после операций и переломов выше, чем у молодых. В эти периоды мышечная масса уходит особенно быстро.
2. С возрастом люди склонны набирать вес. Это тоже затрудняет физическую активность.
3. С возрастом ускоряется естественный процесс замещения мышечной ткани жиром.  Как следствие - физическая кондиция снижается: становится трудно подниматься по лестницам, поднимать что-то тяжелое, вплоть до того, что трудно самостоятельно встать из положения лежа/сидя и даже передвигаться...
4. С возрастом люди все меньше едят мяса.
   Причин много: от состояния зубов до общего снижения аппетита и потребности в энергии. Кроме того, до сих пор врачи даже рекомендовали снижать потребление мяса пожилым людям.

То есть: сил заниматься спортом все меньше, а естественный процесс замещения мышечной ткани жиром ускоряется. Чем меньше мышечной ткани, тем тяжелее дается движение. Снижается мобильность и с ней – качество жизни падает. При этом потребление мяса снижается.

Именно на этот комплекс факторов и обратили свое внимание исследователи.

Для начала ученые провели анализ данных, который показал, что потребление мяса не оказывает воздействия на развитие сердечнососудистых и раковых заболеваний, и на основании этого они вывели свои рекомендации по здоровому питанию: Больше красного мяса в рационе, больше движения.

Чтобы подтвердить правильность этих рекомендаций проводились различные эксперименты с группами участников разного возраста (молодые/пожилые).
Группы  эти в свою очередь подразделялись на «спорт плюс мясо», «спорт без мяса», «обычный режим: без мяса и без спорта». Под «спортом» - имелась в виду программа, доступная нормальному человеку, не желающему завоевывать какие-то медали на олимпиадах.

Для объективности сравнения участникам до начала эксперимента и в конце делались исследования в MRT, где на снимках (нога от бедра до колена) четко видно мышечную и жировую ткань.

Итоги этих сравнительных исследований были такие:

Синтез протеина в нормальном состоянии (без мяса и без спорта, как живут обычно пожилые люди) оставался примерно на одном уровне. При этом у молодых людей перерождение мышечной ткани в жир протекало незначительно медленнее, чем у пожилых.

При увеличении в рационе мяса (сколько? Об этом – ниже!) синтез мышечной ткани заметно увеличивался. У более молодых участников эксперимента он шел быстрее, чем у пожилых.
В сочетании со спортом синтез мышечной ткани увеличивался вдвое по сравнению с группой, которая вела обычный образ жизни. При этом, молодые тоже опережали пожилых по скорости набора мышечной массы.

Были проведены также и эксперименты, в ходе которых участникам давали разные дозы красного мяса в день.

Участников раздели на три группы по рациону мяса (57 г, 113 г и 170 граммов в день).
И в каждой из этих групп участников разделили на тех, кто занимался дополнительно спортом и тех, кто спортом не занимался.

Наилучшие результаты (по наращиванию мышечной ткани) в этом эксперименте показали те, кто  потреблял больше мяса (со спортом и без него).

Причем для сравнения было еще две (контрольные) группы:

1. первая, где люди не ели мясо и не занималась спортом, 
2. вторая, где мясо не ели, но занимались спортом.

В этих контрольных группах результаты мало чем отличались от тех двух групп (со спортом и без), где потребляли 57г говядины в день.

У тех, кто занимался спортом и ел свои 57 граммов говядины, результаты по синтезу мышечной массы тела были лучше, чем у тех кто спортом не занимался, но мясо ел.

Интересно, что участники контрольной группы со спортом, но без мяса, наращивали мышечную массу чуть быстрее тех, кто спортом не занимался, но ел 57 г мяса в день.

Но уже те, кто ел 113 г говядины в день, вовсе не занимаясь спортом, наращивал мышечную массу быстрее, чем «вегетарианец-спортсмен» из контрольной группы.

А группа с потреблением 170 г говядины в день и без всякого спорта показывала результаты почти в два раза лучше, чем те, кто мяса не ел, но занимался спортом.

Ученые, проанализировав результаты своих экспериментов, рекомендуют: не снижать с возрастом потребление красного мяса и стараться параллельно поддерживать физическую активность.

Рекомендованная учеными на основании этих исследований ежедневная доза мяса  (мин. 113 г) содержит:

• 2,5 мг железа
• 7,5 мг цинка
• Витамин В-12 и другие важные витамины.

Кроме того, в этих рекомендациях подчеркивается, что при адекватной (насколько это возможно!) замене мяса по пищевой ценности белками растительного происхождения, возрастает калорийность потребляемой пищи.

Для сравнения:
Три унции говяжьего стейка (180 калорий) по содержанию белка равны:

• семи чайным ложкам орехового масла (670 кал)
• трем порциям фасоли (374 кал)
• большой порции тофу (236 кал)

ЗЫ: К сожалению, я не имею права использовать таблицы и графики из этого доклада. Кому это действительно интерсно и важно для работы (пресса, медики и проч.), может скачать презентацию к этому докладу в формате pdf здесь >>>
Для этого нужно просто послать стандартный запрос по мейлу, как это делается обычно в таких случаях. Вам пришлют код доступа.

Для тех, кому тяжело читать, кратко:

Проведенные эксперименты с людьми разного возраста показали, что синтез мышечной массы у человека стимулируется при потреблении красного мяса (рекомендация – 113 г говядины в день) и легкой спортивной нагрузке (ходить пешком, подниматься пешком по лестнице, гимнастические упражнения в спортзале или дома с небольшим весом).

Даже без спортивной нагрузки синтез мышечной ткани при мясном рационе выше, чем при спортивной нагрузке, но при отсутствии красного мяса в рационе.